Mittwoch, 05.09.12

Waden:

Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
260kg x 8, 260kg x 8, 260kg x 7

Wadenheben im Sitzen
75kg x 8, 80kg x 7


Beine:

Quadrizeps:

Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
150kg x 8, 155kg x 4, 155kg x 4.5 lol

Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
140kg x 8, 145kg x 7


Beinbizeps:

Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
120kg x 8, 125kg x 6

Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.


Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):

Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 192

Review des Trainings:
6-mal die Woche intensives Ausdauertraining + niedrige Kalorienzufuhr, die eine optimal Erholung nicht mehr zu 100% gewährleistet = "tote" Beine. Das konnte ich heute morgen definitiv spüren, aber ich ließ mich deswegen nicht unterkriegen und setzte alles daran meine Beinmuskulatur optimal zu stimulieren. Bei Kniebeugen hatte ich, um ehrlich zu sein, mir im zweiten und dritten Satz in Sachen Wiederholung mehr erhofft (nämlich jeweils mind. 6 Wiederholungen), wurde aber schnell eines besseren belehrt lol. Besonders die Stabilität in der Rumpfmuskulatur ist aufgrund meines kaum noch vorhandenen Körperfetts a.k.a. Hüftgold nicht mehr so gut gegeben. Aber ich habe trotzdem das beste daraus gemacht. Bei den Hackenschmidt-Kniebeugen konnte ich mich im Vergleich zu letzter Woche "mal eben" um 15kg steigern....soviel zum Thema müde Beine. Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass die Stabilisierung des Rumpfes quasi "entfällt", da die Bewegungsrichtung durch die Maschine vorgegeben ist und im Vergleich zur Kniebeuge nur wenig Balance durch den Körper gehalten werden muss. Im Großen und Ganzen war ich mit dem Krafttrainingsteil sehr zufrieden. Das Ausdauertraining im Anschluss an das Beintraining war jedoch alles andere als angenehm: meine Lungen brannten, meine Beine waren taub und der Schweiß floss in Strömen. Ich war heilfroh als die 17 Minuten Laufbandtortur zu Ende waren. So weit so gut, another day in the books....and a new day comin' up: Arme. Nur Arme und sonst nichts....ganz einfach! :)