Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
160kg x 7, 165kg x 5
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 15kg x 8, Körpergewicht + 15kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
110kg x 7, 110kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
150kg x 8, 155kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,2 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen! Konnte mich bei fast allen Übungen gewichts- und/oder wiederholungszahlmäßig steigern. Mal abgesehen von der niedrigen Kalorienzufuhr (mittlerweile 2250 kcal pro Tag von Mo-Fr und 2135 kcal pro Tag am Wochenende) und des zusätzlichen intensiven Ausdauertrainings, habe ich nicht allzu viel an Kraft verloren und kann mich bis dato sogar noch weiterhin steigern. Wie bei so vielem im Leben spielt gerade hier der mentale Aspekt eine große Rolle. Klar, könnte ich mir einreden, dass ich aufgrund meiner niedrigen Kalorienzufuhr an Kraft einbüße (wie so viele Kraftsportler, die "Diät" machen, oft am jammern sind) und ich deswegen Muskelmasse verliere, aber ich lasse es gar nicht erst so weit kommen, ganz im Gegenteil: gerade während einer "Diät" ist es ganz besonders wichtig so viel Kraft wie möglich zu erhalten (manchmal sogar noch zusätzlich aufzubauen), um einen Verlust an Muskelmasse zu verhindern. Das gelingt mir zwar nicht bei allen Übungen, aber ich gebe immer mein Bestes. Und oft bin ich dann selbst überrascht wieviel Kraft noch tatsächlich in mir steckt.
Den Rest des Tages konnte ich die "Nebenwirkungen" der "Diät" definitiv spüren: lethargisch, müde, schlapp und jeder Schritt eine Qual. Durch das viele Ausdauertraining sind meine Beine mittlerweile extrem schwer und jeder Treppengang wird zur Qual. Besonders meine Quadrizeps brennen manchmal nach nur sechs Stufen wie Feuer....der Milchsäure sei dank! ;) Es kostet mich teilweise richtig Überwindung und einen eisernen Willen die paar Stufen zu überwinden. Was den Hunger betrifft, kann ich mich glücklich schätzen, dass er sich - dank einer täglichen Gemüsezufuhr von knapp 2kg - noch nicht allzu bemerkbar macht, allerdings kann es auch sein, dass ich mich mittlerweile schon an das Hungern gewöhnt habe, da er sowas wie ein ständiger Begleiter geworden ist. Noch knapp fünf (5) Wochen liegen vor mir, dann ist der Tag des Wettkampfes gekommen. Ich würde lügen, wenn ich dann nicht erleichtert wäre, da ich ab diesem Zeitpunkt dann wieder normal essen kann und keinen überaus strikten Ernährungsplan befolgen werde (d.h. jetzt nicht, dass ich dann nur noch junk/fast food in mich hineinstopfen werde; aber die starke Limitierung/"Eingrenzung" meine Kalorienzufuhr hat ein Ende), aber ich "geniesse" derzeit den täglichen "Kampf", da ich weiss dadurch eines meiner Ziele zu erreichen.....und mit diesem Ziel vor Augen werde ich die letzten fünf Wochen auch noch durchstehen....komme was wolle. "Every day I'm hustlin'!!!" Morgen auf dem Plan: Brust
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