Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 57,5kg x 5
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
26kg/Hand x 8, 28kg/Hand x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
52,5kg x 8, 52,5kg x 7
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 6
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
52,5kg x 6
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
40kg x 7, 40kg x 6
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
28kg x 7, 28kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 78,8 kcal
Review des Trainings:
Vorbei die Tage, an denen ich in der Früh "NUR" Krafttraining gefolgt von einer "Runde" Ausdauertraining absolviert habe. Langsam, aber sicher wird von nun an für die letzten 5 Wochen an den ein oder anderen Tagen eine zweite Ausdauertrainingseinheit in mein Training mit aufgenommen, um auch noch die letzten Fettpölsterchen loszuwerden. Ich werde mein Ausdauertrainingsprogramm dahingehend "ausweiten", dass ich ab nächster Woche montags, dienstags, donnerstags und freitags jeweils ZWEI Ausdauertrainingseinheiten pro Tag absolvieren werde. Mittwochs und Samstags werden auch weiterhin nur eine Ausdauertrainingseinheit gemacht. Diese Woche betrifft das zunächst den Donnerstag und Freitag. Und ratet mal welcher Tag heute war.....BINGO....Donnerstag. In der Früh um 6:15h war meine erste "Session" bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining an der Reihe. Um 15h war es dann Zeit für meine zweite "Session", diesmal allerdings nur in Form von Ausdauertraining. Um nicht meinen Körper komplett zu überfordern, werde ich die vier zusätzlichen Ausdauertrainingseinheiten diese und nächste Woche bei 10 Minuten belassen und auch in Intensität noch nicht an die bereits in der Früh durchgeführten Einheiten "anknüpfen".
Was das Krafttraining heute morgen betrifft, war ich sowohl mit der Konzentration, als auch meiner Performance ziemlich zufrieden. Nur zum Ende des Workouts liess meine Konzentration etwas nach und ich war gedanklich nicht immer zu 100% beim Training. Ich konnte die Gewichte im Vergleich zu letzter Woche steigern und trotz dessen eine "saubere", den Muskel optimal stimulierende Bewegungsausführung beibehalten. Auch die zweite Ausdauertrainingseinheit um 15 Uhr war von der Intensität okay, allerdings merkte ich wie müde und "fertig" meine Beine waren. Aber das hielt mich natürlich nicht davon ab die 10 Minuten die Zähne zusammenzubeissen. Auch die Zeit von 9-15h war heute echt ANSTRENGEND. Ich fühlte mich wie ein Zombie, null Energie, null Elan und ich hätte die ganze Zeit über nur schlafen können lol. Meinem Körper gefällt es gar nicht seine letzten Fettreserven "verbrauchen" zu müssen und er tut alles daran an ihnen festzuhalten. Aber ich weiss, dass an Tagen wie heute, an denen ich mich wie der letzte Dreck fühle, weil ich so müde und ausgelaugt bin, dass ich nicht mal mehr 20 Treppenstufen hochgehen kann ohne nach zehn Stufen eine kleine Pause einlegen zu müssen, mein Körper das meiste Fett "verbrennt" und ich am nächsten Tag dafür im Spiegel belohnt werde. Morgen stehen in der Früh Bauch, Schultern & Cardio, am Nachmittag nochmal Cardio und am Abend chillen auf dem Programm!
Kleine Motivation für morgen.....
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