Mittwoch, 25.07.2012

Bauch, Waden & Unterarme:

Bauch:

Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
95 x 12, 90 x 12

Beinheben im Liegen mit Gewicht
8kg x 12, 9kg x 10

Crunches mit Gewicht
7,5kg x 12, 10kg x 12

Waden:

Wadenheben stehend an der Maschine - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
120kg x 8, 125kg x 7

Wadenheben im Sitzen
70kg x 8, 70kg x 7

Unterarme:

Unterarmcurls hinter dem Rücken - Aufwärmsatz: 20kg x 10
55kg x 8, 60kg x 8

Rev. Unterarmcurls
25kg x 8, 25kg x

Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.


Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):

Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-11,2km/h bei 2% Steigung Verbrannte Kalorien: 160


Review des Trainings:
"Short, sweet and intense" würde der Engländer sagen. Und so war es auch. Auf dem Papier mag es zwar alles andere als herausfordernd aussehen "nur" Bauch, Waden und Unterarme zu trainieren, aber das ist natürlich Einstellungssache. Oft sind es genau diese Muskelgruppen, die oft vernachlässigt werden, da sie ganz gerne "nebenher" oder "sporadisch" trainiert werden und bei weitem nicht mit der selben Intensität wie andere Muskelgruppen. Genau aus diesem Grund bekommen sie bei diesem Trainingsplan ihren eigenen Trainingstag! Als ich heute morgen aufwachte und auf den Wecker schaute, hatte es bereits 6:24 Uhr und nicht wie gewohnt 5:40h. "Leicht" verschlafen könnte man das nennen. Wenn mein Körper mehr Schlaf braucht, dann soll er ihn auch ruhig bekommen bzw. ihn sich holen. Leicht verspätet ging's ins Training, aber das hielt mich nicht davon ab ein gutes Training an den Tag zu legen. Zum Ende des Trainings hatte ich mein Ziel erreicht: jede zu trainierende Muskelgruppe wurde zum Muskelwachstum stimuliert! Nur bei den "Unterarmcurls" musste ich auf "Unterarmcurls hinter dem Rücken" umsteigen, da ich während der Übungsausführung leichte Schmerzen im linken Handgelenk hatte....wahrscheinlich handelt es dabei um eine ganz leichte Sehnenscheidenentzündung. Morgen stehen Rücken und Bizeps an.....time to fucking "rock" these bitches!