Meine Ernährung...

Ich bin mir sicher, dass JEDER von Euch schon mal eine Diät gemacht oder zumindest versucht hat. Diäten gibt es ja bekanntlich wie Sand am Meer und jede Woche, ach was sag' ich da...beinahe täglich scheint eine neue Diät auf den Markt zu kommen. Von der Kohlsuppendiät über die FDH-Diät bis hin zur Ketogenen Diät....die Anzahl ist nahezu unüberschaubar. Auch meine Wenigkeit hat die ein oder andere Diät versucht, um in "shape" zu kommen, sei es für den Beach.....oder eine "Bitch" ;).....oder beides......oder einfach nur, um sich wohlzufühlen in der eigenen Haut. Während ich mit der einen Diät Erfolg hatte, konnte ich mit der anderen nicht die gewünschten Erfolge erzielen. Rückblickend wird mir auch bewusst warum: ich hielt einfach nicht lange genug durch.

Im Grunde genommen funktioniert (fast) jede Diät, wenn sie lange genug durchgehalten wird.

Mögt ihr das Wort "Diät" genauso wenig wie ich? Meist werden mit "Diät" Begriffe wie "Einschränkungen", "Hunger", "Verzicht" oder "eintönig" assoziiert.

Doch was bedeutet "Diät" im eigentlich Sinne? Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „Lebensweise“.

Die dazugehörige Lehre der „Diätik“ befasst sich im allgemeinen mit der „gesunden“ und „richtigen“ Ernährungsweise, die ausgewogen ist und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, die er braucht um gesund zu bleiben und seine volle Leistungsfähigkeit zu erhalten. Ab jetzt heisst es also bedarfsgerechte Ernährung, wenn ich von "Diät" spreche.

Mein persönlicher, meinen Bedürfnissen angepasster Ernährungsplan ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.

Meine Ernährungsplan von Montag bis Freitag - 12 Wochen vor dem Wettkampf:

Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
50g Traubenzucker (Dextrosepulver)

Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
50g Traubenzucker (Dextrosepulver)

Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 Fischölkapseln

Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
10 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
200g Kartoffeln

Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
140g Hähnchenbrust (nach Zubereitung gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl

Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 Fischölkapseln

Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach Zubereitung gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl

Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
50g Haferflocken

Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach Zubereitung gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
2 Fischölkapseln

Gesamtkalorien: 2809 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)

Makronährstoffverteilung: 347g Protein, 227g Kohlenhydrate, 57g Fett

Viele von Euch werde sich jetzt bestimmt denken "WTF"!?! Dachte ich am Anfang auch, aber lasst mich meinen Ernährungsplan erklären.

Knappe 50% meiner Gesamtkalorien setzen sich aus Protein (Eiweiss) zusammen.
Warum so viel Protein?
Proteine werden im Körper zu viel mehr benötigt als zum Aufbau/Erhalt von Muskelmasse. Eine erhöhte Proteinzufuhr führt u.a. zu einem verbessertem Stoffwechsel, erhöhtem Sättigungsgefühl und Körperfettreduktion.
Wie bereits zu Beginn der Post erwähnt, verfolge ich mit meinem Ernährungsplan ein Ziel: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt wertvoller Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung. Protein erhält meine Muskelmasse. Muskeln benötige ich, zur Erbringung von Leistung. Wie sonst sollte ich ohne Muskeln Gewichte "stemmen" können?!? ;)
Um mein Körperfett zu reduzieren, muss ich weniger Kalorien zuführen als mein Körper benötigt. Der Vorteil von Protein ist hierbei, dass es zum einen länger satt hält und ich dadurch insgesamt weniger Kalorien zu mitnehme, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Zum anderen benötigt der Körper mehr Energie, um Proteine in körpereigenes Protein (Muskeln)umzuwandeln. Im Fachjargon spricht man hier von der "nahrungsinduzierter Thermogenese", d.h. es kommt bei einer hohen Proteinzufuhr zu einer Erhöhung der Körperwärme, da der Stoffwechsel des Körpers mehr Energie benötigt, um die Proteine verwerten zu können. Und woher nimmt er die Energie bei einer kalorienreduzierten Ernährungsweise? Bingo, aus den Fettreserven des Körpers......als Bauch, Bein, Po & co. Also schlage ich mit der erhöhten Proteinzufuhr quasi drei Fliegen mit einer Klappe: Maximale Körperfettreduktion und Erhalt der Muskelmasse mit einhergehendem Erhalt meiner Leistungsfähigkeit.


Kohlenhydrate machen mit 32% den zweitgrößten Teil meiner Gesamtkalorien aus.
Warum so viel Traubenzucker? Ist Zucker nicht schlecht, wenn man/frau abnehmen (der Volksmund meint hiermit "Körperfettreduktion") will?
"Kohlenhydrate" sind nichts anderes als ein Modewort für "Zucker". Versteht mich jetzt nicht falsch, aber das Endprodukt aus raffiniertem Zucker oder einer Kartoffel ist....Glukose (Zucker). Wenn beides im Körper verarbeitet wird, ensteht daraus.....Glukose (Zucker). Kohlenhydrate, nachdem sie zu Glukose umgewandelt wurden, sind jedoch für die Energiebereitstellung im Muskel und eine optimale Gehirnfunktion SEHR WICHTIG! Sie sollten somit als Energiequelle gesehen werden. Wer es jedoch mit der Kohlenhydratzufuhr übertreibt und dem Körper dadurch mehr Energie gibt, als er in Wirklichkeit benötigt, lagert diese "Energie" im Körper als Fett ein....Hüftgold und Reiterhosen statt Sixpack und knackigem Po sind die Folge! Bei meinem Ernährungsplan spielen die Arten und das Timing der Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle. Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Einfache und Komplexe. Der Unterschied zwischen den beiden liegt in der Zeit, die Körper benötigt, um diese zu verdauen. Einfache Kohlenhydrate, wie z.B. Traubenzucker, Honig, Weissbrot etc. werden sehr schnell verdaut und sorgen somit für einen schnellen Energieschub, einem hohen Blutzuckerspiegel und dem daraus resultierendem  hohen Insulinausstoß.. Komplexe Kohlenhydrate, wie z.B. Gemüse, Haferflocken, Vollkornprodukte bewirken einen langsamen, aber stetigen Energieschub, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einem niedrigeren Ausstoß von Insulin aufgrund ihrer langsamen Verdauung. Insu....wat? Wat'n dat? Insulin ist ein Speicherhormon, das der Körper bzw. dessen Bauchspeicheldrüse ausschüttet sobald der Blutzuckerspiegel ansteigt. Das Insulin senkt daraufhin den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen des Körpers transportiert wird und dort direkt zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Die überschüssige, vom Körper nicht zur Energiegewinnung benötigte Energie wird entweder in den Fettdepots oder in der Leber gespeichert. Jetzt wisst Ihr also wo Euer Hüftgold und die Rettungsringe herkommen. ;) Wie ihr seht, ist Insulin ein "zweischneidiges Schwert": einerseits ist es sehr wichtig für die Energiegewinnung, andererseits verhindert es die Fettverbrennung, d.h. das im Falle eines erhöhten Insulinspiegels Fett NICHT zur Energiegewinnung verwendet werden kann.
Na, geht Euch schon langsam ein "Licht" auf warum ich bestimmte Arten von Kohlenhydraten zu bestimmten Zeiten esse? Wisst Ihr worauf ich hinaus will? Ich achte darauf meinen Insulinspiegel nur dann in die Höhe zu treiben, wenn der Körper Energie auch nur zur Energiegewinnung benötigt. Und wann benötigt mein Körper die Energie? Vor und nach dem Training! Deshalb konsumiere ich zu diesen Zeiten ausschließlich einfache, schnell (zur Energiegewinnung) verwertbare Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker und Kartoffeln. Den Rest des Tages führe ich komplexe und langsam verwertbare Kohlenhydrate in Form von Gemüse und Haferflocken zu, um den Insulinspiegel möglichst gering zu halten und so eine Einlagerung von überschüssiger Energie in die Fettdepots zu verhindern bzw. die Fettverbrennung anzukurbeln.

Last but not least: die Fette, die mit 18% den kleinsten Teil der Gesamtkalorien ausmachen. Wieso "Fette"? Machten Fette denn nicht fett?
Fette haben in der Tat eine sehr hohe Kaloriendichte - mit 9 kcal pro Gramm mehr als zweimal soviel wie Proteine und Kohlenhydrate (jeweils 4 kcal pro Gramm) -, aber gewisse Fette sind für den Körper absolut notwendig. Sie dienen dem Körper aber nicht nur aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte als Energielieferant, sondern auch zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, als Geschmacksträger, als Baustoff von Zellen aller Art und als Vorstufe von Gewebshormonen. Es kommt vor allem auf die Art von Fetten an, die dem Körper zugeführt werden. Hierbei wird zum einen zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten, die einfach oder komplex sein können unterschieden. Diese werden wiederum in Fette mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren, wie sie z.B. in Fleisch, Butter und Käse vorkommen, und einfach ungesättigte Fettsäuren, z.B. in Oliven- und Rapsöl enthalten, können vom Körper selbst hergestellt werden, mehrfach ungesättigte Fettsäuren MÜSSEN dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, da er sie nicht selbst produzieren kann. Sie werden deshalb auch essenzielle Fettsäuren genannt und werden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilt. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind vorwiegend in Raps-, Lein-, Soja- oder Wallnussöl, Tierische in fettreichen Fischen, wie Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten. Ihnen werden zahlreiche positive Wirkungen auf Gefäßfunktion, Blutdruck und Entzündungshemmung nachgesagt. Pflanzliche Omega-6-Fettsäuren kommen vorwiegend in Sonnenblumen-, Distel-, Traubenkern- und Kürbiskernöl, Tierische in Fleisch,  Innereien, Butter und Eigelb vor. Sie haben vor allem eine positive Wirkung auf Allergien, rheumatische Arthritis, Depressionen, Stoffwechsel etc. 
Fette machen NICHT fett, sondern die überschüssigen Kalorien.