Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
160kg x 6, 165kg x 5, 165kg x 3.5 lol
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
390kg x 6, 400kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
95kg x 6, 95kg x 5
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
130kg x 6, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 131,2 kcal
Review des Trainings:
Another day in the trenches....another workout in the books! Vor jedem Beintraining bin ich immer etwas aufgeregt und mein Herz schlägt mindestens fünf- bis zehnmal mehr pro Minute, wenn ich nur an diese eine Übung denke: die Kniebeugen. Sobald ich diese Übung hinter mich gebracht habe, ist der Rest des Workouts Käsekuchen. Nicht nur sind Kniebeugen eine sehr anstrengende Übung, die neben der Beinmuskulatur im Grunde genommen "so gut wie" jeden Muskeln des Körper beansprucht, sondern auch eine sehr gefährliche Übung, wenn man/frau sich bei nicht optimal "ausgebildeter" Rumpfmuskulatur überschätzt und die Übung falsch ausführt.
Das Beintraining verlief sehr gut. Vor jedem Satz Kniebeugen (das gilt auch für die Aufwärmsätze) ging ich meine "mentale" Checkliste durch: Hüftbreiter Stand, Rumpfmuskulatur komplett angespannt, Schulterblätter zurückgezogen, Brust rausgestreckt, die Langhantel liegt mittig auf meiner Nackenmuskulatur auf, Blick ist leicht nach oben gerichtet. Oberschenkel anspannen, Gesäß leicht nach hinten Strecken und die Bewegung durch Beugen der Knie einleiten bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden finden. Ganz wichtig ist dabei den Oberkörper bzw. den Rücken so aufrecht/gerade wie möglich zu halten. Dann das Gewicht nur mit Hilfe der Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben drücken bis die Knie ganz leicht gebeugt sind. Genau an diese "Grundsätze" hielt ich mich während des heutigen Trainings bei jeder einzelnen Wiederholung eines jeden Satzes. Das Training der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) rundete ich mit zwei schweren Sätzen Beinpresse ab. Auch hier lautete die Devise wieder: Gewicht nur mit dem Quadrizeps von "A nach B" drücken. Die Oberschenkelrückseite (Beinbizeps) wurde mit jeweils zwei Sätzen Beinbeugen im Liegen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen trainiert mit vollem Fokus auf den Beinbizeps.....und wenn ich "Beinbizeps" schreibe, dann meine ich auch wirklich nur mit diesem und keinem anderen Muskel! Bin mit meiner heutigen Leistung zufrieden. Morgen auf dem "Programm": Bauch, Waden und Unterarme. Plus eine zusätzliche Runde Ausdauertraining....gotta burn even more fat than Kate Moss on crack!!!
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