Bizeps, Trizeps & Unterarme:
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 7, 60kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 5
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
30kg/Hand x 5, 30kg/Hand x 5
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
55kg x 8, 55kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
57,5kg x 6
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
45kg x 7, 45kg x 6
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
30kg/Hand x 8, 30kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 60-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 184 kcal
Cardio #2 (um 14:30 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 12 Minuten, Profile B (Intervall): 65-325 Watt, Verbrannte Kalorien: 104,8 kcal
Review des Trainings:
Das Training heute morgen war okay. Meine Konzentration hätte allerdings besser sein können. Egal wie müde oder "abgeschlagen" ich mich fühle, meine Konzentration darf darunter nicht leiden. Gerade jetzt, 3 Wochen vor dem Wettkampf, zählt jeder einzelne Tag, jedes Training, jeder Satz, jede Wiederholung und vor allem ein Höchstniveau an Konzentration! Das muss ich mir jeden Tag vor Augen halten. Das Ausdauertraining verlief hingegen sehr gut: Neuer Rekord, sowohl in der Früh bei session numero uno, als auch am Nachmittag bei session numero duo! :) Morgen sind der Bauch und die Schultern.....MAKE IT COUNT!!!!
Donnerstag, 27. September 2012
Mittwoch, 26. September 2012
Mittwoch, 26.09.12
Waden:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
290kg x 8, 290kg x 8, 300kg x 6
Wadenheben im Sitzen
90kg x 7, 90kg x 6
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
165kg x 5, 165kg x 4, 165kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
165kg x 7, 170kg x 6
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
140kg x 6, 140kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 8,4-16,6km/h bei 2% Steigung Verbrannte Kalorien: 212
Review des Trainings:
"Mind over body" lautete heute die Devise. Als ich heute morgen aufwachte, war ich zuerst ziemlich müde und ich konnte die letzten Wochen Kraft- und Ausdauertraining spüren - vor allem in meinen Beinen. Ließ ich mich jedoch davon unterkriegen? Natürlich NICHT. Ganz im Gegenteil: ich hab nur noch 3,5 Wochen bis zu meinem großen Wettkampftag, deswegen muss ich jetzt die letzten Wochen erst recht "Gas geben" und JEDEN Tag mein Bestes geben. Ich visualisierte meine Performance bevor ich mit dem Training begann und merkte dadurch langsam wie das "Feuer" in mir zu brodeln begann. Ich war richtig "heiss" und konnte es kaum erwarten mit dem Training loszulegen. Somit wurde aus dem müden Körper ein "wacher" Körper, der on FIRE war. Ich konnte mich im Vergleich zu letzter Woche bei JEDER Übungs steigern und brach sogar einen Rekord bei den Reversen Hackenschmidt-Kniebeugen: 170kg à 6 Wiederholungen - soviel Gewicht "bewegte" ich bis dato noch nie mit dieser Maschine . Das soll nochmal einer behaupten, dass man/frau während einer Diät schwächer wird. Ha, wäre doch gelacht. Das gleiche gilt für mein Ausdauertraining: obwohl meine täglichen mit der Nahrung zugeführten Kalorien WEIT unter dem liegen, was mein Körper eigentlich benötigt, breche ich beim Ausdauertraining derzeit alle Rekorde. Der Kopf bzw. die Gedanken sind wirklich eine mächtige Waffe, die einen in "Extremsituationen" zu Höchstleistungen im Stande zu verhelfen sind. Morgen stehen die Arme auf dem Programm.....let's "kill" dem bitches and force them to GROW!!!!
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
290kg x 8, 290kg x 8, 300kg x 6
Wadenheben im Sitzen
90kg x 7, 90kg x 6
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
165kg x 5, 165kg x 4, 165kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
165kg x 7, 170kg x 6
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
140kg x 6, 140kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 8,4-16,6km/h bei 2% Steigung Verbrannte Kalorien: 212
Review des Trainings:
"Mind over body" lautete heute die Devise. Als ich heute morgen aufwachte, war ich zuerst ziemlich müde und ich konnte die letzten Wochen Kraft- und Ausdauertraining spüren - vor allem in meinen Beinen. Ließ ich mich jedoch davon unterkriegen? Natürlich NICHT. Ganz im Gegenteil: ich hab nur noch 3,5 Wochen bis zu meinem großen Wettkampftag, deswegen muss ich jetzt die letzten Wochen erst recht "Gas geben" und JEDEN Tag mein Bestes geben. Ich visualisierte meine Performance bevor ich mit dem Training begann und merkte dadurch langsam wie das "Feuer" in mir zu brodeln begann. Ich war richtig "heiss" und konnte es kaum erwarten mit dem Training loszulegen. Somit wurde aus dem müden Körper ein "wacher" Körper, der on FIRE war. Ich konnte mich im Vergleich zu letzter Woche bei JEDER Übungs steigern und brach sogar einen Rekord bei den Reversen Hackenschmidt-Kniebeugen: 170kg à 6 Wiederholungen - soviel Gewicht "bewegte" ich bis dato noch nie mit dieser Maschine . Das soll nochmal einer behaupten, dass man/frau während einer Diät schwächer wird. Ha, wäre doch gelacht. Das gleiche gilt für mein Ausdauertraining: obwohl meine täglichen mit der Nahrung zugeführten Kalorien WEIT unter dem liegen, was mein Körper eigentlich benötigt, breche ich beim Ausdauertraining derzeit alle Rekorde. Der Kopf bzw. die Gedanken sind wirklich eine mächtige Waffe, die einen in "Extremsituationen" zu Höchstleistungen im Stande zu verhelfen sind. Morgen stehen die Arme auf dem Programm.....let's "kill" dem bitches and force them to GROW!!!!
Montag, 24. September 2012
Die 2000 kcal-Grenze ist zum Greifen nah....
Ernährungsplan von Montag bis Freitag (24.09.-30.09.12) - 4 Wochen vor dem Wettkampf:
Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
40g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
40g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
1,5 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
8 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
100g Kartoffeln
Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
700g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1/2 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
700g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1/2 Teelöffel Leinöl
Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
50g Heidelbeeren
Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
600g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1/2 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Gesamtkalorien: 2140 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)
Makronährstoffverteilung: 301g Protein, 172g Kohlenhydrate, 28g Fett
Bitte beachtet, dass es sich hierbei um meinen persönlichen, meinen Bedürfnissen angepasstern Ernährungsplan handelt. Dieser ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.
Montag, 24.09.12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
165kg x 6, 170kg x 4
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 17,5kg x 7, Körpergewicht + 17,5kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 95kg x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
110kg x 8, 115kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
160kg x 7, 160kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 12 Minuten, Profile B (Intervall): 60-325 Watt, Verbrannte Kalorien: 90,8 kcal
Review des Trainings:
Back on track.....mit meinem Internet. Junge, Junge, Junge....es wird von Tag zu Tag immer anstrengender und an manchen Tagen fühle ich mich einfach nur noch wie ein Zombie - null Energie, müde, schlapp und meine Beine sind nur noch dauerhaft "taub" bzw. nur aus dem Stuhl aufzustehen kann manchmal echt zur Qual werden lol. Das "Gute" daran ist jedoch, dass ich gerade dabei bin die letzten Fettreserven meines Körpers zu "verbrennen", um in Sachen Definition noch so einiges draufsetzen zu können. Je beschissener ich mich fühle, desto mehr wehrt sich mein Körper die letzten Fettreserven "herzugeben" und - so masochistisch das jetzt klingen mag - genau daraus schöpfe ich neue Motivation. Manchmal muss "ihn" (meinen Körper) zu seinem "Glück" etwas zwingen und er zahlt es mir mit bleiernder Müdigkeit zurück, aber wenn's sonst nichts ist.....werde ich das die nächsten 3,5 Wochen durchstehen und weiterkämpfen. :) Was meine Trainings angeht, bin ich weiterhin sehr motiviert und mache alles andere als schlapp. Ganz im Gegenteil. Besonders während dem Training fühle ich mich z.T. noch richtig gut und ich konnte meine Kraft entweder halten oder sogar "hier und da" noch steigern. Klar, gibt es auch die ein oder andere Übung, bei der ich Kraft verloren habe, aber im Großen und Ganzen bin ich mit meinem Krafterhalt sehr zufrieden. Die Tatsache, dass ich meine Kraft halten bzw. steigern konnte, zeigt mir, dass ich so gut wie keine Muskelmasse verloren habe. Was das heutige Training betrifft, konnte ich mich im Vergleich zu letzter Woche sowohl wiederholungszahl-, als auch gewichtsmäßig bei nahezu jeder Übung steigern. Der Drive, die Motivation, die Mind-Muscle-Connection, die Bewegungsausführung...stimmten heute morgen - von der ersten bis zur letzten Sekunde des Trainings. Weiter so! :) Mein Ausdauertraining wird mittlerweile 10-mal pro Woche absolviert: jeweils 2 Einheiten (1 direkt nach dem Krafttraining in der Früh, die zweite ca. 7-9 Std. später am Nachmittag) am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, sowie 1 Einheit am Mittwoch und Samstag. Ich werde es bei dieser Anzahl bis zum Wettkampf belassen, allerdings werden die Nachmittagseinheiten (Mo, Di, Do & Fr) von Woche zu Woche von ursprünglich 10 Minuten auf 16 Minuten ausgedehnt. Sonntag bleibt weiterhin komplett trainingsfrei, mal abgesehen von meinem Posingtraining von ca. 90 Minuten Dauer. Das Posingtraining ist jedoch alles andere als auf die "leichte Schulter" zu nehmen, da durch das Anspannen und anschliessende Halten dieser Spannung über mehrere Sekunden so gut wie jedem Muskel meines Körpers einiges abverlangt wird. So anstrengend das jetzt auf dem "Papier" klingen mag (und es auch wirklich ist), geniesse ich jeden einzelnen Tag - schliesslich komme ich meinem Ziel immer ein Stückchen näher. Jeder von Euch, der schon mal drauf und dran war bzw. es gerade ist, seinen Traum zu verwirklichen, weiss wie ich mich fühle.....
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
165kg x 6, 170kg x 4
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 17,5kg x 7, Körpergewicht + 17,5kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 95kg x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
110kg x 8, 115kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
160kg x 7, 160kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 12 Minuten, Profile B (Intervall): 60-325 Watt, Verbrannte Kalorien: 90,8 kcal
Review des Trainings:
Back on track.....mit meinem Internet. Junge, Junge, Junge....es wird von Tag zu Tag immer anstrengender und an manchen Tagen fühle ich mich einfach nur noch wie ein Zombie - null Energie, müde, schlapp und meine Beine sind nur noch dauerhaft "taub" bzw. nur aus dem Stuhl aufzustehen kann manchmal echt zur Qual werden lol. Das "Gute" daran ist jedoch, dass ich gerade dabei bin die letzten Fettreserven meines Körpers zu "verbrennen", um in Sachen Definition noch so einiges draufsetzen zu können. Je beschissener ich mich fühle, desto mehr wehrt sich mein Körper die letzten Fettreserven "herzugeben" und - so masochistisch das jetzt klingen mag - genau daraus schöpfe ich neue Motivation. Manchmal muss "ihn" (meinen Körper) zu seinem "Glück" etwas zwingen und er zahlt es mir mit bleiernder Müdigkeit zurück, aber wenn's sonst nichts ist.....werde ich das die nächsten 3,5 Wochen durchstehen und weiterkämpfen. :) Was meine Trainings angeht, bin ich weiterhin sehr motiviert und mache alles andere als schlapp. Ganz im Gegenteil. Besonders während dem Training fühle ich mich z.T. noch richtig gut und ich konnte meine Kraft entweder halten oder sogar "hier und da" noch steigern. Klar, gibt es auch die ein oder andere Übung, bei der ich Kraft verloren habe, aber im Großen und Ganzen bin ich mit meinem Krafterhalt sehr zufrieden. Die Tatsache, dass ich meine Kraft halten bzw. steigern konnte, zeigt mir, dass ich so gut wie keine Muskelmasse verloren habe. Was das heutige Training betrifft, konnte ich mich im Vergleich zu letzter Woche sowohl wiederholungszahl-, als auch gewichtsmäßig bei nahezu jeder Übung steigern. Der Drive, die Motivation, die Mind-Muscle-Connection, die Bewegungsausführung...stimmten heute morgen - von der ersten bis zur letzten Sekunde des Trainings. Weiter so! :) Mein Ausdauertraining wird mittlerweile 10-mal pro Woche absolviert: jeweils 2 Einheiten (1 direkt nach dem Krafttraining in der Früh, die zweite ca. 7-9 Std. später am Nachmittag) am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, sowie 1 Einheit am Mittwoch und Samstag. Ich werde es bei dieser Anzahl bis zum Wettkampf belassen, allerdings werden die Nachmittagseinheiten (Mo, Di, Do & Fr) von Woche zu Woche von ursprünglich 10 Minuten auf 16 Minuten ausgedehnt. Sonntag bleibt weiterhin komplett trainingsfrei, mal abgesehen von meinem Posingtraining von ca. 90 Minuten Dauer. Das Posingtraining ist jedoch alles andere als auf die "leichte Schulter" zu nehmen, da durch das Anspannen und anschliessende Halten dieser Spannung über mehrere Sekunden so gut wie jedem Muskel meines Körpers einiges abverlangt wird. So anstrengend das jetzt auf dem "Papier" klingen mag (und es auch wirklich ist), geniesse ich jeden einzelnen Tag - schliesslich komme ich meinem Ziel immer ein Stückchen näher. Jeder von Euch, der schon mal drauf und dran war bzw. es gerade ist, seinen Traum zu verwirklichen, weiss wie ich mich fühle.....
Mittwoch, 19. September 2012
Dienstag, 18.09.12 & Mittwoch, 19.09.12
Brust - 18/09/12:
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
90kg x 7, 95kg x 5
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 5, 105kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 28kg angehängt x 6, Körpergewicht + 32kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 150 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,6 kcal
Waden - 19/09/12:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
280kg x 8, 290kg x 8, 290kg x 6
Wadenheben im Sitzen
85kg x 7, 90kg x 7
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
160kg x 6, 165kg x 3, 165kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
160kg x 8, 165kg x 5
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 8, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 8,4-16,5km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 205
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
90kg x 7, 95kg x 5
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 5, 105kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 28kg angehängt x 6, Körpergewicht + 32kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 150 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,6 kcal
Waden - 19/09/12:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
280kg x 8, 290kg x 8, 290kg x 6
Wadenheben im Sitzen
85kg x 7, 90kg x 7
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
160kg x 6, 165kg x 3, 165kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
160kg x 8, 165kg x 5
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 8, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 8,4-16,5km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 205
Montag, 17. September 2012
2000 kcal.....ich komme!!!!
Ernährungsplan von Montag bis Freitag (17.09.-23.09.12) - 5 Wochen vor dem Wettkampf:
Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
45g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
40g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
1,5 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
10 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
100g Kartoffeln
Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
600g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
600g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Teelöffel Leinöl
Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
50g Heidelbeeren
Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
600g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Gesamtkalorien: 2251 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)
Makronährstoffverteilung: 307g Protein, 176,5g Kohlenhydrate, 35g Fett
Bitte beachtet, dass es sich hierbei um meinen persönlichen, meinen Bedürfnissen angepasstern Ernährungsplan handelt. Dieser ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.
Montag, 17.09.12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
160kg x 7, 165kg x 5
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 15kg x 8, Körpergewicht + 15kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
110kg x 7, 110kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
150kg x 8, 155kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,2 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen! Konnte mich bei fast allen Übungen gewichts- und/oder wiederholungszahlmäßig steigern. Mal abgesehen von der niedrigen Kalorienzufuhr (mittlerweile 2250 kcal pro Tag von Mo-Fr und 2135 kcal pro Tag am Wochenende) und des zusätzlichen intensiven Ausdauertrainings, habe ich nicht allzu viel an Kraft verloren und kann mich bis dato sogar noch weiterhin steigern. Wie bei so vielem im Leben spielt gerade hier der mentale Aspekt eine große Rolle. Klar, könnte ich mir einreden, dass ich aufgrund meiner niedrigen Kalorienzufuhr an Kraft einbüße (wie so viele Kraftsportler, die "Diät" machen, oft am jammern sind) und ich deswegen Muskelmasse verliere, aber ich lasse es gar nicht erst so weit kommen, ganz im Gegenteil: gerade während einer "Diät" ist es ganz besonders wichtig so viel Kraft wie möglich zu erhalten (manchmal sogar noch zusätzlich aufzubauen), um einen Verlust an Muskelmasse zu verhindern. Das gelingt mir zwar nicht bei allen Übungen, aber ich gebe immer mein Bestes. Und oft bin ich dann selbst überrascht wieviel Kraft noch tatsächlich in mir steckt.
Den Rest des Tages konnte ich die "Nebenwirkungen" der "Diät" definitiv spüren: lethargisch, müde, schlapp und jeder Schritt eine Qual. Durch das viele Ausdauertraining sind meine Beine mittlerweile extrem schwer und jeder Treppengang wird zur Qual. Besonders meine Quadrizeps brennen manchmal nach nur sechs Stufen wie Feuer....der Milchsäure sei dank! ;) Es kostet mich teilweise richtig Überwindung und einen eisernen Willen die paar Stufen zu überwinden. Was den Hunger betrifft, kann ich mich glücklich schätzen, dass er sich - dank einer täglichen Gemüsezufuhr von knapp 2kg - noch nicht allzu bemerkbar macht, allerdings kann es auch sein, dass ich mich mittlerweile schon an das Hungern gewöhnt habe, da er sowas wie ein ständiger Begleiter geworden ist. Noch knapp fünf (5) Wochen liegen vor mir, dann ist der Tag des Wettkampfes gekommen. Ich würde lügen, wenn ich dann nicht erleichtert wäre, da ich ab diesem Zeitpunkt dann wieder normal essen kann und keinen überaus strikten Ernährungsplan befolgen werde (d.h. jetzt nicht, dass ich dann nur noch junk/fast food in mich hineinstopfen werde; aber die starke Limitierung/"Eingrenzung" meine Kalorienzufuhr hat ein Ende), aber ich "geniesse" derzeit den täglichen "Kampf", da ich weiss dadurch eines meiner Ziele zu erreichen.....und mit diesem Ziel vor Augen werde ich die letzten fünf Wochen auch noch durchstehen....komme was wolle. "Every day I'm hustlin'!!!" Morgen auf dem Plan: Brust
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
160kg x 7, 165kg x 5
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 15kg x 8, Körpergewicht + 15kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
110kg x 7, 110kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
150kg x 8, 155kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,2 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen! Konnte mich bei fast allen Übungen gewichts- und/oder wiederholungszahlmäßig steigern. Mal abgesehen von der niedrigen Kalorienzufuhr (mittlerweile 2250 kcal pro Tag von Mo-Fr und 2135 kcal pro Tag am Wochenende) und des zusätzlichen intensiven Ausdauertrainings, habe ich nicht allzu viel an Kraft verloren und kann mich bis dato sogar noch weiterhin steigern. Wie bei so vielem im Leben spielt gerade hier der mentale Aspekt eine große Rolle. Klar, könnte ich mir einreden, dass ich aufgrund meiner niedrigen Kalorienzufuhr an Kraft einbüße (wie so viele Kraftsportler, die "Diät" machen, oft am jammern sind) und ich deswegen Muskelmasse verliere, aber ich lasse es gar nicht erst so weit kommen, ganz im Gegenteil: gerade während einer "Diät" ist es ganz besonders wichtig so viel Kraft wie möglich zu erhalten (manchmal sogar noch zusätzlich aufzubauen), um einen Verlust an Muskelmasse zu verhindern. Das gelingt mir zwar nicht bei allen Übungen, aber ich gebe immer mein Bestes. Und oft bin ich dann selbst überrascht wieviel Kraft noch tatsächlich in mir steckt.
Den Rest des Tages konnte ich die "Nebenwirkungen" der "Diät" definitiv spüren: lethargisch, müde, schlapp und jeder Schritt eine Qual. Durch das viele Ausdauertraining sind meine Beine mittlerweile extrem schwer und jeder Treppengang wird zur Qual. Besonders meine Quadrizeps brennen manchmal nach nur sechs Stufen wie Feuer....der Milchsäure sei dank! ;) Es kostet mich teilweise richtig Überwindung und einen eisernen Willen die paar Stufen zu überwinden. Was den Hunger betrifft, kann ich mich glücklich schätzen, dass er sich - dank einer täglichen Gemüsezufuhr von knapp 2kg - noch nicht allzu bemerkbar macht, allerdings kann es auch sein, dass ich mich mittlerweile schon an das Hungern gewöhnt habe, da er sowas wie ein ständiger Begleiter geworden ist. Noch knapp fünf (5) Wochen liegen vor mir, dann ist der Tag des Wettkampfes gekommen. Ich würde lügen, wenn ich dann nicht erleichtert wäre, da ich ab diesem Zeitpunkt dann wieder normal essen kann und keinen überaus strikten Ernährungsplan befolgen werde (d.h. jetzt nicht, dass ich dann nur noch junk/fast food in mich hineinstopfen werde; aber die starke Limitierung/"Eingrenzung" meine Kalorienzufuhr hat ein Ende), aber ich "geniesse" derzeit den täglichen "Kampf", da ich weiss dadurch eines meiner Ziele zu erreichen.....und mit diesem Ziel vor Augen werde ich die letzten fünf Wochen auch noch durchstehen....komme was wolle. "Every day I'm hustlin'!!!" Morgen auf dem Plan: Brust
Freitag, 14. September 2012
Freitag, 14.09.12
Bauch & Schultern:
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
90kg x 12, 95kg x 12, 95kg x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht:
9kg x 12, 10kg x 10
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 30kg x 10, 40kg x 6, 50kg x 4, 60kg x 2
70kg x 7, 72,5kg x 5
KH-Schulterdrücken:
30kg/Seite x 7, 30kg/Seite x 5
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 6
20kg/Hand x 8, 22kg/Hand x 7
Vorgebeugtes KH-Seitheben
26kg/Hand x 8, 26kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Crosstrainer - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 91-195 Watt, Verbrannte Kalorien: 160 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,2 kcal
Review des Trainings:
The trend goes on: Tag numero zwei mit einer zweiten Cardioeinheit am Nachmittag. Das Training heute morgen war recht gut, aber ich merkte schnell wie mir noch die vier vorangegangen Trainingstage in den Knochen steckten. Nichtsdestotrotz konnte ich mich bei allen Übungen verbessern und meinen Zielmuskeln neue Wachstumsreize setzen. Morgen vormittag steht noch meine letzte Cardio-Einheit für diese Woche auf dem Programm, gefolgt von einer echt anstrengenden Posingsession mit meinem Posingmentor, Gabriel, am selbigen Tag oder Sonntag und ab nächster Woche beginnt der "Wahnsinn" dann von vorne. :) Peace out!
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
90kg x 12, 95kg x 12, 95kg x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht:
9kg x 12, 10kg x 10
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 30kg x 10, 40kg x 6, 50kg x 4, 60kg x 2
70kg x 7, 72,5kg x 5
KH-Schulterdrücken:
30kg/Seite x 7, 30kg/Seite x 5
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 6
20kg/Hand x 8, 22kg/Hand x 7
Vorgebeugtes KH-Seitheben
26kg/Hand x 8, 26kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Crosstrainer - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 91-195 Watt, Verbrannte Kalorien: 160 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,2 kcal
Review des Trainings:
The trend goes on: Tag numero zwei mit einer zweiten Cardioeinheit am Nachmittag. Das Training heute morgen war recht gut, aber ich merkte schnell wie mir noch die vier vorangegangen Trainingstage in den Knochen steckten. Nichtsdestotrotz konnte ich mich bei allen Übungen verbessern und meinen Zielmuskeln neue Wachstumsreize setzen. Morgen vormittag steht noch meine letzte Cardio-Einheit für diese Woche auf dem Programm, gefolgt von einer echt anstrengenden Posingsession mit meinem Posingmentor, Gabriel, am selbigen Tag oder Sonntag und ab nächster Woche beginnt der "Wahnsinn" dann von vorne. :) Peace out!
Donnerstag, 13. September 2012
Donnerstag, 13.09.12
Bizeps, Trizeps & Unterarme:
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 57,5kg x 5
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
26kg/Hand x 8, 28kg/Hand x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
52,5kg x 8, 52,5kg x 7
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 6
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
52,5kg x 6
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
40kg x 7, 40kg x 6
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
28kg x 7, 28kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 78,8 kcal
Review des Trainings:
Vorbei die Tage, an denen ich in der Früh "NUR" Krafttraining gefolgt von einer "Runde" Ausdauertraining absolviert habe. Langsam, aber sicher wird von nun an für die letzten 5 Wochen an den ein oder anderen Tagen eine zweite Ausdauertrainingseinheit in mein Training mit aufgenommen, um auch noch die letzten Fettpölsterchen loszuwerden. Ich werde mein Ausdauertrainingsprogramm dahingehend "ausweiten", dass ich ab nächster Woche montags, dienstags, donnerstags und freitags jeweils ZWEI Ausdauertrainingseinheiten pro Tag absolvieren werde. Mittwochs und Samstags werden auch weiterhin nur eine Ausdauertrainingseinheit gemacht. Diese Woche betrifft das zunächst den Donnerstag und Freitag. Und ratet mal welcher Tag heute war.....BINGO....Donnerstag. In der Früh um 6:15h war meine erste "Session" bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining an der Reihe. Um 15h war es dann Zeit für meine zweite "Session", diesmal allerdings nur in Form von Ausdauertraining. Um nicht meinen Körper komplett zu überfordern, werde ich die vier zusätzlichen Ausdauertrainingseinheiten diese und nächste Woche bei 10 Minuten belassen und auch in Intensität noch nicht an die bereits in der Früh durchgeführten Einheiten "anknüpfen".
Was das Krafttraining heute morgen betrifft, war ich sowohl mit der Konzentration, als auch meiner Performance ziemlich zufrieden. Nur zum Ende des Workouts liess meine Konzentration etwas nach und ich war gedanklich nicht immer zu 100% beim Training. Ich konnte die Gewichte im Vergleich zu letzter Woche steigern und trotz dessen eine "saubere", den Muskel optimal stimulierende Bewegungsausführung beibehalten. Auch die zweite Ausdauertrainingseinheit um 15 Uhr war von der Intensität okay, allerdings merkte ich wie müde und "fertig" meine Beine waren. Aber das hielt mich natürlich nicht davon ab die 10 Minuten die Zähne zusammenzubeissen. Auch die Zeit von 9-15h war heute echt ANSTRENGEND. Ich fühlte mich wie ein Zombie, null Energie, null Elan und ich hätte die ganze Zeit über nur schlafen können lol. Meinem Körper gefällt es gar nicht seine letzten Fettreserven "verbrauchen" zu müssen und er tut alles daran an ihnen festzuhalten. Aber ich weiss, dass an Tagen wie heute, an denen ich mich wie der letzte Dreck fühle, weil ich so müde und ausgelaugt bin, dass ich nicht mal mehr 20 Treppenstufen hochgehen kann ohne nach zehn Stufen eine kleine Pause einlegen zu müssen, mein Körper das meiste Fett "verbrennt" und ich am nächsten Tag dafür im Spiegel belohnt werde. Morgen stehen in der Früh Bauch, Schultern & Cardio, am Nachmittag nochmal Cardio und am Abend chillen auf dem Programm!
Kleine Motivation für morgen.....
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 57,5kg x 5
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
26kg/Hand x 8, 28kg/Hand x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
52,5kg x 8, 52,5kg x 7
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 6
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
52,5kg x 6
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
40kg x 7, 40kg x 6
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
28kg x 7, 28kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 78,8 kcal
Review des Trainings:
Vorbei die Tage, an denen ich in der Früh "NUR" Krafttraining gefolgt von einer "Runde" Ausdauertraining absolviert habe. Langsam, aber sicher wird von nun an für die letzten 5 Wochen an den ein oder anderen Tagen eine zweite Ausdauertrainingseinheit in mein Training mit aufgenommen, um auch noch die letzten Fettpölsterchen loszuwerden. Ich werde mein Ausdauertrainingsprogramm dahingehend "ausweiten", dass ich ab nächster Woche montags, dienstags, donnerstags und freitags jeweils ZWEI Ausdauertrainingseinheiten pro Tag absolvieren werde. Mittwochs und Samstags werden auch weiterhin nur eine Ausdauertrainingseinheit gemacht. Diese Woche betrifft das zunächst den Donnerstag und Freitag. Und ratet mal welcher Tag heute war.....BINGO....Donnerstag. In der Früh um 6:15h war meine erste "Session" bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining an der Reihe. Um 15h war es dann Zeit für meine zweite "Session", diesmal allerdings nur in Form von Ausdauertraining. Um nicht meinen Körper komplett zu überfordern, werde ich die vier zusätzlichen Ausdauertrainingseinheiten diese und nächste Woche bei 10 Minuten belassen und auch in Intensität noch nicht an die bereits in der Früh durchgeführten Einheiten "anknüpfen".
Was das Krafttraining heute morgen betrifft, war ich sowohl mit der Konzentration, als auch meiner Performance ziemlich zufrieden. Nur zum Ende des Workouts liess meine Konzentration etwas nach und ich war gedanklich nicht immer zu 100% beim Training. Ich konnte die Gewichte im Vergleich zu letzter Woche steigern und trotz dessen eine "saubere", den Muskel optimal stimulierende Bewegungsausführung beibehalten. Auch die zweite Ausdauertrainingseinheit um 15 Uhr war von der Intensität okay, allerdings merkte ich wie müde und "fertig" meine Beine waren. Aber das hielt mich natürlich nicht davon ab die 10 Minuten die Zähne zusammenzubeissen. Auch die Zeit von 9-15h war heute echt ANSTRENGEND. Ich fühlte mich wie ein Zombie, null Energie, null Elan und ich hätte die ganze Zeit über nur schlafen können lol. Meinem Körper gefällt es gar nicht seine letzten Fettreserven "verbrauchen" zu müssen und er tut alles daran an ihnen festzuhalten. Aber ich weiss, dass an Tagen wie heute, an denen ich mich wie der letzte Dreck fühle, weil ich so müde und ausgelaugt bin, dass ich nicht mal mehr 20 Treppenstufen hochgehen kann ohne nach zehn Stufen eine kleine Pause einlegen zu müssen, mein Körper das meiste Fett "verbrennt" und ich am nächsten Tag dafür im Spiegel belohnt werde. Morgen stehen in der Früh Bauch, Schultern & Cardio, am Nachmittag nochmal Cardio und am Abend chillen auf dem Programm!
Kleine Motivation für morgen.....
Mittwoch, 12. September 2012
Mittwoch, 12.09.12
Waden:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
270kg x 8, 270kg x 8, 280kg x 7
Wadenheben im Sitzen
80kg x 8, 85kg x 6
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
155kg x 7, 160kg x 5, 160kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
150kg x 7, 160kg x 6
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 7, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 200
Review des Trainings:
Großartiges Training heute morgen! Nachdem ich mit meinem gestrigen Brusttraining nicht gerade zufrieden war, machte ich das mit dem heutigen Beintraining locker wett. Von der ersten bis zur letzten Minute gute Konzentration, gute Bewegungsausführung und vor allem Spaß am Training selbst. Außerdem war mein "Teilzeit"-Trainingspartner, Daniel, heute früh am Start. Daniel spielt American Football bei den Munich Cowboys und legt bei jedem Training einen unglaublichen Trainingsergeiz hin. Ich freue mich schon jetzt auf das Training mit ihm nach meinem Wettkampf. Daniel und ich haben da schon etwas in Planung; es hat mit knallhartem Training und schweren Gewichten zu tun....BIG gainz will be on our side! :)
Mal ne sentimentalere Seite, um das heutige Training zu beschreiben: Heute morgen hatte ich das Gefühl genau am "richtigen Ort" zu sein, genau das zu tun, was ich wirklich gerne mache.....ich hatte Gänsehaut, weil ich genau wusste, dass ich meiner Leidenschaft nachgehe und der Erfüllung einem meiner Träume ein Stückchen näher komme. Ich war ich selbst, ich hatte dieses unbeschreibliche Glücksgefühl....ich hätte die Welt umarmen können, weil ich mich so frei fühlte. Ich dachte weder an was Gutes, noch an was Schlechtes....ich lebte im Moment ohne darüber nachzudenken. Als ich mich verschwitzt im Spiegel ansah, konnte ich nicht anders als mich anzulächeln und mir zuzuflüstern: "Alex, verdammt bis du ein Glückspilz!" Tage wie dieser lassen einen die beschissenen Tage wieder vergessen. Allerdings sind die beschissenen Tage mindestens genauso wichtig - versteht mich da jetzt bitte nicht falsch - , da diese einem zeigen wie schön die wundervollen Tage sind und auch "mittelmäßige" Tage schätzen zu lernen. Das Leben ist schön......und morgen wird es mit einem phänomenalem Armtraining noch viel schöner.
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
270kg x 8, 270kg x 8, 280kg x 7
Wadenheben im Sitzen
80kg x 8, 85kg x 6
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
155kg x 7, 160kg x 5, 160kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
150kg x 7, 160kg x 6
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 7, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 200
Review des Trainings:
Großartiges Training heute morgen! Nachdem ich mit meinem gestrigen Brusttraining nicht gerade zufrieden war, machte ich das mit dem heutigen Beintraining locker wett. Von der ersten bis zur letzten Minute gute Konzentration, gute Bewegungsausführung und vor allem Spaß am Training selbst. Außerdem war mein "Teilzeit"-Trainingspartner, Daniel, heute früh am Start. Daniel spielt American Football bei den Munich Cowboys und legt bei jedem Training einen unglaublichen Trainingsergeiz hin. Ich freue mich schon jetzt auf das Training mit ihm nach meinem Wettkampf. Daniel und ich haben da schon etwas in Planung; es hat mit knallhartem Training und schweren Gewichten zu tun....BIG gainz will be on our side! :)
Mal ne sentimentalere Seite, um das heutige Training zu beschreiben: Heute morgen hatte ich das Gefühl genau am "richtigen Ort" zu sein, genau das zu tun, was ich wirklich gerne mache.....ich hatte Gänsehaut, weil ich genau wusste, dass ich meiner Leidenschaft nachgehe und der Erfüllung einem meiner Träume ein Stückchen näher komme. Ich war ich selbst, ich hatte dieses unbeschreibliche Glücksgefühl....ich hätte die Welt umarmen können, weil ich mich so frei fühlte. Ich dachte weder an was Gutes, noch an was Schlechtes....ich lebte im Moment ohne darüber nachzudenken. Als ich mich verschwitzt im Spiegel ansah, konnte ich nicht anders als mich anzulächeln und mir zuzuflüstern: "Alex, verdammt bis du ein Glückspilz!" Tage wie dieser lassen einen die beschissenen Tage wieder vergessen. Allerdings sind die beschissenen Tage mindestens genauso wichtig - versteht mich da jetzt bitte nicht falsch - , da diese einem zeigen wie schön die wundervollen Tage sind und auch "mittelmäßige" Tage schätzen zu lernen. Das Leben ist schön......und morgen wird es mit einem phänomenalem Armtraining noch viel schöner.
Dienstag, 12.09.12
Brust:
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
90kg x 7, 92,5kg x 6
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 5, 100kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 25kg angehängt x 6, Körpergewicht + 27,5kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 162,4 kcal
Review des Trainings:
Das war wohl einer dieser Tage.....an denen du dich schon beim ersten Aufwärmsatz fragst: "Sind das wirklich 40kg oder doch nicht schon 100kg?" Von da an "rechnete" ich damit, dass es ein echt hartes Training werden würde. Vielleicht lag es an den gerade einmal vier Stunden Schlaf (normalerweise schlafe ich sechs) oder dem Rückentraining vom Vortag, welches mein Zentrales Nervensystem wohl etwas zu sehr in "Mitleidenschaft" gezogen hatte, aber ich fand heute nicht einfach den richtigen "groove". Das beschissene Workout versaute mir dann noch gründlich den Rest des Tages und ich war deswegen etwas angepisst. Aber drauf geschissen, Blick nach vorne, nächste Woche wird das Brusttraining erst recht gerockt. Schlechter als heute kann es ja nicht mehr werden lol. ;) Was das Cardiotraining betrifft, entschied ich mich die Intensität etwas herunterzuschrauben und im gleichen Gegenzug die Dauer etwas zu erhöhen. Von nun an werde ich die 16-minütigen Cardiosessions mit den 20-Minütigen von Tag zu Tag abwechseln. Meine Beine sind einfach nur noch konstant müde und da ich ein Mensch bin, der auf seinen Körper hört und dessen Warnsignale "nicht einfach so" überhört/übersieht, tat ich mit dieser Entscheidung den richtigen Schritt und meine Beine werden mir dafür danken. Noch dazu ist die Gefahr, in den letzten Wochen bei sehr niedriger Kalorienzufuhr, durch zu hohe Intensitäten Muskelmasse zu verlieren, sehr groß. Und da ich ja noch meine Beinmuskulatur benötige, werde ich in meiner Entscheidung erst recht bezeugt! :) Morgen "on tap": Waden & Beine......einer meiner Lieblingstage!
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
90kg x 7, 92,5kg x 6
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 5, 100kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 25kg angehängt x 6, Körpergewicht + 27,5kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 162,4 kcal
Review des Trainings:
Das war wohl einer dieser Tage.....an denen du dich schon beim ersten Aufwärmsatz fragst: "Sind das wirklich 40kg oder doch nicht schon 100kg?" Von da an "rechnete" ich damit, dass es ein echt hartes Training werden würde. Vielleicht lag es an den gerade einmal vier Stunden Schlaf (normalerweise schlafe ich sechs) oder dem Rückentraining vom Vortag, welches mein Zentrales Nervensystem wohl etwas zu sehr in "Mitleidenschaft" gezogen hatte, aber ich fand heute nicht einfach den richtigen "groove". Das beschissene Workout versaute mir dann noch gründlich den Rest des Tages und ich war deswegen etwas angepisst. Aber drauf geschissen, Blick nach vorne, nächste Woche wird das Brusttraining erst recht gerockt. Schlechter als heute kann es ja nicht mehr werden lol. ;) Was das Cardiotraining betrifft, entschied ich mich die Intensität etwas herunterzuschrauben und im gleichen Gegenzug die Dauer etwas zu erhöhen. Von nun an werde ich die 16-minütigen Cardiosessions mit den 20-Minütigen von Tag zu Tag abwechseln. Meine Beine sind einfach nur noch konstant müde und da ich ein Mensch bin, der auf seinen Körper hört und dessen Warnsignale "nicht einfach so" überhört/übersieht, tat ich mit dieser Entscheidung den richtigen Schritt und meine Beine werden mir dafür danken. Noch dazu ist die Gefahr, in den letzten Wochen bei sehr niedriger Kalorienzufuhr, durch zu hohe Intensitäten Muskelmasse zu verlieren, sehr groß. Und da ich ja noch meine Beinmuskulatur benötige, werde ich in meiner Entscheidung erst recht bezeugt! :) Morgen "on tap": Waden & Beine......einer meiner Lieblingstage!
Montag, 10. September 2012
Montag, 10.09.12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
155kg x 7, 160kg x 5
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 12,5kg x 8, Körpergewicht + 13,75kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
105kg x 7, 110kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
145kg x 8, 150kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Puuuhhh.....mein Körper war heute morgen alles andere als "ready to GO". Hatte gestern abend meine erste Posingsession bei einer DER Legenden des deutschen Bodybuildingsports, Gabriel Wild, und das Posing hat es ganz schön in sich: durch das Anspannen der Muskeln und das Halten kommt man ganz schön ins schwitzen und vor allem ist es richtig anstrengend. Nach der Posingstunde war ich echt platt und ich konnte den Muskelkater schon spüren lol. Mein Körper bzw. jeder einzelne Muskel meines Körpers hat sich heute morgen auch dementsprechend angefühlt. Aber da der Geist ja bekanntlich stärker als der Körper ist, ließ ich mich von der bleiernden Müdigkeit keinesfalls unterkriegen und holte das Beste aus meinem Training raus. Ich konnte mich "hier und da" sowohl gewichts-, als auch wiederholungszahlmäßig steigern und meine Mind-Muscle-Connection war auch recht gut, obwohl sie hätte besser sein können. Nach dem Training fühlte ich mich wirklich erleichtert und ich konnte guten Gewissens, meine Rücken- und Nackenmuskulatur zum Wachstum stimuliert zu haben, das "Schlachtfeld" a.k.a. Fitnessstudio verlassen. An Tagen wie diesen wird einem erst bewusst wie mächtig der Kopf sein kann.....wie so vieles im Leben ist es reine Kopfsache! :) Morgen ist die Brust dran......hard, heavy, intense and short!!!
Die deutsche Bodybuilding-Legende, Gabriel Wild
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
155kg x 7, 160kg x 5
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 12,5kg x 8, Körpergewicht + 13,75kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
105kg x 7, 110kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
145kg x 8, 150kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Puuuhhh.....mein Körper war heute morgen alles andere als "ready to GO". Hatte gestern abend meine erste Posingsession bei einer DER Legenden des deutschen Bodybuildingsports, Gabriel Wild, und das Posing hat es ganz schön in sich: durch das Anspannen der Muskeln und das Halten kommt man ganz schön ins schwitzen und vor allem ist es richtig anstrengend. Nach der Posingstunde war ich echt platt und ich konnte den Muskelkater schon spüren lol. Mein Körper bzw. jeder einzelne Muskel meines Körpers hat sich heute morgen auch dementsprechend angefühlt. Aber da der Geist ja bekanntlich stärker als der Körper ist, ließ ich mich von der bleiernden Müdigkeit keinesfalls unterkriegen und holte das Beste aus meinem Training raus. Ich konnte mich "hier und da" sowohl gewichts-, als auch wiederholungszahlmäßig steigern und meine Mind-Muscle-Connection war auch recht gut, obwohl sie hätte besser sein können. Nach dem Training fühlte ich mich wirklich erleichtert und ich konnte guten Gewissens, meine Rücken- und Nackenmuskulatur zum Wachstum stimuliert zu haben, das "Schlachtfeld" a.k.a. Fitnessstudio verlassen. An Tagen wie diesen wird einem erst bewusst wie mächtig der Kopf sein kann.....wie so vieles im Leben ist es reine Kopfsache! :) Morgen ist die Brust dran......hard, heavy, intense and short!!!
Die deutsche Bodybuilding-Legende, Gabriel Wild
Freitag, 7. September 2012
Ernährungsplan 6 Wochen vor dem Wettkampf
Ernährungsplan von Montag bis Freitag (10.09.-16.09.12) - 6 Wochen vor dem Wettkampf:
Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
45g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
45g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
1,5 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
10 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
100g Kartoffeln
Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Teelöffel Leinöl
Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
100g Heidelbeeren
Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
2 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Gesamtkalorien: 2369 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)
Makronährstoffverteilung: 313g Protein, 189g Kohlenhydrate, 40g Fett
Bitte beachtet, dass es sich hierbei um meinen persönlichen, meinen Bedürfnissen angepasstern Ernährungsplan handelt. Dieser ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.
Freitag, 07.09.12
Bauch & Schultern:
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht:
9kg x 12, 9kg x 10
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 30kg x 10, 40kg x 6, 50kg x 4, 60kg x 2
65kg x 8, 70kg x 6
KH-Schulterdrücken:
28kg/Seite x 8, 30kg/Seite x 6
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 6
20kg/Hand x 8, 20kg/Hand x 7
Vorgebeugtes KH-Seitheben
22kg/Hand x 8, 24kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Crosstrainer - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 91-195 Watt, Verbrannte Kalorien: ? kcal
Review des Trainings:
"Another day in the books", wie der Engländer immer so schön sagt. Zum Ende der Woche konnte ich heute früh noch einmal an die gute Trainingswoche anknüpfen und legte ein gutes Bauch- und Schultertraining an den Tag. Vom ersten bis zum letzten Satz war ich hochkonzentriert - Tunnelblick, baby - und "zwang" meine Muskeln mit sehr guter Bewegungsausführung und Mind-Muscle-Connection zu neuem Wachstum. Was mir heute allerdings erhebliche "Probleme" bereitete, war das Ausdauertraining auf dem Liegefahrrad. Meine Beine verkrampften schon während meiner zwei Aufwärm-Minuten beim kleinsten Widerstand (65 Watt). Es war nicht nur unangenehm, sondern tat richtig weh....als ob mir jemand in jede einzelne Muskelfaser 1000 Nägel reinrammen würde lol. Getreu dem Motto "Wenn einem das Leben Zitronen in den Weg wirft, dann mach Limonade daraus" entschied ich mich für den Crosstrainer. Der Vorteil beim Crosstrainer ist zum einen, dass die Beine "entlastet" werden, da der Oberkörper bei richtiger "Bedienung" des Gerätes mit eingesetzt wird, und zum anderen werden durch den Einsatz des ganzen Körpers (Beine + Oberkörper) zusätzlich mehr Kalorien verbrannt. Leider lässt sich der Widerstand besagten Crosstrainers nur bis maximal 200 Watt einstellen, aber ich kam trotzdem etwas in "Puste" und konnte zur "Fettverbrennung" beitragen. :) Morgen steht in der Früh "nur" Ausdauertraining auf dem Programm und Sonntag bleibt weiterhin trainingsfrei. Have a nice weekend, bitches! :)
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht:
9kg x 12, 9kg x 10
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 30kg x 10, 40kg x 6, 50kg x 4, 60kg x 2
65kg x 8, 70kg x 6
KH-Schulterdrücken:
28kg/Seite x 8, 30kg/Seite x 6
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 6
20kg/Hand x 8, 20kg/Hand x 7
Vorgebeugtes KH-Seitheben
22kg/Hand x 8, 24kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Crosstrainer - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 91-195 Watt, Verbrannte Kalorien: ? kcal
Review des Trainings:
"Another day in the books", wie der Engländer immer so schön sagt. Zum Ende der Woche konnte ich heute früh noch einmal an die gute Trainingswoche anknüpfen und legte ein gutes Bauch- und Schultertraining an den Tag. Vom ersten bis zum letzten Satz war ich hochkonzentriert - Tunnelblick, baby - und "zwang" meine Muskeln mit sehr guter Bewegungsausführung und Mind-Muscle-Connection zu neuem Wachstum. Was mir heute allerdings erhebliche "Probleme" bereitete, war das Ausdauertraining auf dem Liegefahrrad. Meine Beine verkrampften schon während meiner zwei Aufwärm-Minuten beim kleinsten Widerstand (65 Watt). Es war nicht nur unangenehm, sondern tat richtig weh....als ob mir jemand in jede einzelne Muskelfaser 1000 Nägel reinrammen würde lol. Getreu dem Motto "Wenn einem das Leben Zitronen in den Weg wirft, dann mach Limonade daraus" entschied ich mich für den Crosstrainer. Der Vorteil beim Crosstrainer ist zum einen, dass die Beine "entlastet" werden, da der Oberkörper bei richtiger "Bedienung" des Gerätes mit eingesetzt wird, und zum anderen werden durch den Einsatz des ganzen Körpers (Beine + Oberkörper) zusätzlich mehr Kalorien verbrannt. Leider lässt sich der Widerstand besagten Crosstrainers nur bis maximal 200 Watt einstellen, aber ich kam trotzdem etwas in "Puste" und konnte zur "Fettverbrennung" beitragen. :) Morgen steht in der Früh "nur" Ausdauertraining auf dem Programm und Sonntag bleibt weiterhin trainingsfrei. Have a nice weekend, bitches! :)
Donnerstag, 6. September 2012
Donnerstag, 06.09.12
Bizeps, Trizeps & Unterarme:
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 57,5kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 55kg x 6
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
24kg/Hand x 8, 26kg/Hand x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
50kg x 8, 50kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 6
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
50kg x 8
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
35kg x 8, 40kg x 5
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
26kg x 8, 26kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-395 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen. Ich muss sagen, dass ich echt ein Fan vom Arms-only-Tag geworden. Habe ich Arme in der Vergangenheit meist nur mit dem Rücken oder der Brust trainiert, macht es einen gewaltigen Unterschied sie in unermüdetem Zustand (beim Rückentraining dient der Bizeps ja als Hilfsmuskel und wird dadurch bereits indirekt "mittrainiert"; das gleiche gilt für den Trizeps beim Brusttraining) zu "bearbeiten". Der Pump war gewaltig und zwischenzeitlich fühlten sich meine Arme an als ob sie platzen würden. Aber nicht nur der Pump war gut, sondern auch die Art und Weise wie ich das Training angegangen bin: konzentriert, selbstsicher und selbstbewusst jeden Satz attackiert und die zu trainierenden Muskeln zum Wachstum stimuliert. So kann es die kommenden Wochen weitergehen...was das Training betrifft. Was meine körperliche "Verfassung" betrifft, geht es langsam, aber sicher an die Substanz. Bin ich von 6 Uhr morgens bis ca. 14 Uhr nachmittags noch relativ "guter Dinge", kaum Zeichen von Müdigkeit oder des Ausgelaugt-Sein-Gefühls, habe ich den Rest des Tages teilweise schon zu kämpfen. Ich merke defnitiv wie sich mein Körper wehrt und alles daran setzt die letzten Fettreserven NICHT hergeben zu wollen. Ich fühle mich müde, schlapp, bewege mich wie ein Zombie, jede Treppenstufe wird zur Qual und ich möchte mich einfach nur noch hinlegen. Alles wirkt viel anstrengender und manchmal kommt es mir vor als ob sich alles in Zeitlupe bewegen würde lol. Ganz zu schweigen von dem Hunger, der manchmal schon 15 min. nach einer Mahlzeit wieder einsetzt. Doch ich lasse mich davon nicht unterkriegen, reiße mich zusammen und stehe meinen Mann....schließlich habe ich mich dazu entschieden diese "Tortur" freiwillig zu durchleben und deswegen die Leben anderer Menschen mit einer miesen Laune oder meiner Lethargie zu vermiesen, kommt für mich erst überhaupt nicht in die Tüte. Wenigstens weiss ich, dass aufgrund der Reaktionen meines Körpers mein Körperfettgehalt weniger wird und ich meinem Ziel ein Stückchen näher komme. Aus diesem Grund zähle ich nicht die Tage bis zum Wettkampf, sondern achte darauf, dass jeder Tag bis zum Wettkampf zählt. :) Morgen sind Bauch und Schultern "dran"......bring on the challenge!!!!
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 57,5kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 55kg x 6
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
24kg/Hand x 8, 26kg/Hand x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
50kg x 8, 50kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 6
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
50kg x 8
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
35kg x 8, 40kg x 5
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
26kg x 8, 26kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-395 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen. Ich muss sagen, dass ich echt ein Fan vom Arms-only-Tag geworden. Habe ich Arme in der Vergangenheit meist nur mit dem Rücken oder der Brust trainiert, macht es einen gewaltigen Unterschied sie in unermüdetem Zustand (beim Rückentraining dient der Bizeps ja als Hilfsmuskel und wird dadurch bereits indirekt "mittrainiert"; das gleiche gilt für den Trizeps beim Brusttraining) zu "bearbeiten". Der Pump war gewaltig und zwischenzeitlich fühlten sich meine Arme an als ob sie platzen würden. Aber nicht nur der Pump war gut, sondern auch die Art und Weise wie ich das Training angegangen bin: konzentriert, selbstsicher und selbstbewusst jeden Satz attackiert und die zu trainierenden Muskeln zum Wachstum stimuliert. So kann es die kommenden Wochen weitergehen...was das Training betrifft. Was meine körperliche "Verfassung" betrifft, geht es langsam, aber sicher an die Substanz. Bin ich von 6 Uhr morgens bis ca. 14 Uhr nachmittags noch relativ "guter Dinge", kaum Zeichen von Müdigkeit oder des Ausgelaugt-Sein-Gefühls, habe ich den Rest des Tages teilweise schon zu kämpfen. Ich merke defnitiv wie sich mein Körper wehrt und alles daran setzt die letzten Fettreserven NICHT hergeben zu wollen. Ich fühle mich müde, schlapp, bewege mich wie ein Zombie, jede Treppenstufe wird zur Qual und ich möchte mich einfach nur noch hinlegen. Alles wirkt viel anstrengender und manchmal kommt es mir vor als ob sich alles in Zeitlupe bewegen würde lol. Ganz zu schweigen von dem Hunger, der manchmal schon 15 min. nach einer Mahlzeit wieder einsetzt. Doch ich lasse mich davon nicht unterkriegen, reiße mich zusammen und stehe meinen Mann....schließlich habe ich mich dazu entschieden diese "Tortur" freiwillig zu durchleben und deswegen die Leben anderer Menschen mit einer miesen Laune oder meiner Lethargie zu vermiesen, kommt für mich erst überhaupt nicht in die Tüte. Wenigstens weiss ich, dass aufgrund der Reaktionen meines Körpers mein Körperfettgehalt weniger wird und ich meinem Ziel ein Stückchen näher komme. Aus diesem Grund zähle ich nicht die Tage bis zum Wettkampf, sondern achte darauf, dass jeder Tag bis zum Wettkampf zählt. :) Morgen sind Bauch und Schultern "dran"......bring on the challenge!!!!
Mittwoch, 5. September 2012
Mittwoch, 05.09.12
Waden:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
260kg x 8, 260kg x 8, 260kg x 7
Wadenheben im Sitzen
75kg x 8, 80kg x 7
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
150kg x 8, 155kg x 4, 155kg x 4.5 lol
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
140kg x 8, 145kg x 7
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
120kg x 8, 125kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 192
Review des Trainings:
6-mal die Woche intensives Ausdauertraining + niedrige Kalorienzufuhr, die eine optimal Erholung nicht mehr zu 100% gewährleistet = "tote" Beine. Das konnte ich heute morgen definitiv spüren, aber ich ließ mich deswegen nicht unterkriegen und setzte alles daran meine Beinmuskulatur optimal zu stimulieren. Bei Kniebeugen hatte ich, um ehrlich zu sein, mir im zweiten und dritten Satz in Sachen Wiederholung mehr erhofft (nämlich jeweils mind. 6 Wiederholungen), wurde aber schnell eines besseren belehrt lol. Besonders die Stabilität in der Rumpfmuskulatur ist aufgrund meines kaum noch vorhandenen Körperfetts a.k.a. Hüftgold nicht mehr so gut gegeben. Aber ich habe trotzdem das beste daraus gemacht. Bei den Hackenschmidt-Kniebeugen konnte ich mich im Vergleich zu letzter Woche "mal eben" um 15kg steigern....soviel zum Thema müde Beine. Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass die Stabilisierung des Rumpfes quasi "entfällt", da die Bewegungsrichtung durch die Maschine vorgegeben ist und im Vergleich zur Kniebeuge nur wenig Balance durch den Körper gehalten werden muss. Im Großen und Ganzen war ich mit dem Krafttrainingsteil sehr zufrieden. Das Ausdauertraining im Anschluss an das Beintraining war jedoch alles andere als angenehm: meine Lungen brannten, meine Beine waren taub und der Schweiß floss in Strömen. Ich war heilfroh als die 17 Minuten Laufbandtortur zu Ende waren. So weit so gut, another day in the books....and a new day comin' up: Arme. Nur Arme und sonst nichts....ganz einfach! :)
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
260kg x 8, 260kg x 8, 260kg x 7
Wadenheben im Sitzen
75kg x 8, 80kg x 7
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
150kg x 8, 155kg x 4, 155kg x 4.5 lol
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
140kg x 8, 145kg x 7
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
120kg x 8, 125kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 192
Review des Trainings:
6-mal die Woche intensives Ausdauertraining + niedrige Kalorienzufuhr, die eine optimal Erholung nicht mehr zu 100% gewährleistet = "tote" Beine. Das konnte ich heute morgen definitiv spüren, aber ich ließ mich deswegen nicht unterkriegen und setzte alles daran meine Beinmuskulatur optimal zu stimulieren. Bei Kniebeugen hatte ich, um ehrlich zu sein, mir im zweiten und dritten Satz in Sachen Wiederholung mehr erhofft (nämlich jeweils mind. 6 Wiederholungen), wurde aber schnell eines besseren belehrt lol. Besonders die Stabilität in der Rumpfmuskulatur ist aufgrund meines kaum noch vorhandenen Körperfetts a.k.a. Hüftgold nicht mehr so gut gegeben. Aber ich habe trotzdem das beste daraus gemacht. Bei den Hackenschmidt-Kniebeugen konnte ich mich im Vergleich zu letzter Woche "mal eben" um 15kg steigern....soviel zum Thema müde Beine. Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass die Stabilisierung des Rumpfes quasi "entfällt", da die Bewegungsrichtung durch die Maschine vorgegeben ist und im Vergleich zur Kniebeuge nur wenig Balance durch den Körper gehalten werden muss. Im Großen und Ganzen war ich mit dem Krafttrainingsteil sehr zufrieden. Das Ausdauertraining im Anschluss an das Beintraining war jedoch alles andere als angenehm: meine Lungen brannten, meine Beine waren taub und der Schweiß floss in Strömen. Ich war heilfroh als die 17 Minuten Laufbandtortur zu Ende waren. So weit so gut, another day in the books....and a new day comin' up: Arme. Nur Arme und sonst nichts....ganz einfach! :)
Dienstag, 4. September 2012
Dienstag. 04.09.12
Brust:
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
85kg x 8, 90kg x 6
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
95kg x 6, 100kg x 6
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 20kg angehängt x 8, Körpergewicht + 25kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 150 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen. Der Pump, der laut Arnold Schwarzenegger einem Orgasmus gleichkommt (anscheinend hatte er noch nie einen richtig guten Orgasmus ;) ), in meiner Brust war schon fast schmerzhaft, weil sie so "aufgebläht" war. Zu Beginn des Trainings als ich mit Schrägbankdrücken anfing, wirkte ich noch etwas unsicher und ließ mich von den bevorstehenden Gewichten etwas abschrecken. Das darf nicht sein! Die Gewichte müssen vor mir Angst haben...ich muss selbstbewusst, selbstsicher und mit mehr Biss die einzelnen Sätze attackieren. Dies gelang mir dann erst beim zweiten Satz der zweiten Übung, dem Bankdrücken. Obwohl ich im ersten Satz mit 95kg zu kämpfen hatte und gerade noch sechs Wiederholungen schaffte, erhöhte ich vor lauter Wut auf mich selbst und meine beschissene Performance um weitere 5kg und drückte das schwerere Gewicht "locker" sechs mal. So viel zum Thema "mind over body". Mit diesem Elan waren die zwei letzten Sätze Dips ein Kinderspiel und ich konnte trotz schwereren Gewichts im Vergleich zu letzter Woche eine noch bessere Mind-Muscle-Connection erzeugen und dabei die Brustmuskulatur noch besser fühlen/spüren wie sie die Hauptarbeit beim Bewegen der Gewichte übernimmt. Good job, Mr. Brechtl! :) Das Cardiotraining im Anschluss an das Gewichtstraining verlangte dann noch den ein oder anderen Schweisstropfen, zwang mich mal hier und da meine Zähne zusammenzubeissen und war alles andere als eine "Spazierfahrt mit dem Rad im Park", aber das ist nun mal der Preis, den ich zu bezahlen habe, um das letzte bischen Fett von meinem Körper zu "verbrennen". Morgen sind die Beine dran......kann's jetzt schon kaum erwarten! Kill-tiiiiiiiiime!!!! :)))
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
85kg x 8, 90kg x 6
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
95kg x 6, 100kg x 6
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 20kg angehängt x 8, Körpergewicht + 25kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 150 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen. Der Pump, der laut Arnold Schwarzenegger einem Orgasmus gleichkommt (anscheinend hatte er noch nie einen richtig guten Orgasmus ;) ), in meiner Brust war schon fast schmerzhaft, weil sie so "aufgebläht" war. Zu Beginn des Trainings als ich mit Schrägbankdrücken anfing, wirkte ich noch etwas unsicher und ließ mich von den bevorstehenden Gewichten etwas abschrecken. Das darf nicht sein! Die Gewichte müssen vor mir Angst haben...ich muss selbstbewusst, selbstsicher und mit mehr Biss die einzelnen Sätze attackieren. Dies gelang mir dann erst beim zweiten Satz der zweiten Übung, dem Bankdrücken. Obwohl ich im ersten Satz mit 95kg zu kämpfen hatte und gerade noch sechs Wiederholungen schaffte, erhöhte ich vor lauter Wut auf mich selbst und meine beschissene Performance um weitere 5kg und drückte das schwerere Gewicht "locker" sechs mal. So viel zum Thema "mind over body". Mit diesem Elan waren die zwei letzten Sätze Dips ein Kinderspiel und ich konnte trotz schwereren Gewichts im Vergleich zu letzter Woche eine noch bessere Mind-Muscle-Connection erzeugen und dabei die Brustmuskulatur noch besser fühlen/spüren wie sie die Hauptarbeit beim Bewegen der Gewichte übernimmt. Good job, Mr. Brechtl! :) Das Cardiotraining im Anschluss an das Gewichtstraining verlangte dann noch den ein oder anderen Schweisstropfen, zwang mich mal hier und da meine Zähne zusammenzubeissen und war alles andere als eine "Spazierfahrt mit dem Rad im Park", aber das ist nun mal der Preis, den ich zu bezahlen habe, um das letzte bischen Fett von meinem Körper zu "verbrennen". Morgen sind die Beine dran......kann's jetzt schon kaum erwarten! Kill-tiiiiiiiiime!!!! :)))
Montag, 3. September 2012
Montag, 03.09,12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
150kg x 8, 155kg x 6
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 10kg x 8, Körpergewicht + 12,5kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
85kg x 7, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 8, 100kg x 7
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
140kg x 8, 140kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Was will man(n) mehr als den Montag morgen um 6:15h mit einer "Partie" Kreuzheben zu beginnen!? ;) War heute morgen zu Beginn des Trainings mit dem Kopf nicht ganz bei der Sache....konnte irgendwie nicht in den "groove" reinfinden. Besonders mit der Bewegungsausführung beim Kreuzheben war nicht all zufrieden. Ich muss nächsten Montag darauf achten den ganzen Körper unter Spannung zu halten, quasi als eine "Einheit", bevor ich jede einzelne Wiederholung beginne. Dann mir vorzustellen, dass ich den Boden mit den Fersen von mir "wegdrücke" (NICHT, "dass ich die Hantelstange vom Boden hebe") und die Hüfte, sobald sich die Hantelstange oberhalb der Kniescheibe befindet, durchstrecke. Nachdem ich das Kreuzheben hinter mir hatte, fing ich allmählich an ins Training reinzukommen und meine Konzentration nahm immer mehr zu. Meine Mind-Muscle-Connection, also die Fähigkeit mich gedanklich in den zu trainierenden Muskel während der Bewegungsausführung reinzuversetzen, wurde von Satz zu Satz besser und als das Training zu Ende war, konnte ich guten Gewissens davon ausgehen, dass ich die Rücken- und Nackenmuskulatur mit jeder einzelnen Übung zum Muskelwachstum reizen konnte. Was die Wahl der Gewichte angeht, erfolgte die Erhöhung in kleinen Schritten, um a) auch weiterhin mit sauberer und effektiver Bewegungsausführung zu trainieren und um b) mich nicht vor dem Wettkampf zu verletzen. Gerade der letzte Punkt wird für mich zunehmendst wichtiger, da mir aufgrund meines sinkenden Körperfettanteils bei der ein oder anderen Übung die Stabilität fehlt und sich mein Körper aufgrund der immer weniger werden Kalorienzufuhr nicht mehr optimal erholen kann. Ich trainiere zwar immer noch hart und schwer, allerdings nicht auf Kosten meiner Gesundheit. Morgen ist die Brust dran....kurz, intensiv und knackig. :)
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
150kg x 8, 155kg x 6
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 10kg x 8, Körpergewicht + 12,5kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
85kg x 7, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 8, 100kg x 7
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
140kg x 8, 140kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Was will man(n) mehr als den Montag morgen um 6:15h mit einer "Partie" Kreuzheben zu beginnen!? ;) War heute morgen zu Beginn des Trainings mit dem Kopf nicht ganz bei der Sache....konnte irgendwie nicht in den "groove" reinfinden. Besonders mit der Bewegungsausführung beim Kreuzheben war nicht all zufrieden. Ich muss nächsten Montag darauf achten den ganzen Körper unter Spannung zu halten, quasi als eine "Einheit", bevor ich jede einzelne Wiederholung beginne. Dann mir vorzustellen, dass ich den Boden mit den Fersen von mir "wegdrücke" (NICHT, "dass ich die Hantelstange vom Boden hebe") und die Hüfte, sobald sich die Hantelstange oberhalb der Kniescheibe befindet, durchstrecke. Nachdem ich das Kreuzheben hinter mir hatte, fing ich allmählich an ins Training reinzukommen und meine Konzentration nahm immer mehr zu. Meine Mind-Muscle-Connection, also die Fähigkeit mich gedanklich in den zu trainierenden Muskel während der Bewegungsausführung reinzuversetzen, wurde von Satz zu Satz besser und als das Training zu Ende war, konnte ich guten Gewissens davon ausgehen, dass ich die Rücken- und Nackenmuskulatur mit jeder einzelnen Übung zum Muskelwachstum reizen konnte. Was die Wahl der Gewichte angeht, erfolgte die Erhöhung in kleinen Schritten, um a) auch weiterhin mit sauberer und effektiver Bewegungsausführung zu trainieren und um b) mich nicht vor dem Wettkampf zu verletzen. Gerade der letzte Punkt wird für mich zunehmendst wichtiger, da mir aufgrund meines sinkenden Körperfettanteils bei der ein oder anderen Übung die Stabilität fehlt und sich mein Körper aufgrund der immer weniger werden Kalorienzufuhr nicht mehr optimal erholen kann. Ich trainiere zwar immer noch hart und schwer, allerdings nicht auf Kosten meiner Gesundheit. Morgen ist die Brust dran....kurz, intensiv und knackig. :)
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