Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
165kg x 6, 170kg x 4, 170kg x 4
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
400kg x 6, 410kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
100kg x 6, 100kg x 4
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
140kg x 6, 145kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 132,8 kcal
Review des Trainings:
FUCK YES! War heute morgen früh um 5 Uhr sogar knapp 40 Minuten früher wach in Vorfreude auf das bevorstehende Training. Ich nutzte die Zeit, um das Training vorab im "Geiste" durchzugehen und visualisierte jeden einzelnen Satz, jede einzelne Wiederholung und wie ich dabei den zu trainierende Muskel dabei fühle. Ich sag's Euch, ich hatte schon einen "Pump" in den Beinen ehe ich aufgestanden bin lol. Das Training verlief auch dementsprechend gut. Kniebeugen waren als erstes dran. Im ersten und zweiten Aufwärmsatz fühlten sich meine Beine etwas "schwer" und müde an und ich dachte mir zuerst, dass es heute nicht einfach werden würde. Beim dritten Satz hingegen war ich von meiner Einstellung "heute wird es bestimmt nicht einfach" allerdings etwas angepisst und ich drehte Spieß um und legte von nun an folgende Einstellung an den Tag: "Fuck auf die müden Beine....alles nur Kopfsache...LIIIGHT WEIGHT baaaaby!" Kein Zeichen mehr von Müdigkeit und noch viel besser....die Kraft war auf einmal da. Erster Satz war easy. Der zweite Satz war hart. Beim dritten Satz musste ich die Zähne zusammenbeissen, aber dank meines Spotters schaffte ich auch da vier Wiederholungen! Und das ganze mit schöner, smoother und guter Ausführung. Happy as a bee!
Der Rest des Workouts verlief ähnlich "spektakulär" und ich konnte mich im Vergleich zur letzten Woche bei jeder Übung steigern. Im Großen und Ganzen war ich sehr zufrieden und konnte die Messlatte für nächste Woche etwas höher setzen....getreu dem Motto "schneller, höher, weiter"....wobei es bei mir eher "stärker, konzentrierter, effektiver" heisst. Morgen sind Bauch, Waden & Unterarme "dran".....every day I'm hustlin'!!!
Dienstag, 31. Juli 2012
Montag, 30. Juli 2012
Meine Ernährung...
Ich bin mir sicher, dass JEDER von Euch schon mal eine Diät gemacht oder zumindest versucht hat. Diäten gibt es ja bekanntlich wie Sand am Meer und jede Woche, ach was sag' ich da...beinahe täglich scheint eine neue Diät auf den Markt zu kommen. Von der Kohlsuppendiät über die FDH-Diät bis hin zur Ketogenen Diät....die Anzahl ist nahezu unüberschaubar. Auch meine Wenigkeit hat die ein oder andere Diät versucht, um in "shape" zu kommen, sei es für den Beach.....oder eine "Bitch" ;).....oder beides......oder einfach nur, um sich wohlzufühlen in der eigenen Haut. Während ich mit der einen Diät Erfolg hatte, konnte ich mit der anderen nicht die gewünschten Erfolge erzielen. Rückblickend wird mir auch bewusst warum: ich hielt einfach nicht lange genug durch.
Im Grunde genommen funktioniert (fast) jede Diät, wenn sie lange genug durchgehalten wird.
Mögt ihr das Wort "Diät" genauso wenig wie ich? Meist werden mit "Diät" Begriffe wie "Einschränkungen", "Hunger", "Verzicht" oder "eintönig" assoziiert.
Doch was bedeutet "Diät" im eigentlich Sinne? Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „Lebensweise“.
Die dazugehörige Lehre der „Diätik“ befasst sich im allgemeinen mit der „gesunden“ und „richtigen“ Ernährungsweise, die ausgewogen ist und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, die er braucht um gesund zu bleiben und seine volle Leistungsfähigkeit zu erhalten. Ab jetzt heisst es also bedarfsgerechte Ernährung, wenn ich von "Diät" spreche.
Mein persönlicher, meinen Bedürfnissen angepasster Ernährungsplan ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.
Meine Ernährungsplan von Montag bis Freitag - 12 Wochen vor dem Wettkampf:
Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
50g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
50g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
10 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
200g Kartoffeln
Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
140g Hähnchenbrust (nach Zubereitung gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach Zubereitung gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
50g Haferflocken
Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach Zubereitung gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Gesamtkalorien: 2809 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)
Makronährstoffverteilung: 347g Protein, 227g Kohlenhydrate, 57g Fett
Viele von Euch werde sich jetzt bestimmt denken "WTF"!?! Dachte ich am Anfang auch, aber lasst mich meinen Ernährungsplan erklären.
Knappe 50% meiner Gesamtkalorien setzen sich aus Protein (Eiweiss) zusammen.
Warum so viel Protein?
Proteine werden im Körper zu viel mehr benötigt als zum Aufbau/Erhalt von Muskelmasse. Eine erhöhte Proteinzufuhr führt u.a. zu einem verbessertem Stoffwechsel, erhöhtem Sättigungsgefühl und Körperfettreduktion.
Wie bereits zu Beginn der Post erwähnt, verfolge ich mit meinem Ernährungsplan ein Ziel: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt wertvoller Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung. Protein erhält meine Muskelmasse. Muskeln benötige ich, zur Erbringung von Leistung. Wie sonst sollte ich ohne Muskeln Gewichte "stemmen" können?!? ;)
Um mein Körperfett zu reduzieren, muss ich weniger Kalorien zuführen als mein Körper benötigt. Der Vorteil von Protein ist hierbei, dass es zum einen länger satt hält und ich dadurch insgesamt weniger Kalorien zu mitnehme, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Zum anderen benötigt der Körper mehr Energie, um Proteine in körpereigenes Protein (Muskeln)umzuwandeln. Im Fachjargon spricht man hier von der "nahrungsinduzierter Thermogenese", d.h. es kommt bei einer hohen Proteinzufuhr zu einer Erhöhung der Körperwärme, da der Stoffwechsel des Körpers mehr Energie benötigt, um die Proteine verwerten zu können. Und woher nimmt er die Energie bei einer kalorienreduzierten Ernährungsweise? Bingo, aus den Fettreserven des Körpers......als Bauch, Bein, Po & co. Also schlage ich mit der erhöhten Proteinzufuhr quasi drei Fliegen mit einer Klappe: Maximale Körperfettreduktion und Erhalt der Muskelmasse mit einhergehendem Erhalt meiner Leistungsfähigkeit.
Kohlenhydrate machen mit 32% den zweitgrößten Teil meiner Gesamtkalorien aus.
Warum so viel Traubenzucker? Ist Zucker nicht schlecht, wenn man/frau abnehmen (der Volksmund meint hiermit "Körperfettreduktion") will?
"Kohlenhydrate" sind nichts anderes als ein Modewort für "Zucker". Versteht mich jetzt nicht falsch, aber das Endprodukt aus raffiniertem Zucker oder einer Kartoffel ist....Glukose (Zucker). Wenn beides im Körper verarbeitet wird, ensteht daraus.....Glukose (Zucker). Kohlenhydrate, nachdem sie zu Glukose umgewandelt wurden, sind jedoch für die Energiebereitstellung im Muskel und eine optimale Gehirnfunktion SEHR WICHTIG! Sie sollten somit als Energiequelle gesehen werden. Wer es jedoch mit der Kohlenhydratzufuhr übertreibt und dem Körper dadurch mehr Energie gibt, als er in Wirklichkeit benötigt, lagert diese "Energie" im Körper als Fett ein....Hüftgold und Reiterhosen statt Sixpack und knackigem Po sind die Folge! Bei meinem Ernährungsplan spielen die Arten und das Timing der Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle. Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Einfache und Komplexe. Der Unterschied zwischen den beiden liegt in der Zeit, die Körper benötigt, um diese zu verdauen. Einfache Kohlenhydrate, wie z.B. Traubenzucker, Honig, Weissbrot etc. werden sehr schnell verdaut und sorgen somit für einen schnellen Energieschub, einem hohen Blutzuckerspiegel und dem daraus resultierendem hohen Insulinausstoß.. Komplexe Kohlenhydrate, wie z.B. Gemüse, Haferflocken, Vollkornprodukte bewirken einen langsamen, aber stetigen Energieschub, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einem niedrigeren Ausstoß von Insulin aufgrund ihrer langsamen Verdauung. Insu....wat? Wat'n dat? Insulin ist ein Speicherhormon, das der Körper bzw. dessen Bauchspeicheldrüse ausschüttet sobald der Blutzuckerspiegel ansteigt. Das Insulin senkt daraufhin den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen des Körpers transportiert wird und dort direkt zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Die überschüssige, vom Körper nicht zur Energiegewinnung benötigte Energie wird entweder in den Fettdepots oder in der Leber gespeichert. Jetzt wisst Ihr also wo Euer Hüftgold und die Rettungsringe herkommen. ;) Wie ihr seht, ist Insulin ein "zweischneidiges Schwert": einerseits ist es sehr wichtig für die Energiegewinnung, andererseits verhindert es die Fettverbrennung, d.h. das im Falle eines erhöhten Insulinspiegels Fett NICHT zur Energiegewinnung verwendet werden kann.
Na, geht Euch schon langsam ein "Licht" auf warum ich bestimmte Arten von Kohlenhydraten zu bestimmten Zeiten esse? Wisst Ihr worauf ich hinaus will? Ich achte darauf meinen Insulinspiegel nur dann in die Höhe zu treiben, wenn der Körper Energie auch nur zur Energiegewinnung benötigt. Und wann benötigt mein Körper die Energie? Vor und nach dem Training! Deshalb konsumiere ich zu diesen Zeiten ausschließlich einfache, schnell (zur Energiegewinnung) verwertbare Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker und Kartoffeln. Den Rest des Tages führe ich komplexe und langsam verwertbare Kohlenhydrate in Form von Gemüse und Haferflocken zu, um den Insulinspiegel möglichst gering zu halten und so eine Einlagerung von überschüssiger Energie in die Fettdepots zu verhindern bzw. die Fettverbrennung anzukurbeln.
Last but not least: die Fette, die mit 18% den kleinsten Teil der Gesamtkalorien ausmachen. Wieso "Fette"? Machten Fette denn nicht fett?
Fette haben in der Tat eine sehr hohe Kaloriendichte - mit 9 kcal pro Gramm mehr als zweimal soviel wie Proteine und Kohlenhydrate (jeweils 4 kcal pro Gramm) -, aber gewisse Fette sind für den Körper absolut notwendig. Sie dienen dem Körper aber nicht nur aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte als Energielieferant, sondern auch zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, als Geschmacksträger, als Baustoff von Zellen aller Art und als Vorstufe von Gewebshormonen. Es kommt vor allem auf die Art von Fetten an, die dem Körper zugeführt werden. Hierbei wird zum einen zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten, die einfach oder komplex sein können unterschieden. Diese werden wiederum in Fette mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren, wie sie z.B. in Fleisch, Butter und Käse vorkommen, und einfach ungesättigte Fettsäuren, z.B. in Oliven- und Rapsöl enthalten, können vom Körper selbst hergestellt werden, mehrfach ungesättigte Fettsäuren MÜSSEN dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, da er sie nicht selbst produzieren kann. Sie werden deshalb auch essenzielle Fettsäuren genannt und werden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilt. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind vorwiegend in Raps-, Lein-, Soja- oder Wallnussöl, Tierische in fettreichen Fischen, wie Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten. Ihnen werden zahlreiche positive Wirkungen auf Gefäßfunktion, Blutdruck und Entzündungshemmung nachgesagt. Pflanzliche Omega-6-Fettsäuren kommen vorwiegend in Sonnenblumen-, Distel-, Traubenkern- und Kürbiskernöl, Tierische in Fleisch, Innereien, Butter und Eigelb vor. Sie haben vor allem eine positive Wirkung auf Allergien, rheumatische Arthritis, Depressionen, Stoffwechsel etc.
Fette machen NICHT fett, sondern die überschüssigen Kalorien.
Im Grunde genommen funktioniert (fast) jede Diät, wenn sie lange genug durchgehalten wird.
Mögt ihr das Wort "Diät" genauso wenig wie ich? Meist werden mit "Diät" Begriffe wie "Einschränkungen", "Hunger", "Verzicht" oder "eintönig" assoziiert.
Doch was bedeutet "Diät" im eigentlich Sinne? Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „Lebensweise“.
Die dazugehörige Lehre der „Diätik“ befasst sich im allgemeinen mit der „gesunden“ und „richtigen“ Ernährungsweise, die ausgewogen ist und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, die er braucht um gesund zu bleiben und seine volle Leistungsfähigkeit zu erhalten. Ab jetzt heisst es also bedarfsgerechte Ernährung, wenn ich von "Diät" spreche.
Mein persönlicher, meinen Bedürfnissen angepasster Ernährungsplan ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.
Meine Ernährungsplan von Montag bis Freitag - 12 Wochen vor dem Wettkampf:
Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
50g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
50g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
10 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
200g Kartoffeln
Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
140g Hähnchenbrust (nach Zubereitung gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach Zubereitung gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
50g Haferflocken
Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach Zubereitung gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Gesamtkalorien: 2809 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)
Makronährstoffverteilung: 347g Protein, 227g Kohlenhydrate, 57g Fett
Viele von Euch werde sich jetzt bestimmt denken "WTF"!?! Dachte ich am Anfang auch, aber lasst mich meinen Ernährungsplan erklären.
Knappe 50% meiner Gesamtkalorien setzen sich aus Protein (Eiweiss) zusammen.
Warum so viel Protein?
Proteine werden im Körper zu viel mehr benötigt als zum Aufbau/Erhalt von Muskelmasse. Eine erhöhte Proteinzufuhr führt u.a. zu einem verbessertem Stoffwechsel, erhöhtem Sättigungsgefühl und Körperfettreduktion.
Wie bereits zu Beginn der Post erwähnt, verfolge ich mit meinem Ernährungsplan ein Ziel: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt wertvoller Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung. Protein erhält meine Muskelmasse. Muskeln benötige ich, zur Erbringung von Leistung. Wie sonst sollte ich ohne Muskeln Gewichte "stemmen" können?!? ;)
Um mein Körperfett zu reduzieren, muss ich weniger Kalorien zuführen als mein Körper benötigt. Der Vorteil von Protein ist hierbei, dass es zum einen länger satt hält und ich dadurch insgesamt weniger Kalorien zu mitnehme, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Zum anderen benötigt der Körper mehr Energie, um Proteine in körpereigenes Protein (Muskeln)umzuwandeln. Im Fachjargon spricht man hier von der "nahrungsinduzierter Thermogenese", d.h. es kommt bei einer hohen Proteinzufuhr zu einer Erhöhung der Körperwärme, da der Stoffwechsel des Körpers mehr Energie benötigt, um die Proteine verwerten zu können. Und woher nimmt er die Energie bei einer kalorienreduzierten Ernährungsweise? Bingo, aus den Fettreserven des Körpers......als Bauch, Bein, Po & co. Also schlage ich mit der erhöhten Proteinzufuhr quasi drei Fliegen mit einer Klappe: Maximale Körperfettreduktion und Erhalt der Muskelmasse mit einhergehendem Erhalt meiner Leistungsfähigkeit.
Kohlenhydrate machen mit 32% den zweitgrößten Teil meiner Gesamtkalorien aus.
Warum so viel Traubenzucker? Ist Zucker nicht schlecht, wenn man/frau abnehmen (der Volksmund meint hiermit "Körperfettreduktion") will?
"Kohlenhydrate" sind nichts anderes als ein Modewort für "Zucker". Versteht mich jetzt nicht falsch, aber das Endprodukt aus raffiniertem Zucker oder einer Kartoffel ist....Glukose (Zucker). Wenn beides im Körper verarbeitet wird, ensteht daraus.....Glukose (Zucker). Kohlenhydrate, nachdem sie zu Glukose umgewandelt wurden, sind jedoch für die Energiebereitstellung im Muskel und eine optimale Gehirnfunktion SEHR WICHTIG! Sie sollten somit als Energiequelle gesehen werden. Wer es jedoch mit der Kohlenhydratzufuhr übertreibt und dem Körper dadurch mehr Energie gibt, als er in Wirklichkeit benötigt, lagert diese "Energie" im Körper als Fett ein....Hüftgold und Reiterhosen statt Sixpack und knackigem Po sind die Folge! Bei meinem Ernährungsplan spielen die Arten und das Timing der Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle. Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Einfache und Komplexe. Der Unterschied zwischen den beiden liegt in der Zeit, die Körper benötigt, um diese zu verdauen. Einfache Kohlenhydrate, wie z.B. Traubenzucker, Honig, Weissbrot etc. werden sehr schnell verdaut und sorgen somit für einen schnellen Energieschub, einem hohen Blutzuckerspiegel und dem daraus resultierendem hohen Insulinausstoß.. Komplexe Kohlenhydrate, wie z.B. Gemüse, Haferflocken, Vollkornprodukte bewirken einen langsamen, aber stetigen Energieschub, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einem niedrigeren Ausstoß von Insulin aufgrund ihrer langsamen Verdauung. Insu....wat? Wat'n dat? Insulin ist ein Speicherhormon, das der Körper bzw. dessen Bauchspeicheldrüse ausschüttet sobald der Blutzuckerspiegel ansteigt. Das Insulin senkt daraufhin den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen des Körpers transportiert wird und dort direkt zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Die überschüssige, vom Körper nicht zur Energiegewinnung benötigte Energie wird entweder in den Fettdepots oder in der Leber gespeichert. Jetzt wisst Ihr also wo Euer Hüftgold und die Rettungsringe herkommen. ;) Wie ihr seht, ist Insulin ein "zweischneidiges Schwert": einerseits ist es sehr wichtig für die Energiegewinnung, andererseits verhindert es die Fettverbrennung, d.h. das im Falle eines erhöhten Insulinspiegels Fett NICHT zur Energiegewinnung verwendet werden kann.
Na, geht Euch schon langsam ein "Licht" auf warum ich bestimmte Arten von Kohlenhydraten zu bestimmten Zeiten esse? Wisst Ihr worauf ich hinaus will? Ich achte darauf meinen Insulinspiegel nur dann in die Höhe zu treiben, wenn der Körper Energie auch nur zur Energiegewinnung benötigt. Und wann benötigt mein Körper die Energie? Vor und nach dem Training! Deshalb konsumiere ich zu diesen Zeiten ausschließlich einfache, schnell (zur Energiegewinnung) verwertbare Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker und Kartoffeln. Den Rest des Tages führe ich komplexe und langsam verwertbare Kohlenhydrate in Form von Gemüse und Haferflocken zu, um den Insulinspiegel möglichst gering zu halten und so eine Einlagerung von überschüssiger Energie in die Fettdepots zu verhindern bzw. die Fettverbrennung anzukurbeln.
Last but not least: die Fette, die mit 18% den kleinsten Teil der Gesamtkalorien ausmachen. Wieso "Fette"? Machten Fette denn nicht fett?
Fette haben in der Tat eine sehr hohe Kaloriendichte - mit 9 kcal pro Gramm mehr als zweimal soviel wie Proteine und Kohlenhydrate (jeweils 4 kcal pro Gramm) -, aber gewisse Fette sind für den Körper absolut notwendig. Sie dienen dem Körper aber nicht nur aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte als Energielieferant, sondern auch zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, als Geschmacksträger, als Baustoff von Zellen aller Art und als Vorstufe von Gewebshormonen. Es kommt vor allem auf die Art von Fetten an, die dem Körper zugeführt werden. Hierbei wird zum einen zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten, die einfach oder komplex sein können unterschieden. Diese werden wiederum in Fette mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren, wie sie z.B. in Fleisch, Butter und Käse vorkommen, und einfach ungesättigte Fettsäuren, z.B. in Oliven- und Rapsöl enthalten, können vom Körper selbst hergestellt werden, mehrfach ungesättigte Fettsäuren MÜSSEN dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, da er sie nicht selbst produzieren kann. Sie werden deshalb auch essenzielle Fettsäuren genannt und werden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilt. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind vorwiegend in Raps-, Lein-, Soja- oder Wallnussöl, Tierische in fettreichen Fischen, wie Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten. Ihnen werden zahlreiche positive Wirkungen auf Gefäßfunktion, Blutdruck und Entzündungshemmung nachgesagt. Pflanzliche Omega-6-Fettsäuren kommen vorwiegend in Sonnenblumen-, Distel-, Traubenkern- und Kürbiskernöl, Tierische in Fleisch, Innereien, Butter und Eigelb vor. Sie haben vor allem eine positive Wirkung auf Allergien, rheumatische Arthritis, Depressionen, Stoffwechsel etc.
Fette machen NICHT fett, sondern die überschüssigen Kalorien.
Montag, 30. Juli 2012
Brust & Trizeps:
Brust:
Bankdrücken - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4
110kg x 6, 112,5kg x 4, 112,5kg x 2 (+1 mit Hilfe)
Schrägbankdrücken - Aufwärmsatz: 25kg/Hand x 4
40kg x 5, 40kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 4
Körpergewicht + 34 angehängt x 5
Trizeps:
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
57,5kg x 5, 60kg x 4
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff
60kg x 4, 60kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 132,8 kcal
Review des Trainings:
12 Weeks to gooooooooo!!! Die Show rückt von Tag zu Tag immer näher....fast schon zu nahe und manchmal tun sich in mir schon die ein oder anderen Zweifel auf, ob ich es bis dahin überhaupt schaffe "in shape" zu kommen. Und dann ist da auch noch dieser Hunger und das Müdigkeitsgefühl, dass einem manchmal den Tag endlos erscheinen lässt. Aber das ist ganz "normal" und jeder Athlet, der vor einem Wettkampf steht, macht diese Phasen durch. Es ist in diesen Phasen besonders wichtig "einfach" sturr sein Training und vor allem seinen Ernährungsplan durchzuziehen.....ohne auf seine Emotionen zu hören und erst recht nicht diesen nachzugeben. Ausserdem habe ich mir diesen Weg ausgesucht...ich ganz alleine...niemand zwingt mich dazu....also darf ich mich nicht darüber beschweren und die "Schmerzen" in Kauf nehmen. Nicht umsonst heisst es "wer schön sein will, muss leiden". :)
Das Training heute morgen war ziemlich gut. Die Brust- und Trizepsmuskeln wurden zum Muskelwachstum sehr gut stimuliert und ich konnte mich im Vergleich zu letzter Woche bei jeder Übung entweder mit dem Gewicht oder der Wiederholungszahl etwas steigern. Morgen steht wieder der schönste Tag der Woche an: Beine - präsentiert von Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. ;)
Brust:
Bankdrücken - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4
110kg x 6, 112,5kg x 4, 112,5kg x 2 (+1 mit Hilfe)
Schrägbankdrücken - Aufwärmsatz: 25kg/Hand x 4
40kg x 5, 40kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 4
Körpergewicht + 34 angehängt x 5
Trizeps:
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
57,5kg x 5, 60kg x 4
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff
60kg x 4, 60kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 132,8 kcal
Review des Trainings:
12 Weeks to gooooooooo!!! Die Show rückt von Tag zu Tag immer näher....fast schon zu nahe und manchmal tun sich in mir schon die ein oder anderen Zweifel auf, ob ich es bis dahin überhaupt schaffe "in shape" zu kommen. Und dann ist da auch noch dieser Hunger und das Müdigkeitsgefühl, dass einem manchmal den Tag endlos erscheinen lässt. Aber das ist ganz "normal" und jeder Athlet, der vor einem Wettkampf steht, macht diese Phasen durch. Es ist in diesen Phasen besonders wichtig "einfach" sturr sein Training und vor allem seinen Ernährungsplan durchzuziehen.....ohne auf seine Emotionen zu hören und erst recht nicht diesen nachzugeben. Ausserdem habe ich mir diesen Weg ausgesucht...ich ganz alleine...niemand zwingt mich dazu....also darf ich mich nicht darüber beschweren und die "Schmerzen" in Kauf nehmen. Nicht umsonst heisst es "wer schön sein will, muss leiden". :)
Das Training heute morgen war ziemlich gut. Die Brust- und Trizepsmuskeln wurden zum Muskelwachstum sehr gut stimuliert und ich konnte mich im Vergleich zu letzter Woche bei jeder Übung entweder mit dem Gewicht oder der Wiederholungszahl etwas steigern. Morgen steht wieder der schönste Tag der Woche an: Beine - präsentiert von Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. ;)
Freitag, 27. Juli 2012
Freitag, 27. Juli 2012
Schultern & Nacken:
Schultern:
KH-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 15kg/Hand x 10, 20kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 4
36kg/Hand x 6, 36kg/Hand x 5, 38kg/Hand x 3 (+1 mit Hilfe)
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
20kg/Hand x 6, 22kg/Hand x 6, 22kg/Hand x 6
Vorgebeugtes KH-Seitheben
28kg/Hand x 6, 28kg/Hand x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsätze: 80kg x 8, 110kg x 4
170kg x 6, 170kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 133 kcal
Review des Trainings:
TGIF! Mein Körper braucht definitiv zwei Tage Ruhe......und die bekommt er jetzt auch in "Form" des Wochenendes: No Training, No Cardio.....und ganz viel Chillaxing! Das Schulter- und Nackentraining heute morgen verlief relativ gut. Alle drei "Seiten" der Schultern, also der vordere, mittlere und hintere Anteil, wurden so "stimulierend" trainiert, dass ihnen gar nichts "anderes übrig bleiben wird" als zu wachsen! Das einzige was mich heute zwischenzeitlich etwas aus dem Konzept brachte, war ein anderer Trainierender.....wobei, wenn ich jetzt so drüber nachdenke, könnte es auch ein Penner gewesen sein....der einen etwas strengen Körpergeruch "an den Tag legte" a. k. a. stank wie ein Schwein. Nachdem mir vor lauter Gestank die Tränen in die Augen schoßen, blieb mir nichts anderes übrig als ihm nahezulegen in Zukunft auf seinen Körpergeruch zu achten. Als die Luft wieder - im wahrsten Sinne des Wortes - rein war, konnte ich mein Workout "tränenfrei" beenden. ;) All in all, ein gutes Training. Auf ins Wochenende & bis nächste Woche, ladies and gentlemen!
Schultern:
KH-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 15kg/Hand x 10, 20kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 4
36kg/Hand x 6, 36kg/Hand x 5, 38kg/Hand x 3 (+1 mit Hilfe)
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
20kg/Hand x 6, 22kg/Hand x 6, 22kg/Hand x 6
Vorgebeugtes KH-Seitheben
28kg/Hand x 6, 28kg/Hand x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsätze: 80kg x 8, 110kg x 4
170kg x 6, 170kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 133 kcal
Review des Trainings:
TGIF! Mein Körper braucht definitiv zwei Tage Ruhe......und die bekommt er jetzt auch in "Form" des Wochenendes: No Training, No Cardio.....und ganz viel Chillaxing! Das Schulter- und Nackentraining heute morgen verlief relativ gut. Alle drei "Seiten" der Schultern, also der vordere, mittlere und hintere Anteil, wurden so "stimulierend" trainiert, dass ihnen gar nichts "anderes übrig bleiben wird" als zu wachsen! Das einzige was mich heute zwischenzeitlich etwas aus dem Konzept brachte, war ein anderer Trainierender.....wobei, wenn ich jetzt so drüber nachdenke, könnte es auch ein Penner gewesen sein....der einen etwas strengen Körpergeruch "an den Tag legte" a. k. a. stank wie ein Schwein. Nachdem mir vor lauter Gestank die Tränen in die Augen schoßen, blieb mir nichts anderes übrig als ihm nahezulegen in Zukunft auf seinen Körpergeruch zu achten. Als die Luft wieder - im wahrsten Sinne des Wortes - rein war, konnte ich mein Workout "tränenfrei" beenden. ;) All in all, ein gutes Training. Auf ins Wochenende & bis nächste Woche, ladies and gentlemen!
Donnerstag, 26. Juli 2012
Donnerstag, 26. Juli 2012
Rücken & Bizeps:
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 8, x 6, x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
115kg x 6, 120kg x 4
Latziehen mit schulterweitem Griff:
95kg x 5
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
95kg x 6
Latziehen mit V-Griff
90kg x 4
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
57,5kg x 6, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 5, 28kg/Hand x 4
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 132,8 kcal
Review des Trainings:
Rückentraining.....neben dem Beintraining mein absolutes Lieblingstraining! Aber auch eine der Körperpartien, die relativ schwer zu trainieren ist. Beim Rückentraining ist absolute Konzentration erforderlich......man spricht im Fachjargon von der sogenannten "Mind-Muscle-Connection", also die Fähigkeit sich mit den Gedanken in die Muskeln "reinzuversetzen". Für das Rückentraining bedeutet das sich voll und ganz darauf zu konzentrieren jede einzelne Wiederholung eines jeden Satzes mit der Rückenmuskulatur einzuleiten und konstant Spannung zu halten.
Und genau das setzte ich heute beim Training um. Ich stellte mir bei jeder Wiederholung vor wie ich das Gewicht mit den Ellbogen nach hinten "ziehe", um so den Bizeps aus dem Spiel zu nehmen. Auf diese Weise wurden die Rückenmuskeln bestens "stimuliert". Im Anschluss an das Rückentraining standen Bizeps auf der "Liste". Auch hier war die Mind-Muscle-Connection sehr gut und ich war mit dem Training recht zufrieden. Was bleibt für morgen noch übrig? Bingo.....Schultern und Nacken.
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 8, x 6, x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
115kg x 6, 120kg x 4
Latziehen mit schulterweitem Griff:
95kg x 5
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
95kg x 6
Latziehen mit V-Griff
90kg x 4
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
57,5kg x 6, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 5, 28kg/Hand x 4
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 132,8 kcal
Review des Trainings:
Rückentraining.....neben dem Beintraining mein absolutes Lieblingstraining! Aber auch eine der Körperpartien, die relativ schwer zu trainieren ist. Beim Rückentraining ist absolute Konzentration erforderlich......man spricht im Fachjargon von der sogenannten "Mind-Muscle-Connection", also die Fähigkeit sich mit den Gedanken in die Muskeln "reinzuversetzen". Für das Rückentraining bedeutet das sich voll und ganz darauf zu konzentrieren jede einzelne Wiederholung eines jeden Satzes mit der Rückenmuskulatur einzuleiten und konstant Spannung zu halten.
Und genau das setzte ich heute beim Training um. Ich stellte mir bei jeder Wiederholung vor wie ich das Gewicht mit den Ellbogen nach hinten "ziehe", um so den Bizeps aus dem Spiel zu nehmen. Auf diese Weise wurden die Rückenmuskeln bestens "stimuliert". Im Anschluss an das Rückentraining standen Bizeps auf der "Liste". Auch hier war die Mind-Muscle-Connection sehr gut und ich war mit dem Training recht zufrieden. Was bleibt für morgen noch übrig? Bingo.....Schultern und Nacken.
Mittwoch, 25. Juli 2012
Mittwoch, 25.07.2012
Bauch, Waden & Unterarme:
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
95 x 12, 90 x 12
Beinheben im Liegen mit Gewicht
8kg x 12, 9kg x 10
Crunches mit Gewicht
7,5kg x 12, 10kg x 12
Waden:
Wadenheben stehend an der Maschine - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
120kg x 8, 125kg x 7
Wadenheben im Sitzen
70kg x 8, 70kg x 7
Unterarme:
Unterarmcurls hinter dem Rücken - Aufwärmsatz: 20kg x 10
55kg x 8, 60kg x 8
Rev. Unterarmcurls
25kg x 8, 25kg x
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-11,2km/h bei 2% Steigung Verbrannte Kalorien: 160
Review des Trainings:
"Short, sweet and intense" würde der Engländer sagen. Und so war es auch. Auf dem Papier mag es zwar alles andere als herausfordernd aussehen "nur" Bauch, Waden und Unterarme zu trainieren, aber das ist natürlich Einstellungssache. Oft sind es genau diese Muskelgruppen, die oft vernachlässigt werden, da sie ganz gerne "nebenher" oder "sporadisch" trainiert werden und bei weitem nicht mit der selben Intensität wie andere Muskelgruppen. Genau aus diesem Grund bekommen sie bei diesem Trainingsplan ihren eigenen Trainingstag! Als ich heute morgen aufwachte und auf den Wecker schaute, hatte es bereits 6:24 Uhr und nicht wie gewohnt 5:40h. "Leicht" verschlafen könnte man das nennen. Wenn mein Körper mehr Schlaf braucht, dann soll er ihn auch ruhig bekommen bzw. ihn sich holen. Leicht verspätet ging's ins Training, aber das hielt mich nicht davon ab ein gutes Training an den Tag zu legen. Zum Ende des Trainings hatte ich mein Ziel erreicht: jede zu trainierende Muskelgruppe wurde zum Muskelwachstum stimuliert! Nur bei den "Unterarmcurls" musste ich auf "Unterarmcurls hinter dem Rücken" umsteigen, da ich während der Übungsausführung leichte Schmerzen im linken Handgelenk hatte....wahrscheinlich handelt es dabei um eine ganz leichte Sehnenscheidenentzündung. Morgen stehen Rücken und Bizeps an.....time to fucking "rock" these bitches!
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
95 x 12, 90 x 12
Beinheben im Liegen mit Gewicht
8kg x 12, 9kg x 10
Crunches mit Gewicht
7,5kg x 12, 10kg x 12
Waden:
Wadenheben stehend an der Maschine - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
120kg x 8, 125kg x 7
Wadenheben im Sitzen
70kg x 8, 70kg x 7
Unterarme:
Unterarmcurls hinter dem Rücken - Aufwärmsatz: 20kg x 10
55kg x 8, 60kg x 8
Rev. Unterarmcurls
25kg x 8, 25kg x
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-11,2km/h bei 2% Steigung Verbrannte Kalorien: 160
Review des Trainings:
"Short, sweet and intense" würde der Engländer sagen. Und so war es auch. Auf dem Papier mag es zwar alles andere als herausfordernd aussehen "nur" Bauch, Waden und Unterarme zu trainieren, aber das ist natürlich Einstellungssache. Oft sind es genau diese Muskelgruppen, die oft vernachlässigt werden, da sie ganz gerne "nebenher" oder "sporadisch" trainiert werden und bei weitem nicht mit der selben Intensität wie andere Muskelgruppen. Genau aus diesem Grund bekommen sie bei diesem Trainingsplan ihren eigenen Trainingstag! Als ich heute morgen aufwachte und auf den Wecker schaute, hatte es bereits 6:24 Uhr und nicht wie gewohnt 5:40h. "Leicht" verschlafen könnte man das nennen. Wenn mein Körper mehr Schlaf braucht, dann soll er ihn auch ruhig bekommen bzw. ihn sich holen. Leicht verspätet ging's ins Training, aber das hielt mich nicht davon ab ein gutes Training an den Tag zu legen. Zum Ende des Trainings hatte ich mein Ziel erreicht: jede zu trainierende Muskelgruppe wurde zum Muskelwachstum stimuliert! Nur bei den "Unterarmcurls" musste ich auf "Unterarmcurls hinter dem Rücken" umsteigen, da ich während der Übungsausführung leichte Schmerzen im linken Handgelenk hatte....wahrscheinlich handelt es dabei um eine ganz leichte Sehnenscheidenentzündung. Morgen stehen Rücken und Bizeps an.....time to fucking "rock" these bitches!
Dienstag, 24. Juli 2012
Dienstag, 24. Juli 2012
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
160kg x 6, 165kg x 5, 165kg x 3.5 lol
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
390kg x 6, 400kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
95kg x 6, 95kg x 5
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
130kg x 6, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 131,2 kcal
Review des Trainings:
Another day in the trenches....another workout in the books! Vor jedem Beintraining bin ich immer etwas aufgeregt und mein Herz schlägt mindestens fünf- bis zehnmal mehr pro Minute, wenn ich nur an diese eine Übung denke: die Kniebeugen. Sobald ich diese Übung hinter mich gebracht habe, ist der Rest des Workouts Käsekuchen. Nicht nur sind Kniebeugen eine sehr anstrengende Übung, die neben der Beinmuskulatur im Grunde genommen "so gut wie" jeden Muskeln des Körper beansprucht, sondern auch eine sehr gefährliche Übung, wenn man/frau sich bei nicht optimal "ausgebildeter" Rumpfmuskulatur überschätzt und die Übung falsch ausführt.
Das Beintraining verlief sehr gut. Vor jedem Satz Kniebeugen (das gilt auch für die Aufwärmsätze) ging ich meine "mentale" Checkliste durch: Hüftbreiter Stand, Rumpfmuskulatur komplett angespannt, Schulterblätter zurückgezogen, Brust rausgestreckt, die Langhantel liegt mittig auf meiner Nackenmuskulatur auf, Blick ist leicht nach oben gerichtet. Oberschenkel anspannen, Gesäß leicht nach hinten Strecken und die Bewegung durch Beugen der Knie einleiten bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden finden. Ganz wichtig ist dabei den Oberkörper bzw. den Rücken so aufrecht/gerade wie möglich zu halten. Dann das Gewicht nur mit Hilfe der Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben drücken bis die Knie ganz leicht gebeugt sind. Genau an diese "Grundsätze" hielt ich mich während des heutigen Trainings bei jeder einzelnen Wiederholung eines jeden Satzes. Das Training der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) rundete ich mit zwei schweren Sätzen Beinpresse ab. Auch hier lautete die Devise wieder: Gewicht nur mit dem Quadrizeps von "A nach B" drücken. Die Oberschenkelrückseite (Beinbizeps) wurde mit jeweils zwei Sätzen Beinbeugen im Liegen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen trainiert mit vollem Fokus auf den Beinbizeps.....und wenn ich "Beinbizeps" schreibe, dann meine ich auch wirklich nur mit diesem und keinem anderen Muskel! Bin mit meiner heutigen Leistung zufrieden. Morgen auf dem "Programm": Bauch, Waden und Unterarme. Plus eine zusätzliche Runde Ausdauertraining....gotta burn even more fat than Kate Moss on crack!!!
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
160kg x 6, 165kg x 5, 165kg x 3.5 lol
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
390kg x 6, 400kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
95kg x 6, 95kg x 5
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
130kg x 6, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 131,2 kcal
Review des Trainings:
Another day in the trenches....another workout in the books! Vor jedem Beintraining bin ich immer etwas aufgeregt und mein Herz schlägt mindestens fünf- bis zehnmal mehr pro Minute, wenn ich nur an diese eine Übung denke: die Kniebeugen. Sobald ich diese Übung hinter mich gebracht habe, ist der Rest des Workouts Käsekuchen. Nicht nur sind Kniebeugen eine sehr anstrengende Übung, die neben der Beinmuskulatur im Grunde genommen "so gut wie" jeden Muskeln des Körper beansprucht, sondern auch eine sehr gefährliche Übung, wenn man/frau sich bei nicht optimal "ausgebildeter" Rumpfmuskulatur überschätzt und die Übung falsch ausführt.
Das Beintraining verlief sehr gut. Vor jedem Satz Kniebeugen (das gilt auch für die Aufwärmsätze) ging ich meine "mentale" Checkliste durch: Hüftbreiter Stand, Rumpfmuskulatur komplett angespannt, Schulterblätter zurückgezogen, Brust rausgestreckt, die Langhantel liegt mittig auf meiner Nackenmuskulatur auf, Blick ist leicht nach oben gerichtet. Oberschenkel anspannen, Gesäß leicht nach hinten Strecken und die Bewegung durch Beugen der Knie einleiten bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden finden. Ganz wichtig ist dabei den Oberkörper bzw. den Rücken so aufrecht/gerade wie möglich zu halten. Dann das Gewicht nur mit Hilfe der Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben drücken bis die Knie ganz leicht gebeugt sind. Genau an diese "Grundsätze" hielt ich mich während des heutigen Trainings bei jeder einzelnen Wiederholung eines jeden Satzes. Das Training der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) rundete ich mit zwei schweren Sätzen Beinpresse ab. Auch hier lautete die Devise wieder: Gewicht nur mit dem Quadrizeps von "A nach B" drücken. Die Oberschenkelrückseite (Beinbizeps) wurde mit jeweils zwei Sätzen Beinbeugen im Liegen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen trainiert mit vollem Fokus auf den Beinbizeps.....und wenn ich "Beinbizeps" schreibe, dann meine ich auch wirklich nur mit diesem und keinem anderen Muskel! Bin mit meiner heutigen Leistung zufrieden. Morgen auf dem "Programm": Bauch, Waden und Unterarme. Plus eine zusätzliche Runde Ausdauertraining....gotta burn even more fat than Kate Moss on crack!!!
Montag, 23. Juli 2012
Ich stehe nicht auf unecht....nur natürlich bitte!
Das gilt meiner Meinung nach sowohl für das Dekolleté einer Frau, als auch für das Bodybuilding. Worum es sich bei einem natürlichen Dekolleté einer Frau handelt, weiss ja wohl jeder, aber habt Ihr schon mal von natürlichem Bodybuilding, dem sogenannten "Natural Bodybuilding", gehört?
Unter "Natural Bodybuilding" versteht man den Aufbau von Muskeln OHNE dem Einsatz illegaler, leistungssteigernder und gesundheitsschädlicher Substanzen wie Steroide (Anabolika), Wachstumshormonen, Stimulanzien, Narkotika und Muskelimplantaten.
Wie bereits in meinem Post "http://alexbrechtl.blogspot.com/2012/07/sind-wir-nicht-alle-ein-bischen.html" dargestellt, bedeutet Bodybuilding im Grunde nichts anderes als Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Beim Wettkampf-Bodybuilding hingegen geht es darum so viel Muskeln wie nur menschenmöglich aufzubauen und den Körper nach seinen ganz persönlichen Vorstellungen zu formen. Um dieses Ziel zu erreichen bedarf es sehr viel Zeit, Geduld, Langlebigkeit, Disziplin, Leidenschaft, knallhartes Training und strikte Ernährung, sowie einen - im wahrsten Sinne des Wortes - eisernen Willen. Doch auch wenn alle diese Faktoren 100% erfolgreich umgesetzt werden, sind dem Bodybuilder beim Streben nach maximalem Muskelaufbau Grenzen gesetzt: das genetische Limit. Stellen sich zu Beginn bei Aufnahme des Trainings relativ schnell Trainingserfolge ein, nehmen diese mit zunehmendem Trainingsalter von Trainingsjahr zu Trainingsjahr allmählich ab. Der menschliche Körper nähert sich immer mehr seinem genetischen Limit.
Um diese genetische Limit zu überwinden und ihren Zielvorstellungen näher zu kommen, greifen viele Bodybuilder zu Dopingmitteln in Form von Testosteron, anabolen Steroiden, Wachstumshormonen etc. Diese "Mittelchen" bewirken ein Muskelwachstum, das weit über die genetischen Grenzen des menschlichen Körpers hinausgeht.
Doch viele Bodybuilder zahlen dafür einen hohen Preis:
erhebliche, gesundheitsschädliche Folgen
Nicht selten besteht ein Zusammenhang zwischen Krebserkrankungen, Herzinfarkten und psychischen Problemen und der Einnahme von hohen Dosen extern aufgenommenen Testosterons. Können auftretenden Organschädigungen erst nach vielen Jahren der Dopingeinnahme diagnostiziert werden, treten psychische Veränderungen von Dopinganwendern bereits sehr viel früher auf. So weist der Anwender während der Einnahme sehr oft eine erhöhte Aggressivität auf, während beim Absetzen der Präparate vermehrt Lethargie, aber auch schwere Depressionen die Folge sein können.
Doch was ist mit den Nahrungsergänzungsmitteln, den sogenannten "Supplements"? "Sind die nicht unnatürlich und verboten?" wird sich jetzt bestimmt der ein oder andere fragen. Nein, ganz im Gegenteil. Nährungsergänzungsmittel wie z.B. Proteinpulver, Aminosäuren, selbst Vitamine und Mineralstoffe, unterstützen den Muskelaufbau auf natürliche Weise, indem sie z.B. wichtige Nährstoffe, die zu einem optimalen Muskelaufbau benötigt werden, liefern.
Diese Nährungsergänzungsmittel setzen sich vor allem aus Nährstoffen zusammen, die wir bereits, allerdings in niedriger "dosierten" Mengen, über unsere natürlich Ernährung zu uns nehmen. Aus diesem Grund sind sie im Natural Bodybuilding erlaubt.
Natural Bodybuilding beinhaltet jedoch mehr als nur Training, Ernährung und Nahrungsergänzungs-mittel. Der Natural Bodybuilding-Lifestyle beruht zudem auf der Erhöhung der Lebensqualität, der Verbesserung der Gesundheit und positivem Denken.
Berend Breitenstein, Gründer und Präsident der GNBF e.V. (German Natural Bodybuilding Federation) bringt es auf den Punkt:
"Natural Bodybuilding ist Bodybuilding im ursprünglichen Sinne und dient der Gesundheit des Menschen. Wer unseren Sport so versteht und betreibt, der wird aus ihm großartige Effekte für seine Lebensqualität ziehen: Besseres Aussehen, hervorragende Gesundheit, erhöhte Leistungsbereitschaft und sich in seiner Haut ganz einfach wohl fühlen - dafür steht der Begriff Natural Bodybuilding."
Unter "Natural Bodybuilding" versteht man den Aufbau von Muskeln OHNE dem Einsatz illegaler, leistungssteigernder und gesundheitsschädlicher Substanzen wie Steroide (Anabolika), Wachstumshormonen, Stimulanzien, Narkotika und Muskelimplantaten.
Wie bereits in meinem Post "http://alexbrechtl.blogspot.com/2012/07/sind-wir-nicht-alle-ein-bischen.html" dargestellt, bedeutet Bodybuilding im Grunde nichts anderes als Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Beim Wettkampf-Bodybuilding hingegen geht es darum so viel Muskeln wie nur menschenmöglich aufzubauen und den Körper nach seinen ganz persönlichen Vorstellungen zu formen. Um dieses Ziel zu erreichen bedarf es sehr viel Zeit, Geduld, Langlebigkeit, Disziplin, Leidenschaft, knallhartes Training und strikte Ernährung, sowie einen - im wahrsten Sinne des Wortes - eisernen Willen. Doch auch wenn alle diese Faktoren 100% erfolgreich umgesetzt werden, sind dem Bodybuilder beim Streben nach maximalem Muskelaufbau Grenzen gesetzt: das genetische Limit. Stellen sich zu Beginn bei Aufnahme des Trainings relativ schnell Trainingserfolge ein, nehmen diese mit zunehmendem Trainingsalter von Trainingsjahr zu Trainingsjahr allmählich ab. Der menschliche Körper nähert sich immer mehr seinem genetischen Limit.
Um diese genetische Limit zu überwinden und ihren Zielvorstellungen näher zu kommen, greifen viele Bodybuilder zu Dopingmitteln in Form von Testosteron, anabolen Steroiden, Wachstumshormonen etc. Diese "Mittelchen" bewirken ein Muskelwachstum, das weit über die genetischen Grenzen des menschlichen Körpers hinausgeht.
Doch viele Bodybuilder zahlen dafür einen hohen Preis:
erhebliche, gesundheitsschädliche Folgen
Nicht selten besteht ein Zusammenhang zwischen Krebserkrankungen, Herzinfarkten und psychischen Problemen und der Einnahme von hohen Dosen extern aufgenommenen Testosterons. Können auftretenden Organschädigungen erst nach vielen Jahren der Dopingeinnahme diagnostiziert werden, treten psychische Veränderungen von Dopinganwendern bereits sehr viel früher auf. So weist der Anwender während der Einnahme sehr oft eine erhöhte Aggressivität auf, während beim Absetzen der Präparate vermehrt Lethargie, aber auch schwere Depressionen die Folge sein können.
Doch was ist mit den Nahrungsergänzungsmitteln, den sogenannten "Supplements"? "Sind die nicht unnatürlich und verboten?" wird sich jetzt bestimmt der ein oder andere fragen. Nein, ganz im Gegenteil. Nährungsergänzungsmittel wie z.B. Proteinpulver, Aminosäuren, selbst Vitamine und Mineralstoffe, unterstützen den Muskelaufbau auf natürliche Weise, indem sie z.B. wichtige Nährstoffe, die zu einem optimalen Muskelaufbau benötigt werden, liefern.
Diese Nährungsergänzungsmittel setzen sich vor allem aus Nährstoffen zusammen, die wir bereits, allerdings in niedriger "dosierten" Mengen, über unsere natürlich Ernährung zu uns nehmen. Aus diesem Grund sind sie im Natural Bodybuilding erlaubt.
Natural Bodybuilding beinhaltet jedoch mehr als nur Training, Ernährung und Nahrungsergänzungs-mittel. Der Natural Bodybuilding-Lifestyle beruht zudem auf der Erhöhung der Lebensqualität, der Verbesserung der Gesundheit und positivem Denken.
Berend Breitenstein, Gründer und Präsident der GNBF e.V. (German Natural Bodybuilding Federation) bringt es auf den Punkt:
"Natural Bodybuilding ist Bodybuilding im ursprünglichen Sinne und dient der Gesundheit des Menschen. Wer unseren Sport so versteht und betreibt, der wird aus ihm großartige Effekte für seine Lebensqualität ziehen: Besseres Aussehen, hervorragende Gesundheit, erhöhte Leistungsbereitschaft und sich in seiner Haut ganz einfach wohl fühlen - dafür steht der Begriff Natural Bodybuilding."
Montag, 23. Juli 2012
Brust & Trizeps:
Brust:
Bankdrücken - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4
107,5kg x 6, 110kg x 5, 112,5kg x 3 (+1 mit Hilfe)
Schrägbankdrücken - Aufwärmsatz: 25kg/Hand x 4
37,5kg x 4, 40kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 4
Körpergewicht + 32,5kg angehängt x 6
Trizeps:
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 6, 57,5kg x 4
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff
55kg x 6, 60kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 128,4 kcal
Review des Trainings:
Knapp 13 Wochen bis zum Wettkampf.......dann heisst es endlich GAME-TIME! Als heute morgen um 5:40h der Wecker klingelte, war ich mehr als bereit endlich ins Training zu gehen....war sogar schon wach als der Wecker klingelte. Das Training an sich verlief gut. Die Brust und der Trizeps wurden gut zum Muskelwachstum stimuliert. Beim Brusttraining achtete ich darauf jede einzelne Wiederholung nur mit der Brustmuskulatur auszuführen, indem ich das Gewicht nur durch Anspannen der Brustmuskulatur nach "oben" drückte. Genau das gleiche galt für Trizepstraining. Ich achtete darauf das Gewicht nur durch Strecken im Ellbogen zu "bewegen" und die Spannung konstant auf der Muskulatur zu halten. Das Training endete mit einer "Runde" auf dem Fahrrad, bei der ich zwischenzeitlich das Gefühl hatte, dass mir dank Milchsäure fast die Beine abfallen würden. Meine Beine werden sich morgen freuen.......BEINTRAINING bitches!!!!
Brust:
Bankdrücken - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4
107,5kg x 6, 110kg x 5, 112,5kg x 3 (+1 mit Hilfe)
Schrägbankdrücken - Aufwärmsatz: 25kg/Hand x 4
37,5kg x 4, 40kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 4
Körpergewicht + 32,5kg angehängt x 6
Trizeps:
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 6, 57,5kg x 4
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff
55kg x 6, 60kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 128,4 kcal
Review des Trainings:
Knapp 13 Wochen bis zum Wettkampf.......dann heisst es endlich GAME-TIME! Als heute morgen um 5:40h der Wecker klingelte, war ich mehr als bereit endlich ins Training zu gehen....war sogar schon wach als der Wecker klingelte. Das Training an sich verlief gut. Die Brust und der Trizeps wurden gut zum Muskelwachstum stimuliert. Beim Brusttraining achtete ich darauf jede einzelne Wiederholung nur mit der Brustmuskulatur auszuführen, indem ich das Gewicht nur durch Anspannen der Brustmuskulatur nach "oben" drückte. Genau das gleiche galt für Trizepstraining. Ich achtete darauf das Gewicht nur durch Strecken im Ellbogen zu "bewegen" und die Spannung konstant auf der Muskulatur zu halten. Das Training endete mit einer "Runde" auf dem Fahrrad, bei der ich zwischenzeitlich das Gefühl hatte, dass mir dank Milchsäure fast die Beine abfallen würden. Meine Beine werden sich morgen freuen.......BEINTRAINING bitches!!!!
Freitag, 20. Juli 2012
Freitag, 20. Juli 2012
Schultern & Nacken:
Schultern:
KH-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 15kg/Hand x 10, 20kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 4
35kg/Hand x 6, 35kg/Hand x 5, 32,5kg/Hand x 5
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
20kg/Hand x 6, 20kg/Hand x 6, 22,5kg/Hand x 5
Vorgebeugtes KH-Seitheben
25kg/Hand x 6, 27,5kg/Hand x 5
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsätze: 80kg x 8, 110kg x 4
160kg x 6, 165kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 127,8 kcal
Review des Trainings:
Die Trainingswoche mit einem guten Training abgerundet - so soll's sein! War zu Beginn des Trainings mit dem Kopf noch nicht ganz bei der Sache, aber nach dem zweiten Aufwärmsatz KH-Schulterdrücken war ich mental voll da. Beim zweiten schweren Satz KH-Schulterdrücken war ich mit der Ausführung nicht ganz zufrieden, denn ich konnte die Zielmuskulatur, die Schultern, nicht komplett "spüren". Deshalb reduzierte ich das Gewicht beim dritten Satz etwas und achtete darauf die Bewegung NUR mit den Schultern einzuleiten und diese am oberen Ende der Bewegung komplett anzuspannen (im Bodybuilding-Fachjargon spricht man von "squeezen"). Seitheben und Vorgebeugtes Seitheben liefen nach dem gleichen "Schema" ab: Bewegung beim Seitheben mit dem seitlichen Teil der Schultern und beim Vorgebeugten Seitheben mit dem hinteren Anteil der Schultern eingeleitet. Am Bewegungsende der jeweiligen Übung erfolgte auch hier wieder der "Squeeze" der jeweiligen Zielmuskeln. Das Training endete mit zwei Sätzen Nackenheben und einer "Partie" Intervalltraining auf dem Liegefahrrad. Samstag und Sonntag auf dem Plan: Trainingsfrei und Chillen. Obwohl, der ein oder andere Spaziergang wird wohl drin sein.....gotta keep the "machine" moving.....denn wer rastet, der rostet!
Schultern:
KH-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 15kg/Hand x 10, 20kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 4
35kg/Hand x 6, 35kg/Hand x 5, 32,5kg/Hand x 5
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
20kg/Hand x 6, 20kg/Hand x 6, 22,5kg/Hand x 5
Vorgebeugtes KH-Seitheben
25kg/Hand x 6, 27,5kg/Hand x 5
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsätze: 80kg x 8, 110kg x 4
160kg x 6, 165kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 127,8 kcal
Review des Trainings:
Die Trainingswoche mit einem guten Training abgerundet - so soll's sein! War zu Beginn des Trainings mit dem Kopf noch nicht ganz bei der Sache, aber nach dem zweiten Aufwärmsatz KH-Schulterdrücken war ich mental voll da. Beim zweiten schweren Satz KH-Schulterdrücken war ich mit der Ausführung nicht ganz zufrieden, denn ich konnte die Zielmuskulatur, die Schultern, nicht komplett "spüren". Deshalb reduzierte ich das Gewicht beim dritten Satz etwas und achtete darauf die Bewegung NUR mit den Schultern einzuleiten und diese am oberen Ende der Bewegung komplett anzuspannen (im Bodybuilding-Fachjargon spricht man von "squeezen"). Seitheben und Vorgebeugtes Seitheben liefen nach dem gleichen "Schema" ab: Bewegung beim Seitheben mit dem seitlichen Teil der Schultern und beim Vorgebeugten Seitheben mit dem hinteren Anteil der Schultern eingeleitet. Am Bewegungsende der jeweiligen Übung erfolgte auch hier wieder der "Squeeze" der jeweiligen Zielmuskeln. Das Training endete mit zwei Sätzen Nackenheben und einer "Partie" Intervalltraining auf dem Liegefahrrad. Samstag und Sonntag auf dem Plan: Trainingsfrei und Chillen. Obwohl, der ein oder andere Spaziergang wird wohl drin sein.....gotta keep the "machine" moving.....denn wer rastet, der rostet!
Donnerstag, 19. Juli 2012
Ein Tritt in den Arsch.......
Zugegeben, ich kenne jeden von Euch nicht wirklich. Ich weiss auch nicht viel über jeden einzelnen von Euch. Ich weiss auch nicht woher Ihr kommt, wohin Ihr geht und warum Ihr das macht, was Ihr macht.
Aber es gibt etwas, dass ich über Euch weiss:
Ihr seid zu viel mehr im Stande als Euch glauben gelassen wurde!
Während ich das schreibe, bevölkern unglaubliche 6,7 Milliarden Menschen den Planeten, den wir Erde nennen. Die überwiegende Mehrheit davon wird ihre 720.000 Stunden durchlaufen wie ein im Wind angezündetes Streichholz. Fast unbemerkt, nur kaum in Erinnerung bleibend.
Wenn Ihr morgen aufwacht und in den Tag startet, nehmt Euch die Zeit und schaut Euch um. Sind viele Menschen unterwegs? Was genau seht ihr? Ihr seht Mittelmaß. Ihr seht Durchschnitt. Ihr seht alles an Euch, was Ihr hasst, wovor Ihr Angst habt, aber genau das hat man Euch als akzeptabel und ausreichend glauben lassen. Fein. Genug. Gute Arbeit.
Mit dieser Post will ich Euch sagen, dass Ihr Euch NICHT mit "Fein" zufrieden geben werdet.
Ihr werdet Euch nicht mit einem guten Job zufrieden geben. "Fein" ist etwas für Verlierer.
Mit "Fein" findet sich derjenige ab, der den letzten Satz seines Trainings ausgelassen hat, nur weil ihm ihm nicht danach war. Mit "Fein" gibt sich derjenige zufrieden, der während seiner Diät geschummelt hat, nur weil er sie nicht mehr durchhalten konnte. "Fein" geht für denjenigen in Ordnung, der sich lieber ein kleines "Mittagsschläfchen" gegönnt hat anstatt draußen im absoluten Platzregen seine Sprints zu absolvieren. "Fein" trifft auf denjenigen zu, der zwar einen Job bekommen hat, aber nicht den, den er wollte. Derjenige hat nur den zweiten Platz belegt. Derjenige hat nie Schmerzen erlitten, persönliche Opfer gebracht oder absolute Hingabe gezeigt. Am wichtigsten ist jedoch - das gilt ab heute -, dass derjenige NICHT Ihr seid.
Ihr seid nicht diese Person. Ihr seid zu etwas Höherem bestimmt.
Es steckt in jedem von Euch drin und Ihr wisst es ganz genau. Ihr habt es schon immer gewusst, ihr habt es als ganz leichtes Pochen in Eurem Bauch gespürt. Es scharrt, es kratzt, es kämpft, um frei gelassen zu werden. Es braucht Eure Hilfe. Solange Ihr Euch mit dem Standard "Mittelmaß" abgebt, werdet Ihr das auch bleiben. Für immer. In allen Bereichen Eures Lebens.
In Eure Träumen seid Ihr doch auch nicht Mittelmaß, warum gebt ihr Euch jetzt damit zufrieden?
Warum macht Ihr es nicht genau jetzt in diesem Moment? Was nagt genau jetzt an Euren Hinterköpfen? Nur zu. Ihr wisst genau was es ist. Die richtige Zeitpunkt es anzupacken ist jetzt gekommen. Ihr werdet brennen. Ihr werdet leiden. Eure inneren Dämonen werden nicht leicht besiegt werden. Sie werden Euch bei jedem Eurer Schritte ins Ohr flüstern, dass Ihr nicht gut genug seid. Ihr nicht dafür bestimmt seid Eure Ziele zu verwirklichen.
"Gib endlich auf" werden sie murmeln, "Ihr werdet niemals die Besten sein". "NEIN" werdet ihr antworten.
Ihr werdet leiden wie Hunde. Ihr werdet diese letzte verdammte Wiederholung machen. Ihr werdet die unerträglichen Schmerzen durchstehen, Ihr werdet diese mittelmäßige Pussy in Eurem Kopf zerstören, Ihr werdet Grenzen durchbrechen. Ihr werdet über den Rest herausragen. Euer Potenzial wird Euch bewusst werden.
Ihr seid NICHT durchschnittlich.
Macht ab jetzt das, wozu ihr bestimmt seid!
Aber es gibt etwas, dass ich über Euch weiss:
Ihr seid zu viel mehr im Stande als Euch glauben gelassen wurde!
Während ich das schreibe, bevölkern unglaubliche 6,7 Milliarden Menschen den Planeten, den wir Erde nennen. Die überwiegende Mehrheit davon wird ihre 720.000 Stunden durchlaufen wie ein im Wind angezündetes Streichholz. Fast unbemerkt, nur kaum in Erinnerung bleibend.
Wenn Ihr morgen aufwacht und in den Tag startet, nehmt Euch die Zeit und schaut Euch um. Sind viele Menschen unterwegs? Was genau seht ihr? Ihr seht Mittelmaß. Ihr seht Durchschnitt. Ihr seht alles an Euch, was Ihr hasst, wovor Ihr Angst habt, aber genau das hat man Euch als akzeptabel und ausreichend glauben lassen. Fein. Genug. Gute Arbeit.
Mit dieser Post will ich Euch sagen, dass Ihr Euch NICHT mit "Fein" zufrieden geben werdet.
Ihr werdet Euch nicht mit einem guten Job zufrieden geben. "Fein" ist etwas für Verlierer.
Mit "Fein" findet sich derjenige ab, der den letzten Satz seines Trainings ausgelassen hat, nur weil ihm ihm nicht danach war. Mit "Fein" gibt sich derjenige zufrieden, der während seiner Diät geschummelt hat, nur weil er sie nicht mehr durchhalten konnte. "Fein" geht für denjenigen in Ordnung, der sich lieber ein kleines "Mittagsschläfchen" gegönnt hat anstatt draußen im absoluten Platzregen seine Sprints zu absolvieren. "Fein" trifft auf denjenigen zu, der zwar einen Job bekommen hat, aber nicht den, den er wollte. Derjenige hat nur den zweiten Platz belegt. Derjenige hat nie Schmerzen erlitten, persönliche Opfer gebracht oder absolute Hingabe gezeigt. Am wichtigsten ist jedoch - das gilt ab heute -, dass derjenige NICHT Ihr seid.
Ihr seid nicht diese Person. Ihr seid zu etwas Höherem bestimmt.
Es steckt in jedem von Euch drin und Ihr wisst es ganz genau. Ihr habt es schon immer gewusst, ihr habt es als ganz leichtes Pochen in Eurem Bauch gespürt. Es scharrt, es kratzt, es kämpft, um frei gelassen zu werden. Es braucht Eure Hilfe. Solange Ihr Euch mit dem Standard "Mittelmaß" abgebt, werdet Ihr das auch bleiben. Für immer. In allen Bereichen Eures Lebens.
In Eure Träumen seid Ihr doch auch nicht Mittelmaß, warum gebt ihr Euch jetzt damit zufrieden?
Warum macht Ihr es nicht genau jetzt in diesem Moment? Was nagt genau jetzt an Euren Hinterköpfen? Nur zu. Ihr wisst genau was es ist. Die richtige Zeitpunkt es anzupacken ist jetzt gekommen. Ihr werdet brennen. Ihr werdet leiden. Eure inneren Dämonen werden nicht leicht besiegt werden. Sie werden Euch bei jedem Eurer Schritte ins Ohr flüstern, dass Ihr nicht gut genug seid. Ihr nicht dafür bestimmt seid Eure Ziele zu verwirklichen.
"Gib endlich auf" werden sie murmeln, "Ihr werdet niemals die Besten sein". "NEIN" werdet ihr antworten.
Ihr werdet leiden wie Hunde. Ihr werdet diese letzte verdammte Wiederholung machen. Ihr werdet die unerträglichen Schmerzen durchstehen, Ihr werdet diese mittelmäßige Pussy in Eurem Kopf zerstören, Ihr werdet Grenzen durchbrechen. Ihr werdet über den Rest herausragen. Euer Potenzial wird Euch bewusst werden.
Ihr seid NICHT durchschnittlich.
Macht ab jetzt das, wozu ihr bestimmt seid!
Donnerstag, 19. Juli 2012
Rücken & Bizeps:
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 13, x 9, x 6, x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
110kg x 6, 115kg x 4
Latziehen mit schulterweitem Griff:
90kg x 5
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
90kg x 6
Latziehen mit V-Griff
85kg x 5
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 6, 57,5kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
25kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 126,8 kcal
Review des Trainings:
Gutes Rücken- und Bizepstraining heute morgen trotz gerade mal 4,5 Std. Schlaf. Wenn Ihr mich fragt, ist Schlaf eh überbewertet....und kann an den trainingsfreien Tagen nachgeholt werden. War von der ersten Minute an sowohl geistig, als auch körperlich voll da. Besonders beim Rückentraining ist es äußerst wichtig sich auf die zu trainierenden Rückenmuskeln zu konzentrieren, da sehr schnell dazu tendiert wird die einzelnen Übungen mit den Bizeps, die bei den Rückenübungen lediglich als Hilfsmuskeln dienen (sollten), auszuführen. Fokus und volle Konzentration sind somit das "A und O". Ich achtete darauf JEDE einzelne, verdammte Wiederholung mit dem breiten Rückenmuskel, dem sogenannten Latissimus, einzuleiten und während des Satzes eine konstante Spannung auf diesem beizubehalten. Meine Arme dienten dabei nur als Hacken. Den "Pump" in den Rückenmuskeln, den ich am Ende des letzen Satzes (Latziehen mit V-Griff) hatte, war BÖÖÖÖÖSE....meine Haut fühlte sich an als ob sie jeden Moment platzen würde. MISSION ACCOMPLISHED! Weiter mit der Gun-Show....den Bizeps. Auch hier wieder gleiches Spiel: Voller Fokus auf den Bizeps. Bewegung NUR mit dem Bizeps eingeleitet und konstant die Spannung gehalten....Wiederholung für Wiederholung....Satz für Satz. Schultern und Nacken runden dann morgen meine Trainingswoche ab.
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 13, x 9, x 6, x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
110kg x 6, 115kg x 4
Latziehen mit schulterweitem Griff:
90kg x 5
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
90kg x 6
Latziehen mit V-Griff
85kg x 5
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 6, 57,5kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
25kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 126,8 kcal
Review des Trainings:
Gutes Rücken- und Bizepstraining heute morgen trotz gerade mal 4,5 Std. Schlaf. Wenn Ihr mich fragt, ist Schlaf eh überbewertet....und kann an den trainingsfreien Tagen nachgeholt werden. War von der ersten Minute an sowohl geistig, als auch körperlich voll da. Besonders beim Rückentraining ist es äußerst wichtig sich auf die zu trainierenden Rückenmuskeln zu konzentrieren, da sehr schnell dazu tendiert wird die einzelnen Übungen mit den Bizeps, die bei den Rückenübungen lediglich als Hilfsmuskeln dienen (sollten), auszuführen. Fokus und volle Konzentration sind somit das "A und O". Ich achtete darauf JEDE einzelne, verdammte Wiederholung mit dem breiten Rückenmuskel, dem sogenannten Latissimus, einzuleiten und während des Satzes eine konstante Spannung auf diesem beizubehalten. Meine Arme dienten dabei nur als Hacken. Den "Pump" in den Rückenmuskeln, den ich am Ende des letzen Satzes (Latziehen mit V-Griff) hatte, war BÖÖÖÖÖSE....meine Haut fühlte sich an als ob sie jeden Moment platzen würde. MISSION ACCOMPLISHED! Weiter mit der Gun-Show....den Bizeps. Auch hier wieder gleiches Spiel: Voller Fokus auf den Bizeps. Bewegung NUR mit dem Bizeps eingeleitet und konstant die Spannung gehalten....Wiederholung für Wiederholung....Satz für Satz. Schultern und Nacken runden dann morgen meine Trainingswoche ab.
Mittwoch, 18. Juli 2012
Sind wir nicht alle ein bischen bodybuilder?
Heutzutage scheinen Bodybuilder in der Öffentlichkeit nicht den allerbesten Ruf zu geniessen. Oft wird der sogenannte Bodybuilder dabei als selbstverliebter, dümmlicher Muskelberg dargestellt, der schon zum Frühstück haufenweise Anabolika einnimmt, nebenbei ganze Hühnerfarmen vernichtet und den ganzen lieben Tag in der Muckibude beim "pumpen" verbringt. Vielleicht mag es auch den ein oder anderen dieser Art auf dem Planeten geben, aber diese sind dann nur ganz selten anzutreffen.
Lasst uns mal einen Schritt zurückgehen und das ganze logisch betrachten. Was bedeutet der Begriff "Bodybuilding" eigentlich? Im Grunde genommen bedeutet Bodybuilding doch nichts anderes als Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Ist das nicht das "Grundziel" bzw. das Bestreben 99% aller Trainierenden? Jeder will doch in gewissem Maße Muskeln aufbauen und sein Körperfett reduzieren oder? Natürlich verfolgen die meisten Leute jetzt nicht das Ziel eines Tages an einem Bodybuilding-Wettkampf teilzunehmen wie ich es tue. Somit ist es sehr irreführend und falsch davon auszugehen, dass man durch Bodybuilding innerhalb von ein paar Tagen oder sogar Monaten zu einem muskelbepackten Neanderthaler mutiert - diese Annahme hält sich besonders hartnäckig beim weiblichen Geschlecht (ich werde in künftigen Posts auch noch zu dem Thema "Frauen und Bodybuilding" Stellung nehmen).
Ich hab großartige Neuigkeiten für Euch:
JEDER von Euch, der versucht seinen Körper durch Training zu verändern - sei es Körperfettreduktion, Gewebestraffung oder Rückenstärkung - ist ein Bodybuilder.
Wortwörtlich übersetzt bedeutet "Bodybuilding" ja nichts anderes als "Körper(auf-)bauen" und genau das ist es ja, was jeder Trainierende will. Das reicht vom Bürotäter, der aufgrund seiner sitzenden Tätigkeit im Büro unter Rückenschmerzen leidet und sich deswegen entschlossen hat ein regelmäßiges Rückentraining durchzuführen, um diesen zu stärken, bis hin zur Hausfrau, die sich tagtäglich körperlich im Haushalt fordert, deswegen Verspannung im Nacken hat und dagegen ein spezielle Kräftigungsübungen macht. Somit haben beide eines gemeinsam: sie stärken ihre Problemzonen, indem sie die Problemzonen umgebenden Muskeln aufbauen. Ergo, sind beide Bodybuilder. Oder die Nachbarin von nebenan, die ein Paar Pfunde zu viel auf den Rippen hat und sich entschließt mit Hilfe von Krafttraining gegen die lästigen Pfunde anzukämpfen. Das Krafttraining hat bei ihr den Effekt, dass ihr Stoffwechsel durch den Muskelaufbau (natürlich nicht Muskelaufbau in dem Ausmaß wie beim männlichen Geschlecht) angeregt wird, was wiederum dazu führt, dass sie zum einen ihre lästigen Pfunde (Körperfettreduktion) verliert und zum anderen ihren ganzen Körper strafft. Auch sie ist ein Bodybuilder.
Stellt Euch nur einmal vor, wenn jeder Trainierende die Einstellung eines Bodybuilders hätte.
Die Ergebnisse und Erfolge jedes einzelnen, der seinen Körper verändern will, wären um einiges höher.
Der Schlüssel des Erfolgs, um langfristig seinen Körper zu verändern, ist der Aufbau von Körpermuskulatur, dem Bodybuilding.
Und die Moral von der "Geschicht": Wenn Ihr Euren Körper verändern wollt, dann werdet zum Bodybuilder.
Lasst uns mal einen Schritt zurückgehen und das ganze logisch betrachten. Was bedeutet der Begriff "Bodybuilding" eigentlich? Im Grunde genommen bedeutet Bodybuilding doch nichts anderes als Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Ist das nicht das "Grundziel" bzw. das Bestreben 99% aller Trainierenden? Jeder will doch in gewissem Maße Muskeln aufbauen und sein Körperfett reduzieren oder? Natürlich verfolgen die meisten Leute jetzt nicht das Ziel eines Tages an einem Bodybuilding-Wettkampf teilzunehmen wie ich es tue. Somit ist es sehr irreführend und falsch davon auszugehen, dass man durch Bodybuilding innerhalb von ein paar Tagen oder sogar Monaten zu einem muskelbepackten Neanderthaler mutiert - diese Annahme hält sich besonders hartnäckig beim weiblichen Geschlecht (ich werde in künftigen Posts auch noch zu dem Thema "Frauen und Bodybuilding" Stellung nehmen).
Ich hab großartige Neuigkeiten für Euch:
JEDER von Euch, der versucht seinen Körper durch Training zu verändern - sei es Körperfettreduktion, Gewebestraffung oder Rückenstärkung - ist ein Bodybuilder.
Wortwörtlich übersetzt bedeutet "Bodybuilding" ja nichts anderes als "Körper(auf-)bauen" und genau das ist es ja, was jeder Trainierende will. Das reicht vom Bürotäter, der aufgrund seiner sitzenden Tätigkeit im Büro unter Rückenschmerzen leidet und sich deswegen entschlossen hat ein regelmäßiges Rückentraining durchzuführen, um diesen zu stärken, bis hin zur Hausfrau, die sich tagtäglich körperlich im Haushalt fordert, deswegen Verspannung im Nacken hat und dagegen ein spezielle Kräftigungsübungen macht. Somit haben beide eines gemeinsam: sie stärken ihre Problemzonen, indem sie die Problemzonen umgebenden Muskeln aufbauen. Ergo, sind beide Bodybuilder. Oder die Nachbarin von nebenan, die ein Paar Pfunde zu viel auf den Rippen hat und sich entschließt mit Hilfe von Krafttraining gegen die lästigen Pfunde anzukämpfen. Das Krafttraining hat bei ihr den Effekt, dass ihr Stoffwechsel durch den Muskelaufbau (natürlich nicht Muskelaufbau in dem Ausmaß wie beim männlichen Geschlecht) angeregt wird, was wiederum dazu führt, dass sie zum einen ihre lästigen Pfunde (Körperfettreduktion) verliert und zum anderen ihren ganzen Körper strafft. Auch sie ist ein Bodybuilder.
Stellt Euch nur einmal vor, wenn jeder Trainierende die Einstellung eines Bodybuilders hätte.
Die Ergebnisse und Erfolge jedes einzelnen, der seinen Körper verändern will, wären um einiges höher.
Der Schlüssel des Erfolgs, um langfristig seinen Körper zu verändern, ist der Aufbau von Körpermuskulatur, dem Bodybuilding.
Und die Moral von der "Geschicht": Wenn Ihr Euren Körper verändern wollt, dann werdet zum Bodybuilder.
Mittwoch, 18. Juli 2012
Bauch, Waden & Unterarme:
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
90 x 12, 90 x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht
7kg x 12, 7kg x 12
Crunches mit Gewicht
6kg x 12, 6kg x 12
Waden:
Wadenheben stehend an der Maschine - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
110kg x 8, 115kg x 7
Wadenheben im Sitzen
70kg x 8, 70kg x 7
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
42,5kg x 8, 42,5kg x 8
Rev. Unterarmcurls
22,5kg x 8, 25kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 5 Minuten, Manuell: 10km/h bei 2% Steigung Verbrannte Kalorien: ?
Review des Trainings:
Wat? Heute nur Bauch, Waden und Unterarme trainiert? Und dat war's? Bingo! Das Training mag zwar auf dem "Papier" etwas langweilig aussehen, da heute wirklich nur kleine , "unscheinbare" Muskelgruppen trainiert wurden. Aber es sind genau diese kleinen "unscheinbaren" Muskelgruppen, die sehr gerne vernachlässigt werden, weswegen sie gesondert, an einem getrennten Tag "malträtiert" werden. Das Training verlief relativ gut heute morgen. Ich konnte mich im Vergleich zu vorherigen Woche entweder beim Gewicht oder bei den Wiederholungszahlen steigern = epic success! Noch viel wichtiger als das Gewicht war, wie ich mich jeweils auf die zu trainierenden Muskeln während den Übungsausführungen konzentrierte. Dies gelang mir durch die Bank - von der ersten bis zur letzten Übung - sehr gut. Beim Bodybuilding geht es nicht darum "einfach nur" das Gewicht von A nach B zu bewegen. Es geht darum mit dem jeweiligen Muskel, der durch die Übung zum Wachsen gezwungen werden soll, das Gewicht von A nach B zu bewegen. That's what it's all about! Morgen in der früh, Ladies and Gentlemen, wird es wieder zeit für "sexy back" und "gun show"......Rücken & Bizeps stehen auf dem Programm!
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
90 x 12, 90 x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht
7kg x 12, 7kg x 12
Crunches mit Gewicht
6kg x 12, 6kg x 12
Waden:
Wadenheben stehend an der Maschine - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
110kg x 8, 115kg x 7
Wadenheben im Sitzen
70kg x 8, 70kg x 7
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
42,5kg x 8, 42,5kg x 8
Rev. Unterarmcurls
22,5kg x 8, 25kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 5 Minuten, Manuell: 10km/h bei 2% Steigung Verbrannte Kalorien: ?
Review des Trainings:
Wat? Heute nur Bauch, Waden und Unterarme trainiert? Und dat war's? Bingo! Das Training mag zwar auf dem "Papier" etwas langweilig aussehen, da heute wirklich nur kleine , "unscheinbare" Muskelgruppen trainiert wurden. Aber es sind genau diese kleinen "unscheinbaren" Muskelgruppen, die sehr gerne vernachlässigt werden, weswegen sie gesondert, an einem getrennten Tag "malträtiert" werden. Das Training verlief relativ gut heute morgen. Ich konnte mich im Vergleich zu vorherigen Woche entweder beim Gewicht oder bei den Wiederholungszahlen steigern = epic success! Noch viel wichtiger als das Gewicht war, wie ich mich jeweils auf die zu trainierenden Muskeln während den Übungsausführungen konzentrierte. Dies gelang mir durch die Bank - von der ersten bis zur letzten Übung - sehr gut. Beim Bodybuilding geht es nicht darum "einfach nur" das Gewicht von A nach B zu bewegen. Es geht darum mit dem jeweiligen Muskel, der durch die Übung zum Wachsen gezwungen werden soll, das Gewicht von A nach B zu bewegen. That's what it's all about! Morgen in der früh, Ladies and Gentlemen, wird es wieder zeit für "sexy back" und "gun show"......Rücken & Bizeps stehen auf dem Programm!
Dienstag, 17. Juli 2012
Dienstag, 17. Juli 2012
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
155kg x 6, 160kg x 5, 160kg x 4
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
380kg x 6, 390kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
90kg x 6, 90kg x 6
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
125kg x 6, 130kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 127,2 kcal
Review des Trainings:
Kniebeugen - die Übung, die Männer von den Jungs trennt. Manche hassen das Beintraining, ich hingegen LIEBE es! Vielleicht bin ich ein wenig masochistisch veranlangt oder einfach nur bekloppt....oder auch beides, aber für mich gibt es nichts schöneres als am Morgen nach dem Beintraining in der Früh aufzustehen, sich auf die Toilette zu hocken nur um dann festzustellen, dass ich vor lauter Muskelkater in den Beinen nicht mehr hochkomme. Okay, genug der Liebesoden an das Beintraining.....back to the review!
Hatte heute morgen um 6:15h ein recht gutes Beintraining. Meine Beine waren zwar noch etwas müde und steif von dem gestrigen Ausdauertraining, aber mein Kopf war stärker - getreu dem Motto "mind over body". Ich konzentrierte mich vor jedem Satz und natürlich während des Satzes darauf nur die Zielmuskulatur zu stimulieren und das Gewicht auch wirklich nur mit dieser zu bewegen.
Bei den Kniebeugen z.B. achtete ich darauf, dass nur der Quadrizeps das Gewicht nach oben "drückt" und nicht das Gesäß oder andere Hilfsmuskeln. Nur zwischen den Sätzen, also den Pausen, war ich mit den Gedanken z.T. überall, nur nicht beim Training. Das nächste Mal muss ich mehr darauf achten immer mit den Gedanken beim Training zu sein und den nächsten Satz zu visualisieren.
Alright bitches ;), that's it....ich bin dann mal wech. Morgen in der Früh heisst es dann wieder: Bauch, Waden und Unterarme - kurzes, aber knackiges Training....wie immer halt!
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
155kg x 6, 160kg x 5, 160kg x 4
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
380kg x 6, 390kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
90kg x 6, 90kg x 6
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
125kg x 6, 130kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 127,2 kcal
Review des Trainings:
Kniebeugen - die Übung, die Männer von den Jungs trennt. Manche hassen das Beintraining, ich hingegen LIEBE es! Vielleicht bin ich ein wenig masochistisch veranlangt oder einfach nur bekloppt....oder auch beides, aber für mich gibt es nichts schöneres als am Morgen nach dem Beintraining in der Früh aufzustehen, sich auf die Toilette zu hocken nur um dann festzustellen, dass ich vor lauter Muskelkater in den Beinen nicht mehr hochkomme. Okay, genug der Liebesoden an das Beintraining.....back to the review!
Hatte heute morgen um 6:15h ein recht gutes Beintraining. Meine Beine waren zwar noch etwas müde und steif von dem gestrigen Ausdauertraining, aber mein Kopf war stärker - getreu dem Motto "mind over body". Ich konzentrierte mich vor jedem Satz und natürlich während des Satzes darauf nur die Zielmuskulatur zu stimulieren und das Gewicht auch wirklich nur mit dieser zu bewegen.
Bei den Kniebeugen z.B. achtete ich darauf, dass nur der Quadrizeps das Gewicht nach oben "drückt" und nicht das Gesäß oder andere Hilfsmuskeln. Nur zwischen den Sätzen, also den Pausen, war ich mit den Gedanken z.T. überall, nur nicht beim Training. Das nächste Mal muss ich mehr darauf achten immer mit den Gedanken beim Training zu sein und den nächsten Satz zu visualisieren.
Alright bitches ;), that's it....ich bin dann mal wech. Morgen in der Früh heisst es dann wieder: Bauch, Waden und Unterarme - kurzes, aber knackiges Training....wie immer halt!
Montag, 16. Juli 2012
Montag, 16. Juli 2012
Brust & Trizeps:
Brust:
Bankdrücken - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4
105kg x 6, 107,5kg x 4, 107,5kg x 4
Schrägbankdrücken - Aufwärmsatz: 25kg/Hand x 4
37,5kg x 5, 37,5kg x 5
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 4
Körpergewicht + 32,5kg angehängt x 5
Trizeps:
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 5, 55kg x 5
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff
55kg x 6, 60kg x 4
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 126,4 kcal
Review des Trainings:
Nicht einmal mehr 14 Wochen bis zum Wettkampf.....wie die Zeit vergeht! *Wowzerz, I just shit my trouserz* ;) Das Training heute war okay, hätte aber viel besser laufen können. War heute morgen etwas müde, konnte aber trotzdem noch das Beste aus mir rausholen. Vor jedem Satz stellte ich mir vor wie ich die Muskeln trainiere und achtete besonders während der Übungsausführung darauf das Gewicht nur mit den zu trainierenden Muskeln zu bewegen. Was mich heute allerdings brutalst abfuckte, war der Putzmann, der bei der letzten Übung "Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff" genau in dem Moment den Boden wischen musste als ich die Übung machte. Natürlich bin ich dann schön geschmeidig weggerutscht. Anyway, wenigstens konnte ich im Vergleich zur letzten Woche entweder das Gewicht oder die Wiederholungszahl bei jeder Übung steigern.
Nächste Woche setze ich alles daran mich am Wochenende besser auszuruhen, um am Montag von Beginn an HELLWACH Vollgas geben zu können. Und wenn mich der Putzmann dann wieder langweilen sollte, werde ich ihn wohl etwas langweilen müssen.
Morgen früh auf dem Schlachtplan: Beine.....bring on the pain bitches!!!!
Brust:
Bankdrücken - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4
105kg x 6, 107,5kg x 4, 107,5kg x 4
Schrägbankdrücken - Aufwärmsatz: 25kg/Hand x 4
37,5kg x 5, 37,5kg x 5
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 4
Körpergewicht + 32,5kg angehängt x 5
Trizeps:
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 5, 55kg x 5
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff
55kg x 6, 60kg x 4
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 126,4 kcal
Review des Trainings:
Nicht einmal mehr 14 Wochen bis zum Wettkampf.....wie die Zeit vergeht! *Wowzerz, I just shit my trouserz* ;) Das Training heute war okay, hätte aber viel besser laufen können. War heute morgen etwas müde, konnte aber trotzdem noch das Beste aus mir rausholen. Vor jedem Satz stellte ich mir vor wie ich die Muskeln trainiere und achtete besonders während der Übungsausführung darauf das Gewicht nur mit den zu trainierenden Muskeln zu bewegen. Was mich heute allerdings brutalst abfuckte, war der Putzmann, der bei der letzten Übung "Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff" genau in dem Moment den Boden wischen musste als ich die Übung machte. Natürlich bin ich dann schön geschmeidig weggerutscht. Anyway, wenigstens konnte ich im Vergleich zur letzten Woche entweder das Gewicht oder die Wiederholungszahl bei jeder Übung steigern.
Nächste Woche setze ich alles daran mich am Wochenende besser auszuruhen, um am Montag von Beginn an HELLWACH Vollgas geben zu können. Und wenn mich der Putzmann dann wieder langweilen sollte, werde ich ihn wohl etwas langweilen müssen.
Morgen früh auf dem Schlachtplan: Beine.....bring on the pain bitches!!!!
Mein Training...
Wisst ihr was das "Schöne", gleichzeitig aber auch das Frustrierende beim Bodybuilding-Training ist? Zwei Leute folgen ein und demselben Trainingsplan....der eine erzielt damit bestens Fortschritte, während sich bei dem anderen gar keine Fortschritte einstellen. Beim Bodybuilding gibt es keine Richtlinien, Regeln oder Vorschriften wie ein optimales Training auszusehen hat, um maximale Fortschritte zu erzielen. Jeder Trainierende ist auf sich alleine gestellt.....jeder Trainingsplan ist individuell......das Allerheilmittel für jedermann/jederfrau muss erst noch gefunden werden.
Max - O • T (mäks’ ô’ ti)
1: maximum overload training
2: maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit
3: die ultimative mukelaufbauende, körperfettverbrennende, kraftentwickelnde Methode in Sachen Krafttraining, die jemals konzipiert wurde
adj. Muskelmasse aufbauen
syn. Intensität
Bei dieser Art von Training geht es nicht darum gute Resultate zu erzielen. Oder großartige Resultate.
Es geht darum mit MAXIMALER Intensität am EFFEKTIVSTEN MAXIMALE Resultate zu erzielen!
Das heisst in kürzester Zeit MAXIMAL Muskelmasse aufzubauen und MAXIMAL Körperfett zu verlieren.
Und das ist es doch was JEDER Bodybuilder anstrebt oder?
Die Grundprinzipien von Max-OT - Krafttraining:
Auf die einzelnen Grundprinzipien gehe ich die kommenden Tage ein.
Mein derzeitiger Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Montag: Brust & Trizeps
Dienstag: Beine
Mittwoch: Bauch, Waden & Unterarme
Donnerstag: Rücken & Bizeps
Freitag: Schultern & Nacken
Samstag & Sonntag: Trainingsfrei
Die Grundprinzipien von Max-OT - Ausdauertraining:
Was sich für mich in Sachen Krafttraining sehr gut bewährt ist das Trainingssystem Max-OT,
was für Maximum Overload Training steht.
was für Maximum Overload Training steht.
Max - O • T (mäks’ ô’ ti)
1: maximum overload training
2: maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit
3: die ultimative mukelaufbauende, körperfettverbrennende, kraftentwickelnde Methode in Sachen Krafttraining, die jemals konzipiert wurde
adj. Muskelmasse aufbauen
syn. Intensität
Bei dieser Art von Training geht es nicht darum gute Resultate zu erzielen. Oder großartige Resultate.
Es geht darum mit MAXIMALER Intensität am EFFEKTIVSTEN MAXIMALE Resultate zu erzielen!
Das heisst in kürzester Zeit MAXIMAL Muskelmasse aufzubauen und MAXIMAL Körperfett zu verlieren.
Und das ist es doch was JEDER Bodybuilder anstrebt oder?
Die Grundprinzipien von Max-OT - Krafttraining:
- Nur 1 bis 2 Muskelgruppen pro Tag trainieren
- 4-6 Wiederholungen pro Satz
- 6-9 Sätze Arbeitssätze pro Muskelgruppe
- 2-3 Minuten Pause zwischen den Arbeitssätzen
- Dauer einer Trainingseinheit: 40-50 Minuten
- Jede Muskelgruppe alle 7 Tage trainieren
- Alle 8-10 Wochen eine Woche Pause vom Training
Auf die einzelnen Grundprinzipien gehe ich die kommenden Tage ein.
Mein derzeitiger Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Montag: Brust & Trizeps
Dienstag: Beine
Mittwoch: Bauch, Waden & Unterarme
Donnerstag: Rücken & Bizeps
Freitag: Schultern & Nacken
Samstag & Sonntag: Trainingsfrei
Die Grundprinzipien von Max-OT - Ausdauertraining:
- Dauer pro Ausdauereinheit: 16 Minuten
- Profileinstellung: Intervall- bzw. "Hügel"-Programm
- Verbrannte Kalorien als Richtlinie
Der Wettkampf...
Es handelt sich hierbei um einen Natural Bodybuilding Contest der GNBF e.V. (www.gnbf.de) am 20. Oktober 2012 in Neu-Ulm. Unter Natural Bodybuilding wird Bodybuilding ohne Einnahme gesundheitsschädlicher, illegaler, leistungssteigernder Dopingmittel (Anabolika) verstanden. Ich werde zu diesem Thema nochmals getrennt "Stellung" nehmen.....welche Stellung das sein wird....hhhmmm ich dachte da an doggy....na ja ihr wisst schon! ;)
Bei mir werden Träume wahr!
Jeder von Euch kennt es!
Wer nicht, der lügt.
Dieses unbeschreibliche Gefühl.
Das durch eiserne DISZIPLIN.....durch harte ARBEIT.....durch größte LEIDENSCHAFT.....und durch absolute BEHARRLICHKEIT hervorgebracht wird.
Jeder von Euch hat TRÄUME und ZIELE!
Wer nicht, der hat keine Zukunft.
Wenn Ihr jedoch Tag ein, Tag aus Euer Bestes gebt!
Mit jeder verdammten Faser Eures Körpers.
Mit jeder verdammten grauen Zelle Eures Geistes.
Ihr Monate lang, Jahre lang bis zum erschöpfen kämpft.
Und ihr immer an Euch selbst glaubt und niemals aufgebt.
Um EURE TRÄUME und ZIELE zu VERWIRKLICHEN....
...dann seid ihr auf dem richtigen Weg und dieses unbeschreibliche Gefühl ist Euch eines Tages sicher.
Meine Mission mit diesem Blog ist es, Euch "Followern" zu zeigen, dass mit Disziplin, harter Arbeit, Leidenschaft und Beharrlichkeit/Beständigkeit JEDER seine Träume und Ziele verwirklichen und das dadurch entstandene Gefühl erleben kann.
Wie ich das anstelle?
Ich werde an einem Bodybuilding-Wettkampf teilnehmen, was schon immer einer meiner (vielen) Träume war.
In diesem Blog werde ich mein Training und meine Ernährung bis ins kleinste Detail dokumentieren und erklären, sowie Artikel zu Themen wie z.B. "Training", "Ernährung", "Zielsetzung" etc. posten. Ihr werdet aber auch sehen wie mir das Leben die ein oder andere Zitrone in den Weg wirft und ich alles daran setzen werde daraus Limonade zu machen - wie es sprichwörtlich immer so schön heisst. Natürlich darf auch der Humor und Spass nicht zu kurz kommen....genauso wenig wie die "beschissenen" Tage, an denen mir auch wirklich gar nichts gelingen mag - oder etwa doch?
Lasst Euch inspirieren und motivieren. Seid "live" dabei wie ich meinen Zielen jeden Tag näher komme. Und erlebt "hautnah" wie ich meinen Traum wahr werden lasse. FOLLOW me NOW!!!
Oder mit den Worten von Michael Buffer:
"Leeeeeet's get reeeady to RUUUUUUUUMMMMBLEEEEE!!!"
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