Brust:
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
95kg x 5, 95kg x 5
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 6, 107,5kg x 3,5 lol
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 34kg angehängt x 6, Körpergewicht + 36kg angehängt x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 60-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 177,2 kcal
Cardio #2 (um 15:00 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Als ich heute morgen aufwachte, fühlte ich mich alles andere als "großartig". Ich war ziemlich platt, müde und fühlte mich von zehn Bussen überfahren. Ich brauchte bis etwas in die "Gänge" kam, aber sobald ich im Fitnessstudio angekommen war und das Training begann, "taute" ich auf und legte ein gutes Training an den Tag. Konnte mich "hier und da" verbessern und als Training zu Ende war, war ich mit meiner Leistung zufrieden. Wie auch schon den Tag zuvor, war der Rest des Tages wirklich SEHR SEHR anstrengend. Zwischenzeitlich hatte ich so wenig Energie, dass es mir wirklich schwer fiel mich überhaupt noch auf den Beinen zu halten. Auf ner Skala von 1-10, bei der die "1" für "großartige Energie" und die "10" für "null Energie" steht, lag ich heute mehrmals zwischen "8" und "9". Aber wie auch schon gestern, versuchte ich mich so gut es möglich mich zusammenzureißen und eine gute Miene zum bösen "Spiel" zu machen. Teilweise gelang mir das auch ganz gut, allerdings hatte ich auch den ein oder anderen Moment, in dem ich mich hinsetzen, meine Augen schliessen und kurz "dösen" musste, um den Tag überstehen zu können. Gerade in den letzten Zügen meiner Vorbereitung ist es wichtig mich nicht von dem bevorstehenden, langen Tag als Gesamtes "erdrücken" zu lassen, sondern jede einzelne Stunde des Tage so zu nehmen wie sie kommt. Time to finish even stronger!!! :)
Dienstag, 2. Oktober 2012
Montag, 01.10.12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
170kg x 5, 170kg x 4
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 20kg x 7, Körpergewicht + 20kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
95kg x 6, 100kg x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
115kg x 6, 115kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
160kg x 8, 160kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Der begann mit einem wirklich soliden Training. Konnte mich kraftmäßig im Vergleich zu voriger Woche sogar steigern. Von wegen "wenn du Diät machst, verlierst du an Kraft bla bla bla", ganz im Gegenteil.....meine Kraft nimmt wöchentlich zu. Das gleiche gilt für mein Ausdauertraining: mittlerweile habe ich meine vier Ausdauertrainingseinheiten auf 16 Minuten pro Einheit ausgedehnt und die Leistung steigt von mal zu mal. Dies gilt allerdings nur für das Training und ich "bezahle" dafür den Rest des Tages. Meine tägliche Kalorienzufuhr liegt an Trainingstagen bei mittlerweile 2000 kcal, am Wochenende bei knapp 1900 kcal und mein Körper gibt mir das definitiv zu spüren. Ich bin chronisch schlapp, übermüdet und würde am liebsten den ganzen Tag nur noch liegen/schlafen wollen. Mein Körper wehrt sich gerade dagegen jedes letzte Gramm Fett, das er noch besitzt, zu "verbrennen". Meine Beine befinden sich im "Dauermuskelkater"....wenn ich nur ein paar Treppenstufen hochgehe, dann fühlen sie sich an als wäre ich eine Bergetappe bei der Tour de France gefahren lol. Mit noch knapp 2,5 Wochen vor mir, ist das Ende in absehbarer Zukunft und ich weiss, dass ich all die Mühen am Ende lohnen werden. "Anything worth having doesn't come easy" heisst es im Englischen so schön, also kämpfe ich weiter bis zum Schluss. Aufgeben ist keine Option. :)
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
170kg x 5, 170kg x 4
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 20kg x 7, Körpergewicht + 20kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
95kg x 6, 100kg x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
115kg x 6, 115kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
160kg x 8, 160kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Der begann mit einem wirklich soliden Training. Konnte mich kraftmäßig im Vergleich zu voriger Woche sogar steigern. Von wegen "wenn du Diät machst, verlierst du an Kraft bla bla bla", ganz im Gegenteil.....meine Kraft nimmt wöchentlich zu. Das gleiche gilt für mein Ausdauertraining: mittlerweile habe ich meine vier Ausdauertrainingseinheiten auf 16 Minuten pro Einheit ausgedehnt und die Leistung steigt von mal zu mal. Dies gilt allerdings nur für das Training und ich "bezahle" dafür den Rest des Tages. Meine tägliche Kalorienzufuhr liegt an Trainingstagen bei mittlerweile 2000 kcal, am Wochenende bei knapp 1900 kcal und mein Körper gibt mir das definitiv zu spüren. Ich bin chronisch schlapp, übermüdet und würde am liebsten den ganzen Tag nur noch liegen/schlafen wollen. Mein Körper wehrt sich gerade dagegen jedes letzte Gramm Fett, das er noch besitzt, zu "verbrennen". Meine Beine befinden sich im "Dauermuskelkater"....wenn ich nur ein paar Treppenstufen hochgehe, dann fühlen sie sich an als wäre ich eine Bergetappe bei der Tour de France gefahren lol. Mit noch knapp 2,5 Wochen vor mir, ist das Ende in absehbarer Zukunft und ich weiss, dass ich all die Mühen am Ende lohnen werden. "Anything worth having doesn't come easy" heisst es im Englischen so schön, also kämpfe ich weiter bis zum Schluss. Aufgeben ist keine Option. :)
Donnerstag, 27. September 2012
Donnerstag, 27.09.12
Bizeps, Trizeps & Unterarme:
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 7, 60kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 5
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
30kg/Hand x 5, 30kg/Hand x 5
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
55kg x 8, 55kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
57,5kg x 6
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
45kg x 7, 45kg x 6
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
30kg/Hand x 8, 30kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 60-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 184 kcal
Cardio #2 (um 14:30 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 12 Minuten, Profile B (Intervall): 65-325 Watt, Verbrannte Kalorien: 104,8 kcal
Review des Trainings:
Das Training heute morgen war okay. Meine Konzentration hätte allerdings besser sein können. Egal wie müde oder "abgeschlagen" ich mich fühle, meine Konzentration darf darunter nicht leiden. Gerade jetzt, 3 Wochen vor dem Wettkampf, zählt jeder einzelne Tag, jedes Training, jeder Satz, jede Wiederholung und vor allem ein Höchstniveau an Konzentration! Das muss ich mir jeden Tag vor Augen halten. Das Ausdauertraining verlief hingegen sehr gut: Neuer Rekord, sowohl in der Früh bei session numero uno, als auch am Nachmittag bei session numero duo! :) Morgen sind der Bauch und die Schultern.....MAKE IT COUNT!!!!
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 7, 60kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 5
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
30kg/Hand x 5, 30kg/Hand x 5
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
55kg x 8, 55kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
57,5kg x 6
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
45kg x 7, 45kg x 6
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
30kg/Hand x 8, 30kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 60-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 184 kcal
Cardio #2 (um 14:30 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 12 Minuten, Profile B (Intervall): 65-325 Watt, Verbrannte Kalorien: 104,8 kcal
Review des Trainings:
Das Training heute morgen war okay. Meine Konzentration hätte allerdings besser sein können. Egal wie müde oder "abgeschlagen" ich mich fühle, meine Konzentration darf darunter nicht leiden. Gerade jetzt, 3 Wochen vor dem Wettkampf, zählt jeder einzelne Tag, jedes Training, jeder Satz, jede Wiederholung und vor allem ein Höchstniveau an Konzentration! Das muss ich mir jeden Tag vor Augen halten. Das Ausdauertraining verlief hingegen sehr gut: Neuer Rekord, sowohl in der Früh bei session numero uno, als auch am Nachmittag bei session numero duo! :) Morgen sind der Bauch und die Schultern.....MAKE IT COUNT!!!!
Mittwoch, 26. September 2012
Mittwoch, 26.09.12
Waden:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
290kg x 8, 290kg x 8, 300kg x 6
Wadenheben im Sitzen
90kg x 7, 90kg x 6
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
165kg x 5, 165kg x 4, 165kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
165kg x 7, 170kg x 6
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
140kg x 6, 140kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 8,4-16,6km/h bei 2% Steigung Verbrannte Kalorien: 212
Review des Trainings:
"Mind over body" lautete heute die Devise. Als ich heute morgen aufwachte, war ich zuerst ziemlich müde und ich konnte die letzten Wochen Kraft- und Ausdauertraining spüren - vor allem in meinen Beinen. Ließ ich mich jedoch davon unterkriegen? Natürlich NICHT. Ganz im Gegenteil: ich hab nur noch 3,5 Wochen bis zu meinem großen Wettkampftag, deswegen muss ich jetzt die letzten Wochen erst recht "Gas geben" und JEDEN Tag mein Bestes geben. Ich visualisierte meine Performance bevor ich mit dem Training begann und merkte dadurch langsam wie das "Feuer" in mir zu brodeln begann. Ich war richtig "heiss" und konnte es kaum erwarten mit dem Training loszulegen. Somit wurde aus dem müden Körper ein "wacher" Körper, der on FIRE war. Ich konnte mich im Vergleich zu letzter Woche bei JEDER Übungs steigern und brach sogar einen Rekord bei den Reversen Hackenschmidt-Kniebeugen: 170kg à 6 Wiederholungen - soviel Gewicht "bewegte" ich bis dato noch nie mit dieser Maschine . Das soll nochmal einer behaupten, dass man/frau während einer Diät schwächer wird. Ha, wäre doch gelacht. Das gleiche gilt für mein Ausdauertraining: obwohl meine täglichen mit der Nahrung zugeführten Kalorien WEIT unter dem liegen, was mein Körper eigentlich benötigt, breche ich beim Ausdauertraining derzeit alle Rekorde. Der Kopf bzw. die Gedanken sind wirklich eine mächtige Waffe, die einen in "Extremsituationen" zu Höchstleistungen im Stande zu verhelfen sind. Morgen stehen die Arme auf dem Programm.....let's "kill" dem bitches and force them to GROW!!!!
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
290kg x 8, 290kg x 8, 300kg x 6
Wadenheben im Sitzen
90kg x 7, 90kg x 6
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
165kg x 5, 165kg x 4, 165kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
165kg x 7, 170kg x 6
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
140kg x 6, 140kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 8,4-16,6km/h bei 2% Steigung Verbrannte Kalorien: 212
Review des Trainings:
"Mind over body" lautete heute die Devise. Als ich heute morgen aufwachte, war ich zuerst ziemlich müde und ich konnte die letzten Wochen Kraft- und Ausdauertraining spüren - vor allem in meinen Beinen. Ließ ich mich jedoch davon unterkriegen? Natürlich NICHT. Ganz im Gegenteil: ich hab nur noch 3,5 Wochen bis zu meinem großen Wettkampftag, deswegen muss ich jetzt die letzten Wochen erst recht "Gas geben" und JEDEN Tag mein Bestes geben. Ich visualisierte meine Performance bevor ich mit dem Training begann und merkte dadurch langsam wie das "Feuer" in mir zu brodeln begann. Ich war richtig "heiss" und konnte es kaum erwarten mit dem Training loszulegen. Somit wurde aus dem müden Körper ein "wacher" Körper, der on FIRE war. Ich konnte mich im Vergleich zu letzter Woche bei JEDER Übungs steigern und brach sogar einen Rekord bei den Reversen Hackenschmidt-Kniebeugen: 170kg à 6 Wiederholungen - soviel Gewicht "bewegte" ich bis dato noch nie mit dieser Maschine . Das soll nochmal einer behaupten, dass man/frau während einer Diät schwächer wird. Ha, wäre doch gelacht. Das gleiche gilt für mein Ausdauertraining: obwohl meine täglichen mit der Nahrung zugeführten Kalorien WEIT unter dem liegen, was mein Körper eigentlich benötigt, breche ich beim Ausdauertraining derzeit alle Rekorde. Der Kopf bzw. die Gedanken sind wirklich eine mächtige Waffe, die einen in "Extremsituationen" zu Höchstleistungen im Stande zu verhelfen sind. Morgen stehen die Arme auf dem Programm.....let's "kill" dem bitches and force them to GROW!!!!
Montag, 24. September 2012
Die 2000 kcal-Grenze ist zum Greifen nah....
Ernährungsplan von Montag bis Freitag (24.09.-30.09.12) - 4 Wochen vor dem Wettkampf:
Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
40g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
40g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
1,5 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
8 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
100g Kartoffeln
Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
700g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1/2 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
700g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1/2 Teelöffel Leinöl
Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
50g Heidelbeeren
Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
600g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1/2 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Gesamtkalorien: 2140 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)
Makronährstoffverteilung: 301g Protein, 172g Kohlenhydrate, 28g Fett
Bitte beachtet, dass es sich hierbei um meinen persönlichen, meinen Bedürfnissen angepasstern Ernährungsplan handelt. Dieser ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.
Montag, 24.09.12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
165kg x 6, 170kg x 4
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 17,5kg x 7, Körpergewicht + 17,5kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 95kg x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
110kg x 8, 115kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
160kg x 7, 160kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 12 Minuten, Profile B (Intervall): 60-325 Watt, Verbrannte Kalorien: 90,8 kcal
Review des Trainings:
Back on track.....mit meinem Internet. Junge, Junge, Junge....es wird von Tag zu Tag immer anstrengender und an manchen Tagen fühle ich mich einfach nur noch wie ein Zombie - null Energie, müde, schlapp und meine Beine sind nur noch dauerhaft "taub" bzw. nur aus dem Stuhl aufzustehen kann manchmal echt zur Qual werden lol. Das "Gute" daran ist jedoch, dass ich gerade dabei bin die letzten Fettreserven meines Körpers zu "verbrennen", um in Sachen Definition noch so einiges draufsetzen zu können. Je beschissener ich mich fühle, desto mehr wehrt sich mein Körper die letzten Fettreserven "herzugeben" und - so masochistisch das jetzt klingen mag - genau daraus schöpfe ich neue Motivation. Manchmal muss "ihn" (meinen Körper) zu seinem "Glück" etwas zwingen und er zahlt es mir mit bleiernder Müdigkeit zurück, aber wenn's sonst nichts ist.....werde ich das die nächsten 3,5 Wochen durchstehen und weiterkämpfen. :) Was meine Trainings angeht, bin ich weiterhin sehr motiviert und mache alles andere als schlapp. Ganz im Gegenteil. Besonders während dem Training fühle ich mich z.T. noch richtig gut und ich konnte meine Kraft entweder halten oder sogar "hier und da" noch steigern. Klar, gibt es auch die ein oder andere Übung, bei der ich Kraft verloren habe, aber im Großen und Ganzen bin ich mit meinem Krafterhalt sehr zufrieden. Die Tatsache, dass ich meine Kraft halten bzw. steigern konnte, zeigt mir, dass ich so gut wie keine Muskelmasse verloren habe. Was das heutige Training betrifft, konnte ich mich im Vergleich zu letzter Woche sowohl wiederholungszahl-, als auch gewichtsmäßig bei nahezu jeder Übung steigern. Der Drive, die Motivation, die Mind-Muscle-Connection, die Bewegungsausführung...stimmten heute morgen - von der ersten bis zur letzten Sekunde des Trainings. Weiter so! :) Mein Ausdauertraining wird mittlerweile 10-mal pro Woche absolviert: jeweils 2 Einheiten (1 direkt nach dem Krafttraining in der Früh, die zweite ca. 7-9 Std. später am Nachmittag) am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, sowie 1 Einheit am Mittwoch und Samstag. Ich werde es bei dieser Anzahl bis zum Wettkampf belassen, allerdings werden die Nachmittagseinheiten (Mo, Di, Do & Fr) von Woche zu Woche von ursprünglich 10 Minuten auf 16 Minuten ausgedehnt. Sonntag bleibt weiterhin komplett trainingsfrei, mal abgesehen von meinem Posingtraining von ca. 90 Minuten Dauer. Das Posingtraining ist jedoch alles andere als auf die "leichte Schulter" zu nehmen, da durch das Anspannen und anschliessende Halten dieser Spannung über mehrere Sekunden so gut wie jedem Muskel meines Körpers einiges abverlangt wird. So anstrengend das jetzt auf dem "Papier" klingen mag (und es auch wirklich ist), geniesse ich jeden einzelnen Tag - schliesslich komme ich meinem Ziel immer ein Stückchen näher. Jeder von Euch, der schon mal drauf und dran war bzw. es gerade ist, seinen Traum zu verwirklichen, weiss wie ich mich fühle.....
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
165kg x 6, 170kg x 4
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 17,5kg x 7, Körpergewicht + 17,5kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 95kg x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
110kg x 8, 115kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
160kg x 7, 160kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 12 Minuten, Profile B (Intervall): 60-325 Watt, Verbrannte Kalorien: 90,8 kcal
Review des Trainings:
Back on track.....mit meinem Internet. Junge, Junge, Junge....es wird von Tag zu Tag immer anstrengender und an manchen Tagen fühle ich mich einfach nur noch wie ein Zombie - null Energie, müde, schlapp und meine Beine sind nur noch dauerhaft "taub" bzw. nur aus dem Stuhl aufzustehen kann manchmal echt zur Qual werden lol. Das "Gute" daran ist jedoch, dass ich gerade dabei bin die letzten Fettreserven meines Körpers zu "verbrennen", um in Sachen Definition noch so einiges draufsetzen zu können. Je beschissener ich mich fühle, desto mehr wehrt sich mein Körper die letzten Fettreserven "herzugeben" und - so masochistisch das jetzt klingen mag - genau daraus schöpfe ich neue Motivation. Manchmal muss "ihn" (meinen Körper) zu seinem "Glück" etwas zwingen und er zahlt es mir mit bleiernder Müdigkeit zurück, aber wenn's sonst nichts ist.....werde ich das die nächsten 3,5 Wochen durchstehen und weiterkämpfen. :) Was meine Trainings angeht, bin ich weiterhin sehr motiviert und mache alles andere als schlapp. Ganz im Gegenteil. Besonders während dem Training fühle ich mich z.T. noch richtig gut und ich konnte meine Kraft entweder halten oder sogar "hier und da" noch steigern. Klar, gibt es auch die ein oder andere Übung, bei der ich Kraft verloren habe, aber im Großen und Ganzen bin ich mit meinem Krafterhalt sehr zufrieden. Die Tatsache, dass ich meine Kraft halten bzw. steigern konnte, zeigt mir, dass ich so gut wie keine Muskelmasse verloren habe. Was das heutige Training betrifft, konnte ich mich im Vergleich zu letzter Woche sowohl wiederholungszahl-, als auch gewichtsmäßig bei nahezu jeder Übung steigern. Der Drive, die Motivation, die Mind-Muscle-Connection, die Bewegungsausführung...stimmten heute morgen - von der ersten bis zur letzten Sekunde des Trainings. Weiter so! :) Mein Ausdauertraining wird mittlerweile 10-mal pro Woche absolviert: jeweils 2 Einheiten (1 direkt nach dem Krafttraining in der Früh, die zweite ca. 7-9 Std. später am Nachmittag) am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, sowie 1 Einheit am Mittwoch und Samstag. Ich werde es bei dieser Anzahl bis zum Wettkampf belassen, allerdings werden die Nachmittagseinheiten (Mo, Di, Do & Fr) von Woche zu Woche von ursprünglich 10 Minuten auf 16 Minuten ausgedehnt. Sonntag bleibt weiterhin komplett trainingsfrei, mal abgesehen von meinem Posingtraining von ca. 90 Minuten Dauer. Das Posingtraining ist jedoch alles andere als auf die "leichte Schulter" zu nehmen, da durch das Anspannen und anschliessende Halten dieser Spannung über mehrere Sekunden so gut wie jedem Muskel meines Körpers einiges abverlangt wird. So anstrengend das jetzt auf dem "Papier" klingen mag (und es auch wirklich ist), geniesse ich jeden einzelnen Tag - schliesslich komme ich meinem Ziel immer ein Stückchen näher. Jeder von Euch, der schon mal drauf und dran war bzw. es gerade ist, seinen Traum zu verwirklichen, weiss wie ich mich fühle.....
Mittwoch, 19. September 2012
Dienstag, 18.09.12 & Mittwoch, 19.09.12
Brust - 18/09/12:
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
90kg x 7, 95kg x 5
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 5, 105kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 28kg angehängt x 6, Körpergewicht + 32kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 150 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,6 kcal
Waden - 19/09/12:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
280kg x 8, 290kg x 8, 290kg x 6
Wadenheben im Sitzen
85kg x 7, 90kg x 7
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
160kg x 6, 165kg x 3, 165kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
160kg x 8, 165kg x 5
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 8, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 8,4-16,5km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 205
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
90kg x 7, 95kg x 5
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 5, 105kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 28kg angehängt x 6, Körpergewicht + 32kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 150 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,6 kcal
Waden - 19/09/12:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
280kg x 8, 290kg x 8, 290kg x 6
Wadenheben im Sitzen
85kg x 7, 90kg x 7
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
160kg x 6, 165kg x 3, 165kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
160kg x 8, 165kg x 5
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 8, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 8,4-16,5km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 205
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