Freitag, 20. Juli 2012

Schultern & Nacken:

Schultern:

KH-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 15kg/Hand x 10, 20kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 4
35kg/Hand x 6, 35kg/Hand x 5, 32,5kg/Hand x 5

KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
20kg/Hand x 6, 20kg/Hand x 6, 22,5kg/Hand x 5

Vorgebeugtes KH-Seitheben
25kg/Hand x 6, 27,5kg/Hand x 5

Nacken:

Schulterheben - Aufwärmsätze: 80kg x 8, 110kg x 4
160kg x 6, 165kg x 6

Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.

Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 127,8 kcal

Review des Trainings:
Die Trainingswoche mit einem guten Training abgerundet - so soll's sein! War zu Beginn des Trainings mit dem Kopf noch nicht ganz bei der Sache, aber nach dem zweiten Aufwärmsatz KH-Schulterdrücken war ich mental voll da. Beim zweiten schweren Satz KH-Schulterdrücken war ich mit der Ausführung nicht ganz zufrieden, denn ich konnte die Zielmuskulatur, die Schultern, nicht komplett "spüren". Deshalb reduzierte ich das Gewicht beim dritten Satz etwas und achtete darauf die Bewegung NUR mit den Schultern einzuleiten und diese am oberen Ende der Bewegung komplett anzuspannen (im Bodybuilding-Fachjargon spricht man von "squeezen"). Seitheben und Vorgebeugtes Seitheben liefen nach dem gleichen "Schema" ab: Bewegung beim Seitheben mit dem seitlichen Teil der Schultern und beim Vorgebeugten Seitheben mit dem hinteren Anteil der Schultern eingeleitet. Am Bewegungsende der jeweiligen Übung erfolgte auch hier wieder der "Squeeze" der jeweiligen Zielmuskeln. Das Training endete mit zwei Sätzen Nackenheben und einer "Partie" Intervalltraining auf dem Liegefahrrad. Samstag und Sonntag auf dem Plan: Trainingsfrei und Chillen. Obwohl, der ein oder andere Spaziergang wird wohl drin sein.....gotta keep the "machine" moving.....denn wer rastet, der rostet!