Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
150kg x 8, 155kg x 6
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 10kg x 8, Körpergewicht + 12,5kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
85kg x 7, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 8, 100kg x 7
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
140kg x 8, 140kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Was will man(n) mehr als den Montag morgen um 6:15h mit einer "Partie" Kreuzheben zu beginnen!? ;) War heute morgen zu Beginn des Trainings mit dem Kopf nicht ganz bei der Sache....konnte irgendwie nicht in den "groove" reinfinden. Besonders mit der Bewegungsausführung beim Kreuzheben war nicht all zufrieden. Ich muss nächsten Montag darauf achten den ganzen Körper unter Spannung zu halten, quasi als eine "Einheit", bevor ich jede einzelne Wiederholung beginne. Dann mir vorzustellen, dass ich den Boden mit den Fersen von mir "wegdrücke" (NICHT, "dass ich die Hantelstange vom Boden hebe") und die Hüfte, sobald sich die Hantelstange oberhalb der Kniescheibe befindet, durchstrecke. Nachdem ich das Kreuzheben hinter mir hatte, fing ich allmählich an ins Training reinzukommen und meine Konzentration nahm immer mehr zu. Meine Mind-Muscle-Connection, also die Fähigkeit mich gedanklich in den zu trainierenden Muskel während der Bewegungsausführung reinzuversetzen, wurde von Satz zu Satz besser und als das Training zu Ende war, konnte ich guten Gewissens davon ausgehen, dass ich die Rücken- und Nackenmuskulatur mit jeder einzelnen Übung zum Muskelwachstum reizen konnte. Was die Wahl der Gewichte angeht, erfolgte die Erhöhung in kleinen Schritten, um a) auch weiterhin mit sauberer und effektiver Bewegungsausführung zu trainieren und um b) mich nicht vor dem Wettkampf zu verletzen. Gerade der letzte Punkt wird für mich zunehmendst wichtiger, da mir aufgrund meines sinkenden Körperfettanteils bei der ein oder anderen Übung die Stabilität fehlt und sich mein Körper aufgrund der immer weniger werden Kalorienzufuhr nicht mehr optimal erholen kann. Ich trainiere zwar immer noch hart und schwer, allerdings nicht auf Kosten meiner Gesundheit. Morgen ist die Brust dran....kurz, intensiv und knackig. :)
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