Donnerstag, 19. Juli 2012

Rücken & Bizeps:

Rücken:

Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 13, x 9, x 6, x 5

Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
110kg x 6, 115kg x 4

Latziehen mit schulterweitem Griff:
90kg x 5

Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
90kg x 6

Latziehen mit V-Griff
85kg x 5


Bizeps:

Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 6, 57,5kg x 4

Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
25kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 5

Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.


Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):

Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 126,8 kcal

Review des Trainings:
Gutes Rücken- und Bizepstraining heute morgen trotz gerade mal 4,5 Std. Schlaf. Wenn Ihr mich fragt, ist Schlaf eh überbewertet....und kann an den trainingsfreien Tagen nachgeholt werden. War von der ersten Minute an sowohl geistig, als auch körperlich voll da. Besonders beim Rückentraining ist es äußerst wichtig sich auf die zu trainierenden Rückenmuskeln zu konzentrieren, da sehr schnell dazu tendiert wird die einzelnen Übungen mit den Bizeps, die bei den Rückenübungen lediglich als Hilfsmuskeln dienen (sollten), auszuführen. Fokus und volle Konzentration sind somit das "A und O". Ich achtete darauf JEDE einzelne, verdammte Wiederholung mit dem breiten Rückenmuskel, dem sogenannten Latissimus, einzuleiten und während des Satzes eine konstante Spannung auf diesem beizubehalten. Meine Arme dienten dabei nur als Hacken. Den "Pump" in den Rückenmuskeln, den ich am Ende des letzen Satzes (Latziehen mit V-Griff) hatte, war BÖÖÖÖÖSE....meine Haut fühlte sich an als ob sie jeden Moment platzen würde. MISSION ACCOMPLISHED! Weiter mit der Gun-Show....den Bizeps. Auch hier wieder gleiches Spiel: Voller Fokus auf den Bizeps. Bewegung NUR mit dem Bizeps eingeleitet und konstant die Spannung gehalten....Wiederholung für Wiederholung....Satz für Satz. Schultern und Nacken runden dann morgen meine Trainingswoche ab.