Bauch & Schultern:
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht:
8kg x 12, 8kg x 12
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 30kg x 10, 40kg x 6, 50kg x 4, 60kg x 2
60kg x 8, 65kg x 6
KH-Schulterdrücken:
28kg/Seite x 8, 28kg/Seite x 6
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 6
18kg/Hand x 8, 18kg/Hand x 8
Vorgebeugtes KH-Seitheben
20kg/Hand x 8, 20kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-395 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Wie auch schon im letzten Trainingszyklus endet für die kommenden Wochen die Trainingswoche mit dem Schultertraining. Und Bauch ist auch dabei. ;) Wie auch schon die Tage zuvor war die Wahl des Gewichts eher "zweitrangig" und ich achtete mehr darauf die einzelnen Übung korrekt und vor allem effektiv - im Sinne von optimaler Stimulation der zu trainierenden Muskeln - auzuführen. Dies gelang mir diesen morgen relativ gut. Das einzigste, was mir etwas sorgen bereitete, war meine linke Schulter, die etwas "zwickte" und leicht schmerzte. Deswegen wärmte ich mich gründlich auf und stellte mich darauf ein das Training evtl. umstrukturieren zu müssen. Als die Schultern jedoch warm waren, war der Schmerz so gut wie weg. Ich werde die kommenden Wochen meine Schulter "beobachten" und ggfs. den Trainingsplan am Freitag so anpassen, dass ich um die Schmerzen "herumtrainieren" kann und dabei trotzdem die Schultermuskeln stimulieren kann. We will see. Zwei Tage Ruhe und ab nächster Woche zieht die Intensität dann richtig an. Have a nice weekend!
Freitag, 31. August 2012
Donnerstag, 30. August 2012
Donnerstag, 30.08.12
Bizeps, Trizeps & Unterarme:
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
50kg x 8, 50kg x 7
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
50kg x 8, 50kg x 8
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
22kg/Hand x 8, 22kg/Hand x 8
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
45kg x 8, 45kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
50kg x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
45kg x 8
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
30kg x 8, 30kg x 8
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
22kg x 8, 26kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-395 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Der Donnerstag wird für die nächsten 7 Wochen einzig und allein den Armen, also Bizeps, Trizeps und den Unterarmen, gewidmet. Und ich sag's Euch.....der Pump heute morgen war der Hammer!!! Zwischenzeitlich haben sich meine Arme angefühlt als ob sie platzen und meine Haut sprengen würden. Von der ersten bis zur letzten Minute war das Training intensiv, hoch konzentriert und äußerst effektiv. Besonders meine Konzentration gefiel mir heute besonders gut und wie ich die einzelnen Sätze attackierte. Vor jedem Satz schließe ich kurz meine Augen und stelle mir dabei vor wie ich selbstbewusst und selbstsicher den Satz angehe, das Gewicht "dominiere" und wie ich die zu trainierenden Muskeln stimuliere bzw. die Übung nur mit der zu trainierenden Zielmuskelgruppe ausführe. Sobald ich die Augen öffne, bin ich "on fire" und "attackiere" die Gewichte. Dies machte ich heute morgen bei JEDEM einzelnen Satz (yup, dazu zählen auch die Aufwärmsätze) und die daraus entstandene Intensität war unbeschreiblich. Das Adrenalin schießt durch meinen Körper, die "doppelte Menge" an Blut fließt durch meine Adern und ich befinde mich im "Weightlifter's High" (ähnlich dem Runner's High), wie ich es immer so schön nenne. Soweit bin ich mit der "Schaffung" meiner körperlichen und vor allem mentalen "Grundbasis" für die kommenden, bevorstehenden Wochen SEHR zufrieden. I'M ON A ROLL, BITCHES!!!! :)))
Morgen endet die bis dato erfolgreiche Trainingswoche mit einer "Runde" Bauch und Schultern. Kann das morgige Training kaum erwarten. YEEEEAAAAAHHHHH BUDDAY!!!
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
50kg x 8, 50kg x 7
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
50kg x 8, 50kg x 8
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
22kg/Hand x 8, 22kg/Hand x 8
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
45kg x 8, 45kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
50kg x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
45kg x 8
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
30kg x 8, 30kg x 8
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
22kg x 8, 26kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-395 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Der Donnerstag wird für die nächsten 7 Wochen einzig und allein den Armen, also Bizeps, Trizeps und den Unterarmen, gewidmet. Und ich sag's Euch.....der Pump heute morgen war der Hammer!!! Zwischenzeitlich haben sich meine Arme angefühlt als ob sie platzen und meine Haut sprengen würden. Von der ersten bis zur letzten Minute war das Training intensiv, hoch konzentriert und äußerst effektiv. Besonders meine Konzentration gefiel mir heute besonders gut und wie ich die einzelnen Sätze attackierte. Vor jedem Satz schließe ich kurz meine Augen und stelle mir dabei vor wie ich selbstbewusst und selbstsicher den Satz angehe, das Gewicht "dominiere" und wie ich die zu trainierenden Muskeln stimuliere bzw. die Übung nur mit der zu trainierenden Zielmuskelgruppe ausführe. Sobald ich die Augen öffne, bin ich "on fire" und "attackiere" die Gewichte. Dies machte ich heute morgen bei JEDEM einzelnen Satz (yup, dazu zählen auch die Aufwärmsätze) und die daraus entstandene Intensität war unbeschreiblich. Das Adrenalin schießt durch meinen Körper, die "doppelte Menge" an Blut fließt durch meine Adern und ich befinde mich im "Weightlifter's High" (ähnlich dem Runner's High), wie ich es immer so schön nenne. Soweit bin ich mit der "Schaffung" meiner körperlichen und vor allem mentalen "Grundbasis" für die kommenden, bevorstehenden Wochen SEHR zufrieden. I'M ON A ROLL, BITCHES!!!! :)))
Morgen endet die bis dato erfolgreiche Trainingswoche mit einer "Runde" Bauch und Schultern. Kann das morgige Training kaum erwarten. YEEEEAAAAAHHHHH BUDDAY!!!
Mittwoch, 29. August 2012
Mittwoch, 29.08.12
Waden:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
240kg x 8, 240kg x 8, 240kg x 8
Wadenheben im Sitzen
60kg x 8, 70kg x 8
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
140kg x 8, 145kg x 8, 150kg x 6
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
120kg x 8, 130kg x 8
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
110kg x 8, 110kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 191
Review des Trainings:
Super Training heute morgen. Die Gewichtswahl heute war - wie auch schon die vergangenen zwei Tage - eher "zweitrangig", da es mir diese Woche hauptsächlich darum geht für die kommenden Wochen eine perfekte "Basis" bezüglich Übungsausführung und Muskelstimulation zu schaffen. Und genau das ist mir heute morgen bestens gelungen. In diesem Trainingszyklus beginnt das Beintraining mit den Waden, gefolgt vom Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) und last, but not least dem Beinbizeps (Oberschenkelrückseite). Dies war zunächst etwas ungewohnt, da ich vom vorherigen Zyklus gewohnt war das Training mit dem Quadrizeps zu beginnen, aber es verlief besser als gedacht. Die Mind-Muscle-Connection, die Bewegungsausführung und die Muskelstimulation waren heute morgen sehr zufriedenstellend: bei jeder einzelnen Wiederholung einer jeder einzelnen Übung. Dass ich dadurch für das nächste Beintraining motiviert bin, brauche ich an dieser Stelle wohl nicht mehr erwähnen. So far so good. Das einzig "Störende" was mir derzeit etwas zu schaffen macht und mich einschränkt, ist die langsame, aber "sichere" Abnahme der täglichen Kalorienzufuhr a.k.a. meine Ernährung. Bin ich die erste Hälfte des Tages noch relativ fit, so stellt sich ab dem Nachmittag eine bleiernde Müdigkeit ein. Meine Beine sind schwer, meine Bewegungen langsam und "zombieartig" und ich könnte die ganze Zeit einfach nur noch schlafen lol. Ich muss mir teilweise echt zweimal überlegen, ob ich die Treppen nehme oder doch lieber den Aufzug. Auch das Denken und die Fähigkeit mich zu konzentrieren fallen mir allmählich immer schwerer. Es ist offensichtlich: die Nebenwirkungen der niedrigen Kalorienzufuhr machen sich so langsam bemerkbar. Ganz zu schweigen von dem Hunger, der seit ca. zwei Wochen mein ständiger Begleiter ist und zeitweise "relativ" groß ist. Manchmal ist er so groß, dass ich die nächste Mahlzeit kaum abwarten kann - keine15 Minuten nachdem ich gegessen habe. Und das ist erst der Anfang, schliesslich habe ich ja noch 7,5 Wochen vor mir und es wird noch um einiges härter. Aber wie heisst es immer so schön: "Wer schön sein will, muss leiden!" Ich hab mir diesen Wettkampf ja ausgesucht, niemand zwingt mich dazu. Gerade jetzt ist absolute Willenskraft gefragt und ich darf mein Ziel nicht aus den Augen verlieren. Solange ich an diesem Ziel (der Wettkampf) festhalte, werde ich das auch "locker" schaffen. Schließlich machen ja erst Ziele bzw. der Weg zur Erreichung dieser das Leben interessant. Meine Liste an Zielen ist lang und ich werde jedes einzelner dieser Ziele in meinem Leben erreichen und auf meiner "Lebenszielerreichungsliste" abhacken - koste es was es wolle. Das wichtigste ist dabei jedoch die "Reise"/den Weg, die/der zu meinen Zielen führt, zu genießen.
Morgen auf dem "Schlachtplan": Bizeps, Trizeps und Unterarme!!!
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
240kg x 8, 240kg x 8, 240kg x 8
Wadenheben im Sitzen
60kg x 8, 70kg x 8
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
140kg x 8, 145kg x 8, 150kg x 6
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
120kg x 8, 130kg x 8
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
110kg x 8, 110kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 191
Review des Trainings:
Super Training heute morgen. Die Gewichtswahl heute war - wie auch schon die vergangenen zwei Tage - eher "zweitrangig", da es mir diese Woche hauptsächlich darum geht für die kommenden Wochen eine perfekte "Basis" bezüglich Übungsausführung und Muskelstimulation zu schaffen. Und genau das ist mir heute morgen bestens gelungen. In diesem Trainingszyklus beginnt das Beintraining mit den Waden, gefolgt vom Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) und last, but not least dem Beinbizeps (Oberschenkelrückseite). Dies war zunächst etwas ungewohnt, da ich vom vorherigen Zyklus gewohnt war das Training mit dem Quadrizeps zu beginnen, aber es verlief besser als gedacht. Die Mind-Muscle-Connection, die Bewegungsausführung und die Muskelstimulation waren heute morgen sehr zufriedenstellend: bei jeder einzelnen Wiederholung einer jeder einzelnen Übung. Dass ich dadurch für das nächste Beintraining motiviert bin, brauche ich an dieser Stelle wohl nicht mehr erwähnen. So far so good. Das einzig "Störende" was mir derzeit etwas zu schaffen macht und mich einschränkt, ist die langsame, aber "sichere" Abnahme der täglichen Kalorienzufuhr a.k.a. meine Ernährung. Bin ich die erste Hälfte des Tages noch relativ fit, so stellt sich ab dem Nachmittag eine bleiernde Müdigkeit ein. Meine Beine sind schwer, meine Bewegungen langsam und "zombieartig" und ich könnte die ganze Zeit einfach nur noch schlafen lol. Ich muss mir teilweise echt zweimal überlegen, ob ich die Treppen nehme oder doch lieber den Aufzug. Auch das Denken und die Fähigkeit mich zu konzentrieren fallen mir allmählich immer schwerer. Es ist offensichtlich: die Nebenwirkungen der niedrigen Kalorienzufuhr machen sich so langsam bemerkbar. Ganz zu schweigen von dem Hunger, der seit ca. zwei Wochen mein ständiger Begleiter ist und zeitweise "relativ" groß ist. Manchmal ist er so groß, dass ich die nächste Mahlzeit kaum abwarten kann - keine15 Minuten nachdem ich gegessen habe. Und das ist erst der Anfang, schliesslich habe ich ja noch 7,5 Wochen vor mir und es wird noch um einiges härter. Aber wie heisst es immer so schön: "Wer schön sein will, muss leiden!" Ich hab mir diesen Wettkampf ja ausgesucht, niemand zwingt mich dazu. Gerade jetzt ist absolute Willenskraft gefragt und ich darf mein Ziel nicht aus den Augen verlieren. Solange ich an diesem Ziel (der Wettkampf) festhalte, werde ich das auch "locker" schaffen. Schließlich machen ja erst Ziele bzw. der Weg zur Erreichung dieser das Leben interessant. Meine Liste an Zielen ist lang und ich werde jedes einzelner dieser Ziele in meinem Leben erreichen und auf meiner "Lebenszielerreichungsliste" abhacken - koste es was es wolle. Das wichtigste ist dabei jedoch die "Reise"/den Weg, die/der zu meinen Zielen führt, zu genießen.
Morgen auf dem "Schlachtplan": Bizeps, Trizeps und Unterarme!!!
Dienstag, 28. August 2012
Dienstag, 28.08.12
Brust:
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
80kg x 8, 85kg x 7
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
90kg x 8, 90kg x 6
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 16kg angehängt x 8, Körpergewicht + 18kg angehängt x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Wie auch schon gestern lautete die Devise heute: Perfekte Form, um für die kommenden Wochen eine "Basis" zu schaffen. Außerdem muss sich mein Körper erst wieder an das Krafttraining "gewöhnen", ganz besonders meine Sehnen, Bänder und Knorpel und diese Chance gebe ich ihm mit dem "leichten" Training. Morgen sind die Beine dran.....kann's kaum erwarten! :)
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
80kg x 8, 85kg x 7
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
90kg x 8, 90kg x 6
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 16kg angehängt x 8, Körpergewicht + 18kg angehängt x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Wie auch schon gestern lautete die Devise heute: Perfekte Form, um für die kommenden Wochen eine "Basis" zu schaffen. Außerdem muss sich mein Körper erst wieder an das Krafttraining "gewöhnen", ganz besonders meine Sehnen, Bänder und Knorpel und diese Chance gebe ich ihm mit dem "leichten" Training. Morgen sind die Beine dran.....kann's kaum erwarten! :)
Montag, 27. August 2012
Montag, 27.08.12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4
140kg x 8, 150kg x 7
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 10kg x 8, Körpergewicht + 10kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
80kg x 8, 80kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 70kg x 6
90kg x 8, 90kg x 7
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
130kg x 8, 130kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Nach neun Tagen "Abstinenz" vom Krafttraining war es heute morgen endlich wieder soweit! Konnte vor lauter "Aufregung" letzte Nacht kaum schlafen und wachte zweimal auf nur um festzustellen, dass es noch nicht 5:40h hatte und ich noch weiterschlafen konnte. Als dann der Wecker schließlich klingelte, war ich mehr als wach.....ich war on FIIIIIIRRREEE! Mein Ziel diese Woche ist es wieder geistig und körperlich ins Krafttraining "einzusteigen", deshalb wählte ich Gewichte, die es mir erlaubten relativ "locker" innerhalb des Wiederholungszahlbereiches von 6 bis 8 Wiederholungen zu bleiben. Ich achtete heute besonders darauf jede einzelne Wiederholung "sauber" und kontrolliert auszuführen, um eine "Grundlage" diesbezüglich für die kommenden sieben Wochen zu schaffen. Meine Mind-Muscle-Connection war z.T. sehr gut, ist allerdings noch etwas verbesserungsbedürftig. Nichtsdestotrotz hatte ich nach dem Training das Gefühl die Rücken- und Nackenmuskulatur gut stimuliert und besagte Muskeln zum Wachstum "gezwungen" zu haben. Jetzt sind es nicht einmal mehr 8 Wochen bis zum Wettkampf und jeder einzelne Tag zählt. Time to crank it up! Das Ziel ist schon in Reichweite und ich komme ihm jeden Tag ein Stückchen näher. Morgen auf dem Programm: Brust, Brust und nochmals Brust!
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4
140kg x 8, 150kg x 7
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 10kg x 8, Körpergewicht + 10kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
80kg x 8, 80kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 70kg x 6
90kg x 8, 90kg x 7
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
130kg x 8, 130kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Nach neun Tagen "Abstinenz" vom Krafttraining war es heute morgen endlich wieder soweit! Konnte vor lauter "Aufregung" letzte Nacht kaum schlafen und wachte zweimal auf nur um festzustellen, dass es noch nicht 5:40h hatte und ich noch weiterschlafen konnte. Als dann der Wecker schließlich klingelte, war ich mehr als wach.....ich war on FIIIIIIRRREEE! Mein Ziel diese Woche ist es wieder geistig und körperlich ins Krafttraining "einzusteigen", deshalb wählte ich Gewichte, die es mir erlaubten relativ "locker" innerhalb des Wiederholungszahlbereiches von 6 bis 8 Wiederholungen zu bleiben. Ich achtete heute besonders darauf jede einzelne Wiederholung "sauber" und kontrolliert auszuführen, um eine "Grundlage" diesbezüglich für die kommenden sieben Wochen zu schaffen. Meine Mind-Muscle-Connection war z.T. sehr gut, ist allerdings noch etwas verbesserungsbedürftig. Nichtsdestotrotz hatte ich nach dem Training das Gefühl die Rücken- und Nackenmuskulatur gut stimuliert und besagte Muskeln zum Wachstum "gezwungen" zu haben. Jetzt sind es nicht einmal mehr 8 Wochen bis zum Wettkampf und jeder einzelne Tag zählt. Time to crank it up! Das Ziel ist schon in Reichweite und ich komme ihm jeden Tag ein Stückchen näher. Morgen auf dem Programm: Brust, Brust und nochmals Brust!
Freitag, 24. August 2012
Update
Wie bereits in meiner letzten Post vom Freitag voriger Woche "angedroht", nahm ich diese Woche eine kleine Auszeit vom Krafttraining, um meinem Geist und Körper etwas Zeit zur Erholung und zum Kraft tanken zu geben. Ich würde lügen, wenn ich jetzt behaupten würde, dass die "Abstinenz" von meinem beliebten Krafttraining alles andere als einfach (mental zumindest) ist, aber auf die lange Sicht gesehen ist es nötig, um ein Ausbrennen a.k.a. Burnout (ich liebe diese neudeutschen "denglischen" Fachbegriffe) zu vermeiden. Von Montag bis Freitag ist es für mich wie für andere der morgendliche Kaffee oder die Zigarette....es ist Teil meiner täglichen Routine, wenn ich mich um 6:15h in der Früh körperlich schinde....meinen innerlichen Warrior aufleben lasse, um dem Eisen den Kampf anzusagen. Ab dem Moment, wenn ich in der Früh um kurz nach halb sechs meine Augen öffne, kann ich an nichts anderes als an mein bevorstehendes Training denken. Ich lächle, bin voller Elan und Glück, weil ich weiss genau das machen zu können, was ich absolut "liebe", was mich glücklich und was meine grösste Leidenschaft ist: Trainieren. Natürlich habe ich auch Tage, an denen ich mich in der Früh aus dem Bett quälen muss und sich meine Motivation in Grenzen hält, aber an genau solchen Tagen werden wahre Gewinner geboren. JEDER hat mal an einen nicht so guten Tag; das gilt für alle Facetten des Lebens: Liebe, Beruf, Hobby etc. Gute und schlechte Tage, sie sind Teil des Lebens, doch das wichtigste ist aus jeder Situation das Beste zu machen und über sich selbst lachen zu können.
Würde ich mich nicht auf meinen Wettkampf vorbereiten, hätte ich diese Woche "null komma null" Sport getrieben, aber da ich ab morgen nur noch 8 Wochen bis zum Wettkampf vor mir habe, behielt ich meine fünf Ausdauertrainingseinheiten von Montag bis Freitag bei:
Montag, 20.08.12:
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 140,8
Dienstag, 21.08.12:
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 139,6
Mittwoch, 22.08.12:
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h, 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 194
Donnerstag, 23.08.12:
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 139,2
Freitag, 24.08.12:
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 140
Am Wochenende werde ich den ein oder anderen Spaziergang machen, um auch weiterhin meinen Stoffwechsel anzukurbeln und meine müden Beine aktiv zu erholen und ab Montag morgen greife ich wieder voll an! Kann's kaum erwarten und freu mich schon wie ein Schnitzel! Noch 8 Wochen.......homestretch, BIATCHES!!!!
Freitag, 17. August 2012
Freitag, 17.08.12
Schultern & Nacken:
Schultern:
KH-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 16kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 26kg/Seite x 4
36kg/Seite x 6 -> Abbruch wegen Schmerzen in linker Schulter
Duale Schulterpresse - Aufwärmsätze: 15kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 25kg/Seite x 4
30kg/Seite x 6, 35kg/Seite x 4
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
24kg/Hand x 5, 24kg/Hand x 6, 24kg/Hand x 5
Vorgebeugtes KH-Seitheben
30kg/Hand x 6, 30kg/Hand x 6
Nacken:
Aufrechtes Rudern am Kabelzug:
105kg x 6, 105kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 141,6 kcal
Review des Trainings:
Autsch!!!! Als ich heute morgen aufwachte, tat meine linke Schulter etwas weh. Kommt davon, wenn man die ganze Nacht auf der linken Seite in der Fötusstellung schläft und dabei am Daumen nuckelt lol. Mit meiner "verlegten" Schulter machte ich mich auf den Weg ins Gym und als ich dort ankam, war der Schmerz zunächst so gut wie weg. Nach meiner üblichen Aufwärmprozedur machte ich mich an den ersten schweren Satz KH-Schulterdrücken. Ich absolvierte die sechs Wiederholungen relativ "easy", als ich jedoch das Gewicht absetzte, begann meine Schulter wieder leicht zu schmerzen. Um auf Nummer sicher zu gehen und meine Schulter nicht ernsthaft zu verletzen, brach ich die Übung ab und stieg auf die Duale Schulterpresse um. Auch hier reduzierte ich das Gewicht etwas und konzentrierte mich darauf die Bewegung "sauber" und "gelenkschonend" auszuführen. Weise Entscheidung! :) Der Rest des Trainings ging völlig schmerzfrei über die Bühne und ich konnte mich bei jeder Übung "ruhigen Gewissens" auf die zu trainierenden Muskeln konzentrieren. Im Anschluss an das Cardiotraining dehnte ich meine Schultern, besonders meine linke Schulter, ausgiebig, um zum einen die Durchblutung, die für den Heilungsprozess notwendig ist und diesen beschleunigt, zu fördern, und zum anderen, um weiteren Verletzungen vorzubeugen. Nächste Woche ist komplett gewichtstrainingsfrei, allerdings werde ich mein Ausdauertraining (Cardio) von Montag bis Freitag durchziehen.
Die trainingsfreie Woche dient dazu meinem Körper und vorallem meinem zentralen Nerven- und Immunsystem etwas Pause zu gönnen. Meine Gelenke, Sehnen, Bänder, Knorpel und Muskeln sind die letzten 8 Wochen durch das harte Training ziemlich gefordert worden und deshalb benötigen sie etwas Zeit, um sich erholen zu können. Gerade in den letzten beiden Wochen merkte ich wie es mal "hier und da zwickte"...ein ganz klares Signal meines Körper etwas Auszeit zu nehmen. Hinzu kommen noch Symptome wie zunehmende Müdigkeit/Erschöpfung, Gereiztheit, Hunger und Schlafstörungen. Um es auf den Punkt zu bringen: ich bin etwas übertrainiert, d.h. mein Geist und Körper kommen mit der Erholung im Anschluss an das Training nicht mehr "hinterher". Aus diesem Grund: KEIN Krafttraining für 9 Tage! :). Nächste Woche stehen nur Ausdauertraining, Dehnen, Massagen und relaxen auf dem Trainingsplan...ganz im Zeichen der Erholung und Vorbereitung auf die bevorstehenden 8 Wochen Training. I'm off like David Hassehoff....vorerst! ;)
Schultern:
KH-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 16kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 26kg/Seite x 4
36kg/Seite x 6 -> Abbruch wegen Schmerzen in linker Schulter
Duale Schulterpresse - Aufwärmsätze: 15kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 25kg/Seite x 4
30kg/Seite x 6, 35kg/Seite x 4
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
24kg/Hand x 5, 24kg/Hand x 6, 24kg/Hand x 5
Vorgebeugtes KH-Seitheben
30kg/Hand x 6, 30kg/Hand x 6
Nacken:
Aufrechtes Rudern am Kabelzug:
105kg x 6, 105kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 141,6 kcal
Review des Trainings:
Autsch!!!! Als ich heute morgen aufwachte, tat meine linke Schulter etwas weh. Kommt davon, wenn man die ganze Nacht auf der linken Seite in der Fötusstellung schläft und dabei am Daumen nuckelt lol. Mit meiner "verlegten" Schulter machte ich mich auf den Weg ins Gym und als ich dort ankam, war der Schmerz zunächst so gut wie weg. Nach meiner üblichen Aufwärmprozedur machte ich mich an den ersten schweren Satz KH-Schulterdrücken. Ich absolvierte die sechs Wiederholungen relativ "easy", als ich jedoch das Gewicht absetzte, begann meine Schulter wieder leicht zu schmerzen. Um auf Nummer sicher zu gehen und meine Schulter nicht ernsthaft zu verletzen, brach ich die Übung ab und stieg auf die Duale Schulterpresse um. Auch hier reduzierte ich das Gewicht etwas und konzentrierte mich darauf die Bewegung "sauber" und "gelenkschonend" auszuführen. Weise Entscheidung! :) Der Rest des Trainings ging völlig schmerzfrei über die Bühne und ich konnte mich bei jeder Übung "ruhigen Gewissens" auf die zu trainierenden Muskeln konzentrieren. Im Anschluss an das Cardiotraining dehnte ich meine Schultern, besonders meine linke Schulter, ausgiebig, um zum einen die Durchblutung, die für den Heilungsprozess notwendig ist und diesen beschleunigt, zu fördern, und zum anderen, um weiteren Verletzungen vorzubeugen. Nächste Woche ist komplett gewichtstrainingsfrei, allerdings werde ich mein Ausdauertraining (Cardio) von Montag bis Freitag durchziehen.
Die trainingsfreie Woche dient dazu meinem Körper und vorallem meinem zentralen Nerven- und Immunsystem etwas Pause zu gönnen. Meine Gelenke, Sehnen, Bänder, Knorpel und Muskeln sind die letzten 8 Wochen durch das harte Training ziemlich gefordert worden und deshalb benötigen sie etwas Zeit, um sich erholen zu können. Gerade in den letzten beiden Wochen merkte ich wie es mal "hier und da zwickte"...ein ganz klares Signal meines Körper etwas Auszeit zu nehmen. Hinzu kommen noch Symptome wie zunehmende Müdigkeit/Erschöpfung, Gereiztheit, Hunger und Schlafstörungen. Um es auf den Punkt zu bringen: ich bin etwas übertrainiert, d.h. mein Geist und Körper kommen mit der Erholung im Anschluss an das Training nicht mehr "hinterher". Aus diesem Grund: KEIN Krafttraining für 9 Tage! :). Nächste Woche stehen nur Ausdauertraining, Dehnen, Massagen und relaxen auf dem Trainingsplan...ganz im Zeichen der Erholung und Vorbereitung auf die bevorstehenden 8 Wochen Training. I'm off like David Hassehoff....vorerst! ;)
Donnerstag, 16.08.12
Rücken & Bizeps:
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 10, x 6, x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 5, 130kg x 4
Latziehen mit schulterweitem Griff:
105kg x 6
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
110kg x 5
Latziehen mit V-Griff
90kg x 6
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 6, 28kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136,4 kcal
Review des Trainings:
Im Gegensatz zum Rücken- und Bizepstraining vergangener Woche war diesmal mein "Zombie-Mode" in der Früh um 5:40h "zur Abwechslung" mal nicht aktiviert lol. Das Training verlief vom ersten bis zum letzten Satz sehr gut; sowohl was meine Leistungssteigerung im Hinblick auf "mehr Gewicht" und/oder "die ein oder andere Wiederholung mehr", als auch meine Mind-Muscle-Connection, also die Fähigkeit mich voll und ganz auf die zu trainierenden Muskeln zu konzentrieren, betrifft. Gott sei dank war auch das Cardiotraining nicht so eine Qual - allerdings ist es trotzdem alles andere als ein "walk in the park" - wie beim letzten Mal, aber trotzdem hatte ich etwas zu kämpfen, aber genau so soll es ja sein: short, "sweet" and INTENSE!!! Anyways, good pump and good hump, bitches! ;)
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 10, x 6, x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 5, 130kg x 4
Latziehen mit schulterweitem Griff:
105kg x 6
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
110kg x 5
Latziehen mit V-Griff
90kg x 6
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 6, 28kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136,4 kcal
Review des Trainings:
Im Gegensatz zum Rücken- und Bizepstraining vergangener Woche war diesmal mein "Zombie-Mode" in der Früh um 5:40h "zur Abwechslung" mal nicht aktiviert lol. Das Training verlief vom ersten bis zum letzten Satz sehr gut; sowohl was meine Leistungssteigerung im Hinblick auf "mehr Gewicht" und/oder "die ein oder andere Wiederholung mehr", als auch meine Mind-Muscle-Connection, also die Fähigkeit mich voll und ganz auf die zu trainierenden Muskeln zu konzentrieren, betrifft. Gott sei dank war auch das Cardiotraining nicht so eine Qual - allerdings ist es trotzdem alles andere als ein "walk in the park" - wie beim letzten Mal, aber trotzdem hatte ich etwas zu kämpfen, aber genau so soll es ja sein: short, "sweet" and INTENSE!!! Anyways, good pump and good hump, bitches! ;)
Donnerstag, 16. August 2012
Dienstag, 15.08.12
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
170kg x 6, 170kg x 5, 175kg x 3
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
420kg x 6, 430kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
105kg x 5, 105kg x 4
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
150kg x 6, 150kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136 kcal
Review des Trainings:
Wat? Nur 4,5 Std. geschlafen und trotzdem so viel POWAAAAH!? Wie so oft im Leben ist es auch mit dem Schlafen alles nur Kopfsache. Wenn man sich natürlich schon im Vorfeld einredet, dass man viel zu wenig geschlafen hat und der Tag deswegen gleich "im Eimer" ist, dann wird dies auch für den Rest des Tages der verdammte Fall sein. Dreht man allerdings den Spies rum und redet sich, dass man den Schlaf am Ende des Tages, wenn man sich Abends in die "Falle haut", nachholen kann und deswegen das Beste aus dem Tag rauszuholen, dann wird das in diesem Fall eintreffen. Ich entschied mich für zweiteres und legte ein sehr gutes Training hin. Die ersten drei Aufwärmsätze Kniebeugen fühlten sich "federleicht" an, beim vierten mit 140 kg war genau das Gegenteil der Fall: schwer wie Blei lol. Doch ich ließ mich davon nicht unterkriegen. Mir wurde auch sofort bewusst, dass ich bei diesem Satz nicht zu 100% bei der Sache war und sich das sofort auf meine beschissene Performance auswirkte. Also "riß" ich mich zusammen und konzentrierte mich auf die schweren Sätze mit 170 kg. Ich konnte langsam "fühlen" wie mein Adrenalinspiegel in die Höhe schoss und ich mich innerlich zunehmendst "anfeuerte". Dann "griff" ich an. Ich gegen das Eisen. Ich gegen meine innere Stimmen, die mir sagten: "Alex, die 140 kg waren schon so schwer, dass dich die 170kg gleich so richtig f§%&en werden!" Ich spürte wie sich die 170 kg in meinen Nacken "bohrten", aber mein ganzer Körper war komplett angespannt. Ich begann meine erste Wiederholung, ging in die Hocke bis meine Oberschenkel parallel zum Boden waren....und BOOOOM drückte das Gewicht wieder nach oben bis meine Knie noch ganz leicht angewinkelt waren. Ich wiederholte das "Prozedere" noch fünf weitere Mal bis ich 6 Wiederholungen schaffte! Ich legte das Gewicht ab. Ich konnte spüren wie die ganze Last von mir fiel.....ich fühlte mich erleichtert und mein Herz lachte, während meine innere Stimme, die mir einzureden versuchte, dass ich das niemals schaffen würde, weinte. Der zweite und dritte Satz liefen genauso ab und nachdem ich mit den Kniebeugen durch war, kam mir der Rest des Workout wie "Kinderfasching" vor lol. Auch hier passte meine "Performance" und ich konnte ruhigen Gewissens nach Hause gehen. Erfolg auf ganzer Linie! :)
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
170kg x 6, 170kg x 5, 175kg x 3
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
420kg x 6, 430kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
105kg x 5, 105kg x 4
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
150kg x 6, 150kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136 kcal
Review des Trainings:
Wat? Nur 4,5 Std. geschlafen und trotzdem so viel POWAAAAH!? Wie so oft im Leben ist es auch mit dem Schlafen alles nur Kopfsache. Wenn man sich natürlich schon im Vorfeld einredet, dass man viel zu wenig geschlafen hat und der Tag deswegen gleich "im Eimer" ist, dann wird dies auch für den Rest des Tages der verdammte Fall sein. Dreht man allerdings den Spies rum und redet sich, dass man den Schlaf am Ende des Tages, wenn man sich Abends in die "Falle haut", nachholen kann und deswegen das Beste aus dem Tag rauszuholen, dann wird das in diesem Fall eintreffen. Ich entschied mich für zweiteres und legte ein sehr gutes Training hin. Die ersten drei Aufwärmsätze Kniebeugen fühlten sich "federleicht" an, beim vierten mit 140 kg war genau das Gegenteil der Fall: schwer wie Blei lol. Doch ich ließ mich davon nicht unterkriegen. Mir wurde auch sofort bewusst, dass ich bei diesem Satz nicht zu 100% bei der Sache war und sich das sofort auf meine beschissene Performance auswirkte. Also "riß" ich mich zusammen und konzentrierte mich auf die schweren Sätze mit 170 kg. Ich konnte langsam "fühlen" wie mein Adrenalinspiegel in die Höhe schoss und ich mich innerlich zunehmendst "anfeuerte". Dann "griff" ich an. Ich gegen das Eisen. Ich gegen meine innere Stimmen, die mir sagten: "Alex, die 140 kg waren schon so schwer, dass dich die 170kg gleich so richtig f§%&en werden!" Ich spürte wie sich die 170 kg in meinen Nacken "bohrten", aber mein ganzer Körper war komplett angespannt. Ich begann meine erste Wiederholung, ging in die Hocke bis meine Oberschenkel parallel zum Boden waren....und BOOOOM drückte das Gewicht wieder nach oben bis meine Knie noch ganz leicht angewinkelt waren. Ich wiederholte das "Prozedere" noch fünf weitere Mal bis ich 6 Wiederholungen schaffte! Ich legte das Gewicht ab. Ich konnte spüren wie die ganze Last von mir fiel.....ich fühlte mich erleichtert und mein Herz lachte, während meine innere Stimme, die mir einzureden versuchte, dass ich das niemals schaffen würde, weinte. Der zweite und dritte Satz liefen genauso ab und nachdem ich mit den Kniebeugen durch war, kam mir der Rest des Workout wie "Kinderfasching" vor lol. Auch hier passte meine "Performance" und ich konnte ruhigen Gewissens nach Hause gehen. Erfolg auf ganzer Linie! :)
Montag, 13. August 2012
Montag, 13.08.12
Brust & Trizeps:
Brust:
Bankdrücken - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4
112,5kg x 4, 112,5kg x 4, 115kg x 4
Schrägbankdrücken - Aufwärmsatz: 26kg/Hand x 4
40kg x 6, 40kg x 5
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 4
Körpergewicht + 38kg angehängt x 5
Trizeps:
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 5, 60kg x 4
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff
60kg x 6, 60kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136 kcal
Brust:
Bankdrücken - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4
112,5kg x 4, 112,5kg x 4, 115kg x 4
Schrägbankdrücken - Aufwärmsatz: 26kg/Hand x 4
40kg x 6, 40kg x 5
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 4
Körpergewicht + 38kg angehängt x 5
Trizeps:
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 5, 60kg x 4
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff
60kg x 6, 60kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136 kcal
Freitag, 10. August 2012
Freitag, 10.08.12
Schultern & Nacken:
Schultern:
Duale Schulterdrückmaschine - Aufwärmsätze: 15kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 30kg/Seite x 4
40kg/Seite x 6, 45kg/Seite x 6, 45kg/Seite x 4
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
25kg/Hand x 5, 22,5kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 5
Vorgebeugtes KH-Seitheben
27,5kg/Hand x 6, 30kg/Hand x 6
Nacken:
Aufrechtes Rudern am Kabelzug:
90kg x 6, 95kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 105-400 Watt, Verbrannte Kalorien: ? kcal
Review des Trainings:
War von gestern auf heute in Freising und trainierte deshalb heute morgen nicht in meinen gewohnten Münchener Fitnessstudios. Aus diesem Grund entschied ich mich für ein Probetraining in einem der Freisinger Studios. Die Wahl fiel wieder mal auf genau das Studio, in welchem ich bereits gefühlte 186 Probetrainings gemacht habe lol. Doch um 6h morgens ist dort außer einer Putzfrau kein weiteres Personal anwesend. Nach einem kurzen "Guten Morgen" und einem "ich habe heute meine Karte vergessen" wurde ich freundlicher Weise hineingebeten. Das Training verlief ziemlich gut. Die Übung "Kurzhantel Schulterdrücken" ersetzte ich allerdings mit der Übung "Duale Schulterdrückmaschine", da die Kurzhanteln in diesem Studio nur bis 30kg reichten und diese für mich VIIIIIEL ;) zu leicht wären. Da sich letzte Woche mein rechter Bizeps bei der Übung "Schulterheben" schmerzhaft anfühlte, ging ich diese Woche von vornherein auf Nummer sicher und versuchte erst gar nicht mein Glück. Stattdessen machte ich "Aufrechtes Rudern am Kabelzug", die ich heute sogar noch viel intensiver in der Nackenmuskulatur spürte. So far, so good.....endlich Wochenende und trainingsfrei. Meinen Körper wird's freuen, aber er sollte sich nicht zu früh freuen, denn ab Montag wird er wieder für fünf Tage gefordert.....HELL YES!!!
Schultern:
Duale Schulterdrückmaschine - Aufwärmsätze: 15kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 30kg/Seite x 4
40kg/Seite x 6, 45kg/Seite x 6, 45kg/Seite x 4
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
25kg/Hand x 5, 22,5kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 5
Vorgebeugtes KH-Seitheben
27,5kg/Hand x 6, 30kg/Hand x 6
Nacken:
Aufrechtes Rudern am Kabelzug:
90kg x 6, 95kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 105-400 Watt, Verbrannte Kalorien: ? kcal
Review des Trainings:
War von gestern auf heute in Freising und trainierte deshalb heute morgen nicht in meinen gewohnten Münchener Fitnessstudios. Aus diesem Grund entschied ich mich für ein Probetraining in einem der Freisinger Studios. Die Wahl fiel wieder mal auf genau das Studio, in welchem ich bereits gefühlte 186 Probetrainings gemacht habe lol. Doch um 6h morgens ist dort außer einer Putzfrau kein weiteres Personal anwesend. Nach einem kurzen "Guten Morgen" und einem "ich habe heute meine Karte vergessen" wurde ich freundlicher Weise hineingebeten. Das Training verlief ziemlich gut. Die Übung "Kurzhantel Schulterdrücken" ersetzte ich allerdings mit der Übung "Duale Schulterdrückmaschine", da die Kurzhanteln in diesem Studio nur bis 30kg reichten und diese für mich VIIIIIEL ;) zu leicht wären. Da sich letzte Woche mein rechter Bizeps bei der Übung "Schulterheben" schmerzhaft anfühlte, ging ich diese Woche von vornherein auf Nummer sicher und versuchte erst gar nicht mein Glück. Stattdessen machte ich "Aufrechtes Rudern am Kabelzug", die ich heute sogar noch viel intensiver in der Nackenmuskulatur spürte. So far, so good.....endlich Wochenende und trainingsfrei. Meinen Körper wird's freuen, aber er sollte sich nicht zu früh freuen, denn ab Montag wird er wieder für fünf Tage gefordert.....HELL YES!!!
Donnerstag, 9. August 2012
Donnerstag, 09.08.12
Rücken & Bizeps:
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 8, x 6, x 7
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
125kg x 6, 125kg x 5
Latziehen mit schulterweitem Griff:
100kg x 5
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
105kg x 6
Latziehen mit V-Griff
90kg x 5
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 5, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 6, 28kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 122,8 kcal
Review des Trainings:
Beschissen geschlafen + ausgepowert von den vorangegangen Trainingstagen = verdammt harter Start in den Tag! ;) Kennt ihr das Gefühl, wenn ihr morgens aufsteht und sich die Beine wie Blei anfühlen? Verdammt "schwer", müde und bei jedem Schritt spürt ihr wie die Beine schwerer und schwerer werden. Ganz zu schweigen von dem Muskelkater, der das Aufstehen von der Toilette allein schon zum Training macht lol. Yup, genau so erging es mir heute morgen. Allerdings hatte dies zunächst keinen Einfluss auf das bevorstehende Rücken- und Bizepstraining. Das der Krafttrainingspart verlief gut und ich konnte die zu trainierenden Muskeln sehr gut stimulieren. Vor UND nach jedem Satz schloss ich kurz meine Augen und konzentrierte mich auf die zu trainierenden Muskeln. Als ich mich jedoch auf das Liegefahrrad "schwang" und anfing in die Pedale zu treten, wurde mir klar, dass die heutige Cardio-Session verdammt HART werden würde. Normalerweise ist das Intervalltraining hart, aber nicht so hart. Nach nicht einmal 2 Minuten waren meine Beine schon so gut wie "zu" und die Milchsäure machte jede Umdrehung zunehmendst zur Qual. Als ich dann nach 4 Minuten der Widerstand auf 300 Watt erhöhte, waren meine Beine "on FIRE"!!! Mit Ach und Krach hielt ich das eine Minute lang durch....meine Beine "brannten" wie die Hölle und ich hatte unvorstellbare Schmerzen. Zum Glück ging dann nach 5 Minuten der Widerstand auf 55 Watt runter, jedoch leider nur für eine Minute ehe er dann wieder nach oben "kletterte" - die Freuden des Intervalltrainings. Nach 8 Minuten war ich echt in Schwierigkeiten: zum einen war der Widerstand mittlerweile bei 350 Watt, zum anderen waren meine Beine so dermaßen "zu", dass ich kaum noch treten konnte. Ich versuchte den Schmerz so gut zu verdrängen wie ich nur konnte und trat wie in "Trance" in die Pedale bis ich die letzten Sekunden der 350 Watt-Minute nur noch Sterne sah. Meine Lunge brannte, der Schweiß floß in "Strömen" und die Schmerzen waren nicht in Worte zu fassen. Ich war kurz davor zu kollabieren lol, doch ich überlebte. Vorübergehend zumindest. Es stand ja noch der letzte "Hügel" an. Ich versuchte während der "Erholungsminute" (100 Watt) meine Beine etwas zu lockern, aber es war nahezu unmöglich. Die nächste Stufe kam....diesmal 200 Watt. Ich dachte ich würde sterben. Die 200 Watt fühlten sich fast schon an wie die 350 Watt. Doch ich gab nicht auf. Aufgeben kam für mich nicht in Frage. Nächste Stufe 300 Watt. Jetzt dachte ich, dass ich schon so gut wie tot wäre. Ich sah vor lauter Schmerzen schon Sterne und die Schmerzen waren unvorstellbar. Ich drückte mich in den Sitz, klammerte mich an den Griffen fest und trat in die Pedale als ob es um mein Leben ginge! Als die Minute rum war, sah ich schon alles verschwommen und konnte mich kaum auf dem Fahrrad halten. Die letzte Stufe begann: 390 Watt. Ich trat genau 5 Sekunden lang, ehe ich vor lauter Erschöpfung abbrechen musste. Meine Beine gaben nach, ich konnte beim besten Willen nicht mehr treten. Ich schaffte es noch gerade vom Fahrrad aufzustehen und mich direkt daneben auf den Boden fallen zu lassen. Da lag ich nun.....ich spürte langsam wie die Schmerzen nachließen.....das Brennen in den Lungen weniger wurde.....und ich langsam wieder mein "Bewusstsein" erlangte. Ich blieb ungefähr eine Minute lang liegen ehe ich wieder auf das Fahrrad stieg. So leicht war ich nicht unterzukriegen. Ich riß mich zusammen und fuhr die letzten drei Minuten in "Würde" zu Ende. Und langsam, aber sicher kehrte mein Lächeln wieder zurück....ich hatte überlebt. :) Es sind Tage wie dieser, die einen stärker machen. An solchen Tagen werden Champions geboren. Und ich bin auf dem besten Weg einer zu werden. Ich mag zwar noch nicht an meinem Ziel angekommen sein, aber ich komme jeden Tag ein Stückchen näher. Morgen werden Schultern & Nacken "in die Mangel" genommen ehe zwei Tage trainingsfrei anstehen. FINISH STROOONG!!!
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 8, x 6, x 7
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
125kg x 6, 125kg x 5
Latziehen mit schulterweitem Griff:
100kg x 5
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
105kg x 6
Latziehen mit V-Griff
90kg x 5
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 5, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 6, 28kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 122,8 kcal
Review des Trainings:
Beschissen geschlafen + ausgepowert von den vorangegangen Trainingstagen = verdammt harter Start in den Tag! ;) Kennt ihr das Gefühl, wenn ihr morgens aufsteht und sich die Beine wie Blei anfühlen? Verdammt "schwer", müde und bei jedem Schritt spürt ihr wie die Beine schwerer und schwerer werden. Ganz zu schweigen von dem Muskelkater, der das Aufstehen von der Toilette allein schon zum Training macht lol. Yup, genau so erging es mir heute morgen. Allerdings hatte dies zunächst keinen Einfluss auf das bevorstehende Rücken- und Bizepstraining. Das der Krafttrainingspart verlief gut und ich konnte die zu trainierenden Muskeln sehr gut stimulieren. Vor UND nach jedem Satz schloss ich kurz meine Augen und konzentrierte mich auf die zu trainierenden Muskeln. Als ich mich jedoch auf das Liegefahrrad "schwang" und anfing in die Pedale zu treten, wurde mir klar, dass die heutige Cardio-Session verdammt HART werden würde. Normalerweise ist das Intervalltraining hart, aber nicht so hart. Nach nicht einmal 2 Minuten waren meine Beine schon so gut wie "zu" und die Milchsäure machte jede Umdrehung zunehmendst zur Qual. Als ich dann nach 4 Minuten der Widerstand auf 300 Watt erhöhte, waren meine Beine "on FIRE"!!! Mit Ach und Krach hielt ich das eine Minute lang durch....meine Beine "brannten" wie die Hölle und ich hatte unvorstellbare Schmerzen. Zum Glück ging dann nach 5 Minuten der Widerstand auf 55 Watt runter, jedoch leider nur für eine Minute ehe er dann wieder nach oben "kletterte" - die Freuden des Intervalltrainings. Nach 8 Minuten war ich echt in Schwierigkeiten: zum einen war der Widerstand mittlerweile bei 350 Watt, zum anderen waren meine Beine so dermaßen "zu", dass ich kaum noch treten konnte. Ich versuchte den Schmerz so gut zu verdrängen wie ich nur konnte und trat wie in "Trance" in die Pedale bis ich die letzten Sekunden der 350 Watt-Minute nur noch Sterne sah. Meine Lunge brannte, der Schweiß floß in "Strömen" und die Schmerzen waren nicht in Worte zu fassen. Ich war kurz davor zu kollabieren lol, doch ich überlebte. Vorübergehend zumindest. Es stand ja noch der letzte "Hügel" an. Ich versuchte während der "Erholungsminute" (100 Watt) meine Beine etwas zu lockern, aber es war nahezu unmöglich. Die nächste Stufe kam....diesmal 200 Watt. Ich dachte ich würde sterben. Die 200 Watt fühlten sich fast schon an wie die 350 Watt. Doch ich gab nicht auf. Aufgeben kam für mich nicht in Frage. Nächste Stufe 300 Watt. Jetzt dachte ich, dass ich schon so gut wie tot wäre. Ich sah vor lauter Schmerzen schon Sterne und die Schmerzen waren unvorstellbar. Ich drückte mich in den Sitz, klammerte mich an den Griffen fest und trat in die Pedale als ob es um mein Leben ginge! Als die Minute rum war, sah ich schon alles verschwommen und konnte mich kaum auf dem Fahrrad halten. Die letzte Stufe begann: 390 Watt. Ich trat genau 5 Sekunden lang, ehe ich vor lauter Erschöpfung abbrechen musste. Meine Beine gaben nach, ich konnte beim besten Willen nicht mehr treten. Ich schaffte es noch gerade vom Fahrrad aufzustehen und mich direkt daneben auf den Boden fallen zu lassen. Da lag ich nun.....ich spürte langsam wie die Schmerzen nachließen.....das Brennen in den Lungen weniger wurde.....und ich langsam wieder mein "Bewusstsein" erlangte. Ich blieb ungefähr eine Minute lang liegen ehe ich wieder auf das Fahrrad stieg. So leicht war ich nicht unterzukriegen. Ich riß mich zusammen und fuhr die letzten drei Minuten in "Würde" zu Ende. Und langsam, aber sicher kehrte mein Lächeln wieder zurück....ich hatte überlebt. :) Es sind Tage wie dieser, die einen stärker machen. An solchen Tagen werden Champions geboren. Und ich bin auf dem besten Weg einer zu werden. Ich mag zwar noch nicht an meinem Ziel angekommen sein, aber ich komme jeden Tag ein Stückchen näher. Morgen werden Schultern & Nacken "in die Mangel" genommen ehe zwei Tage trainingsfrei anstehen. FINISH STROOONG!!!
Mittwoch, 8. August 2012
Mittwoch, 08.08.12
Bauch, Waden & Unterarme:
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
95 x 12, 95 x 11
Beinheben im Liegen mit Gewicht
10kg x 12, 10kg x 11
Crunches mit Gewicht
15kg x 12, 15kg x 12
Waden:
Wadenheben stehend an der Maschine - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
130kg x 8, 135kg x 7
Wadenheben im Sitzen
80kg x 8, 80kg x 7
Unterarme:
Unterarmcurls hinter dem Rücken - Aufwärmsatz: 30kg x 10
70kg x 8, 70kg x 7
Rev. Unterarmcurls
30kg x 8, 30kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 193
Review des Trainings:
Zombie-Mode activated - ungefähr so würde ich meine körperliche "Verfassung" heute früh um 5:40h direkt nach dem Aufstehen beschreiben lol. Aber ich ließ mich von der Müdigkeit natürlich nicht unterkriegen und als das Koffein anfing zu wirken, fühlte ich mich schon etwas wacher. Das Training heute morgen war relativ gut. Ich konnte meine Leistungen von letzter Woche "hier und da" verbessern, allerdings ließ meine Konzentration während des Trainings zum Teil etwas zu wünschen übrig. Besonders in den Pausen zwischen den Sätzen war ich mit den Gedanken oft ganz woanders, anstatt mich auf den nächsten Satz zu konzentrieren. Die Mind-Muscle-Connection (die Fähigkeit mich gedanklich in die zu trainierende Muskulatur hineinzuversetzen) während der Übungsausführung war jedoch ganz gut und ich kann guten Gewissens behaupten die "richtigen" Muskeln trainiert zu haben. Das heutige Training rundete eine "Session" auf dem Laufband ab. Ich unterhielt mich gestern mit einem Triathleten, der mir in Sachen "Laufen und richtiges Atmen" sehr wertvolle Tipps mit auf dem Weg gab. Diese setzte ich beim heutigen Lauftraining sofort um und der Unterschied zu meiner bisherigen Technik (wenn ich hier überhaupt von "Technik" sprechen darf ;)) ist wie Tag und Nacht. Erlebte seit langem mal wieder das sogenannte Runner's High. Wahnsinnsgefühl.....mir kam es vor als wäre ich auf dem Laufband "geschwebt"...und ich hätte noch ewig so weiterlaufen können. Nach der Laufeinheit fühlte ich mich wie vom anderen Stern....so richtig "high" sozusagen. :) Morgen heisst es dann wieder "BIG back" und "BIG biceps"....FOKUS, FOKUS, FOKUS!!!!
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
95 x 12, 95 x 11
Beinheben im Liegen mit Gewicht
10kg x 12, 10kg x 11
Crunches mit Gewicht
15kg x 12, 15kg x 12
Waden:
Wadenheben stehend an der Maschine - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
130kg x 8, 135kg x 7
Wadenheben im Sitzen
80kg x 8, 80kg x 7
Unterarme:
Unterarmcurls hinter dem Rücken - Aufwärmsatz: 30kg x 10
70kg x 8, 70kg x 7
Rev. Unterarmcurls
30kg x 8, 30kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 193
Review des Trainings:
Zombie-Mode activated - ungefähr so würde ich meine körperliche "Verfassung" heute früh um 5:40h direkt nach dem Aufstehen beschreiben lol. Aber ich ließ mich von der Müdigkeit natürlich nicht unterkriegen und als das Koffein anfing zu wirken, fühlte ich mich schon etwas wacher. Das Training heute morgen war relativ gut. Ich konnte meine Leistungen von letzter Woche "hier und da" verbessern, allerdings ließ meine Konzentration während des Trainings zum Teil etwas zu wünschen übrig. Besonders in den Pausen zwischen den Sätzen war ich mit den Gedanken oft ganz woanders, anstatt mich auf den nächsten Satz zu konzentrieren. Die Mind-Muscle-Connection (die Fähigkeit mich gedanklich in die zu trainierende Muskulatur hineinzuversetzen) während der Übungsausführung war jedoch ganz gut und ich kann guten Gewissens behaupten die "richtigen" Muskeln trainiert zu haben. Das heutige Training rundete eine "Session" auf dem Laufband ab. Ich unterhielt mich gestern mit einem Triathleten, der mir in Sachen "Laufen und richtiges Atmen" sehr wertvolle Tipps mit auf dem Weg gab. Diese setzte ich beim heutigen Lauftraining sofort um und der Unterschied zu meiner bisherigen Technik (wenn ich hier überhaupt von "Technik" sprechen darf ;)) ist wie Tag und Nacht. Erlebte seit langem mal wieder das sogenannte Runner's High. Wahnsinnsgefühl.....mir kam es vor als wäre ich auf dem Laufband "geschwebt"...und ich hätte noch ewig so weiterlaufen können. Nach der Laufeinheit fühlte ich mich wie vom anderen Stern....so richtig "high" sozusagen. :) Morgen heisst es dann wieder "BIG back" und "BIG biceps"....FOKUS, FOKUS, FOKUS!!!!
Dienstag, 7. August 2012
Fat attack!!!
Im Grunde genommen ist es "ganz einfach" Körperfett zu reduzieren - zumindest in der Theorie:
Kalorienverbrauch > Kalorienzufuhr = Gewichtsabnahme (im Idealfall nur durch Körperfettreduktion). Dem Körper müssen also weniger Kalorien zugeführt werden als er verbraucht, d.h. ein Kaloriendefizit muss hergestellt werden!
Dieses Defizit kann sowohl durch die Reduktion der dem Körper durch Nahrung zugeführten Kalorien erfolgen, als auch durch die Erhöhung der körperlichen Aktivität. Ich persönlich bevorzuge eine Kombination aus beidem. Als ich vor knapp 10 Wochen mit der Wettkampfvorbereitung anfing, leitete ich mein Kaloriendefizit zuerst mit der Erhöhung meiner körperlichen Aktivität ein. Das heisst jetzt nicht, dass ich damit begann jeden Tag 3-mal Sex zu haben (mit meiner Freundin oder mir selbst, sei jetzt mal dahingestellt ;)), sondern durch die Aufnahme von Ausdauertraining. Über die Nahrung führte ich "damals" an die 3500 kcal (für mich genau die "Grenze", bei der ich weder zu- noch abnehme) zu. Wie gesagt, das leichte Defizit erfolgte zu Beginn nur über das Ausdauertraining. Doch irgendwann ist der Dauer des Ausdauertrainings und dessen Anzahl an Einheiten eine gewisse Grenze gesetzt - sowohl zeitlich, als auch körperlich. Um nun weiterhin ein Kaloriendefizit zu erzeugen, begann ich damit die über die Nahrung zugeführten Kalorien zu reduzieren. Im Laufe der letzten 9 Wochen erhöhte ich wöchentlich somit die Dauer, Intensität und Anzahl der Ausdauertrainingseinheiten UND reduzierte die mit der Nahrung zugeführten Kalorien.
Ihr werdet Euch jetzt sicherlich fragen: "Warum denn immer mehr Ausdauertraining und weniger Kalorien an Nahrung?" Antwort: "Der Körper lässt sich (leider) nicht so leicht veräppeln!"
Das hat auch seinen Grund. Hierbei spielt der Stoffwechsel des Körpers eine Rolle. In nahrungs-reicher Zeit bunkert der Körper überschüssige Energie in Form von Fett. In nahrungsarmer Zeit nutzt er diese Fettreserven um es wieder in Energie umzuwandeln und stellt es sich selbst nutzbar zur Verfügung. Sind die Reserven jedoch aufgebraucht, dann versucht er sein Überleben zu retten, in dem er den Stoffwechsel runter fährt. Nehmen wir z.B. mal an der Körper benötigt 2000 kcal, um alle seine überlebenswichtigen Funktionen aufrecht erhalten zu können (=Grundumsatz). Werden dem Körper nun über einen längeren Zeitraum 1800 kcal "zur Verfügung" gestellt, wird er zuerst damit beginnen seine (Fett)Reserven aufzubrauchen. Da er jedoch "weiss", dass diese begrenzt sind, fährt er daraufhin seinen Grundumsatz auf 1800 kcal runter. Um jedoch weiter an die (Fett)reserven zu "gelangen", müssen nun weniger als 1800 kcal zugeführt werden. Dies geschieht durch Erhöhung der körperlichen Aktivität und/oder Reduktion der Kalorien. Das heisst, um kontinuerlich Körperfett zu reduzieren, muss die Kalorienzufuhr stetig an den Kalorienverbrauch angepasst werden.
Auf diesen "Erkenntnissen" aufbauend, anbei mein
Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
50g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
50g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
10 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
200g Kartoffeln
Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (-35g) (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
50g Haferflocken
Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Gesamtkalorien: 2748 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)
Makronährstoffverteilung: 334g Protein, 227g Kohlenhydrate, 56g Fett
Update: Der "Trend" der Kalorienreduktion geht weiter. Diese Woche um genau 61 kcal - von 2809 kcal auf 2748 kcal pro Tag -, indem ich in Mahlzeit 5 anstatt 140g Hähnchenbrust ab dieser Woche "nur" noch 105g Hähnchenbrust esse. Diese 61 kcal setzen sich aus 13g Protein und 1g Fett zusammen (13x4+1x9=61).
Bitte beachtet, dass es sich hierbei um meinen persönlichen, meinen Bedürfnissen angepasstern Ernährungsplan handelt. Dieser ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.
Kalorienverbrauch > Kalorienzufuhr = Gewichtsabnahme (im Idealfall nur durch Körperfettreduktion). Dem Körper müssen also weniger Kalorien zugeführt werden als er verbraucht, d.h. ein Kaloriendefizit muss hergestellt werden!
Dieses Defizit kann sowohl durch die Reduktion der dem Körper durch Nahrung zugeführten Kalorien erfolgen, als auch durch die Erhöhung der körperlichen Aktivität. Ich persönlich bevorzuge eine Kombination aus beidem. Als ich vor knapp 10 Wochen mit der Wettkampfvorbereitung anfing, leitete ich mein Kaloriendefizit zuerst mit der Erhöhung meiner körperlichen Aktivität ein. Das heisst jetzt nicht, dass ich damit begann jeden Tag 3-mal Sex zu haben (mit meiner Freundin oder mir selbst, sei jetzt mal dahingestellt ;)), sondern durch die Aufnahme von Ausdauertraining. Über die Nahrung führte ich "damals" an die 3500 kcal (für mich genau die "Grenze", bei der ich weder zu- noch abnehme) zu. Wie gesagt, das leichte Defizit erfolgte zu Beginn nur über das Ausdauertraining. Doch irgendwann ist der Dauer des Ausdauertrainings und dessen Anzahl an Einheiten eine gewisse Grenze gesetzt - sowohl zeitlich, als auch körperlich. Um nun weiterhin ein Kaloriendefizit zu erzeugen, begann ich damit die über die Nahrung zugeführten Kalorien zu reduzieren. Im Laufe der letzten 9 Wochen erhöhte ich wöchentlich somit die Dauer, Intensität und Anzahl der Ausdauertrainingseinheiten UND reduzierte die mit der Nahrung zugeführten Kalorien.
Ihr werdet Euch jetzt sicherlich fragen: "Warum denn immer mehr Ausdauertraining und weniger Kalorien an Nahrung?" Antwort: "Der Körper lässt sich (leider) nicht so leicht veräppeln!"
Das hat auch seinen Grund. Hierbei spielt der Stoffwechsel des Körpers eine Rolle. In nahrungs-reicher Zeit bunkert der Körper überschüssige Energie in Form von Fett. In nahrungsarmer Zeit nutzt er diese Fettreserven um es wieder in Energie umzuwandeln und stellt es sich selbst nutzbar zur Verfügung. Sind die Reserven jedoch aufgebraucht, dann versucht er sein Überleben zu retten, in dem er den Stoffwechsel runter fährt. Nehmen wir z.B. mal an der Körper benötigt 2000 kcal, um alle seine überlebenswichtigen Funktionen aufrecht erhalten zu können (=Grundumsatz). Werden dem Körper nun über einen längeren Zeitraum 1800 kcal "zur Verfügung" gestellt, wird er zuerst damit beginnen seine (Fett)Reserven aufzubrauchen. Da er jedoch "weiss", dass diese begrenzt sind, fährt er daraufhin seinen Grundumsatz auf 1800 kcal runter. Um jedoch weiter an die (Fett)reserven zu "gelangen", müssen nun weniger als 1800 kcal zugeführt werden. Dies geschieht durch Erhöhung der körperlichen Aktivität und/oder Reduktion der Kalorien. Das heisst, um kontinuerlich Körperfett zu reduzieren, muss die Kalorienzufuhr stetig an den Kalorienverbrauch angepasst werden.
Auf diesen "Erkenntnissen" aufbauend, anbei mein
Ernährungsplan von Montag bis Freitag - 11 Wochen vor dem Wettkampf:
Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
50g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
50g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
10 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
200g Kartoffeln
Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (-35g) (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
50g Haferflocken
Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Gesamtkalorien: 2748 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)
Makronährstoffverteilung: 334g Protein, 227g Kohlenhydrate, 56g Fett
Update: Der "Trend" der Kalorienreduktion geht weiter. Diese Woche um genau 61 kcal - von 2809 kcal auf 2748 kcal pro Tag -, indem ich in Mahlzeit 5 anstatt 140g Hähnchenbrust ab dieser Woche "nur" noch 105g Hähnchenbrust esse. Diese 61 kcal setzen sich aus 13g Protein und 1g Fett zusammen (13x4+1x9=61).
Bitte beachtet, dass es sich hierbei um meinen persönlichen, meinen Bedürfnissen angepasstern Ernährungsplan handelt. Dieser ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.
Dienstag, 07.08.2012
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
170kg x 5, 170kg x 5, 175kg x 2.5 lol
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
410kg x 6, 420kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
100kg x 6, 105kg x 4
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
145kg x 6, 145kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 135,6 kcal
Review des Trainings:
Revenge is sweet! Kämpfte ich gestern noch mit der Müdigkeit und dem Gefühl von 10 LKWs angefahren worden zu sein, war heute morgen von Müdigkeit keine Spur. Auf dem Weg ins Studio ging ich bereits das komplette Beintraining mental durch.....Wiederholung für Wiederholung und Satz für Satz. Als ich dann mit dem Training loslegte, war ich somit gleich von Beginn an zu 100% "da". Besonders die ersten beiden Sätze Kniebeugen verliefen wie am "Schnürrchen" und ich konnte mich im Vergleich zur letzten Woche in den ersten beiden Sätzen gewichts- und wiederholungsmäßig steigern. Nur bei Satz drei war dann der Eifer wohl doch etwas zu groß und ich blieb bei der dritten Wiederholung "am Boden sitzen" - war wohl doch etwas zu schwer, aber ich hab's wenigstens versucht und das zählt. :) Sobald ich die Kniebeugen hinter mich gebracht hatte, war der Rest des Trainings nur noch "Kinderspiel" und ich konnte mich bei jeder Übung etwas steigern. Mein Ziel eines jeden Trainings ist die Leistung vom vorherigen Training zu steigern. Sei es in Form von mehr Gewicht oder in Form von einer höheren Wiederholungszahl. Und genau das tat ich heute....durch die Bank weg. Morgen "on the menu": Bauch, Waden & Unterarme zum Hauptgang, gefolgt von 17 Minuten hochintensiven Sprints auf dem Laufband als Dessert.
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
170kg x 5, 170kg x 5, 175kg x 2.5 lol
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
410kg x 6, 420kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
100kg x 6, 105kg x 4
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
145kg x 6, 145kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 135,6 kcal
Review des Trainings:
Revenge is sweet! Kämpfte ich gestern noch mit der Müdigkeit und dem Gefühl von 10 LKWs angefahren worden zu sein, war heute morgen von Müdigkeit keine Spur. Auf dem Weg ins Studio ging ich bereits das komplette Beintraining mental durch.....Wiederholung für Wiederholung und Satz für Satz. Als ich dann mit dem Training loslegte, war ich somit gleich von Beginn an zu 100% "da". Besonders die ersten beiden Sätze Kniebeugen verliefen wie am "Schnürrchen" und ich konnte mich im Vergleich zur letzten Woche in den ersten beiden Sätzen gewichts- und wiederholungsmäßig steigern. Nur bei Satz drei war dann der Eifer wohl doch etwas zu groß und ich blieb bei der dritten Wiederholung "am Boden sitzen" - war wohl doch etwas zu schwer, aber ich hab's wenigstens versucht und das zählt. :) Sobald ich die Kniebeugen hinter mich gebracht hatte, war der Rest des Trainings nur noch "Kinderspiel" und ich konnte mich bei jeder Übung etwas steigern. Mein Ziel eines jeden Trainings ist die Leistung vom vorherigen Training zu steigern. Sei es in Form von mehr Gewicht oder in Form von einer höheren Wiederholungszahl. Und genau das tat ich heute....durch die Bank weg. Morgen "on the menu": Bauch, Waden & Unterarme zum Hauptgang, gefolgt von 17 Minuten hochintensiven Sprints auf dem Laufband als Dessert.
Montag, 6. August 2012
Montag, 06.08.12
Brust & Trizeps:
Brust:
Bankdrücken - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4
112,5kg x 6, 112,5kg x 4, 112,5kg x 4
Schrägbankdrücken - Aufwärmsatz: 25kg/Hand x 4
40kg x 4, 36x6, 40kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 4
Körpergewicht + 36kg angehängt x 6
Trizeps:
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 4, 55kg x 5
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff
55kg x 6, 60kg x 4
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 133,6 kcal
Review des Trainings:
Fuark me! War heute morgen echt müde und platt. Die ersten "Nebenwirkungen" meiner wöchentlichen Kalorienreduktion machen sich definitiv bemerkbar. Plus die Tatsache, dass ich mich jetzt schon in der 7. Trainingswoche befinde, trägt sicherlich auch zu dieser mentalen und körperlichen Erschöpftheit bei. Aber das ist alles Teil des "Spiels"....nicht umsonst heisst es ja "wer schön sein will, muss leiden". Das wichtigste an solchen Tagen ist NIEMALS seine Ziele aus den Augen zu verlieren und jeden Tag auf diese hinzuarbeiten. Die kommenden Wochen werden noch um einiges härter, brutaler und anstrengender.....sie werden alles von mir abverlangen, aber ich werde am Ende als Sieger herausgehen. Was das Training heute morgen betrifft, musste ich mich bei der ein oder anderen Übung gewichtsmäßig etwas anpassen. Während ich mich beim Bankdrücken im Vergleich zur letzten Woche steigern konnte, musste ich beim Schrägbankdrücken mit KH die Gewichte zwischenzeitlich runterschrauben. Beim ersten Satz schaffte ich mit Ach und Krach gerade mal vier Wiederholungen. Also reduzierte ich das Gewicht im zweiten Satz etwas, um wenigstens innerhalb meines Wiederholungszahlbereichs von 4-6 Wiederholungen bleiben zu können. Allein diese Tatsache pisste mich so dermaßen an, dass ich mich entschied einen dritten Satz mit höherem Gewicht zu machen, obwohl mein Trainingsplan nur zwei Sätze vorsieht. Et voilà, ich schaffte vier Wiederholungen mit höherem Gewicht mit sehr guter Bewegungsausführung und voller Konzentration auf die Brustmuskulatur. Mal wieder ein Beweis dafür, dass der Kopf eben doch "stärker" ist als der Körper. Der Rest des Trainings verlief recht gut, wobei ich auch hier bei beiden Trizepsübungen mit dem Gewicht "herunterfahren" musste, um im angestrebten Wiederholungszahlbereich (4-6 Wiederholungen) zu bleiben. Morgen erwartet mich dann in der Früh.....*BINGO*....das Beintraining. Welch' Freude! ;)
Brust:
Bankdrücken - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4
112,5kg x 6, 112,5kg x 4, 112,5kg x 4
Schrägbankdrücken - Aufwärmsatz: 25kg/Hand x 4
40kg x 4, 36x6, 40kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 4
Körpergewicht + 36kg angehängt x 6
Trizeps:
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 4, 55kg x 5
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff
55kg x 6, 60kg x 4
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 133,6 kcal
Review des Trainings:
Fuark me! War heute morgen echt müde und platt. Die ersten "Nebenwirkungen" meiner wöchentlichen Kalorienreduktion machen sich definitiv bemerkbar. Plus die Tatsache, dass ich mich jetzt schon in der 7. Trainingswoche befinde, trägt sicherlich auch zu dieser mentalen und körperlichen Erschöpftheit bei. Aber das ist alles Teil des "Spiels"....nicht umsonst heisst es ja "wer schön sein will, muss leiden". Das wichtigste an solchen Tagen ist NIEMALS seine Ziele aus den Augen zu verlieren und jeden Tag auf diese hinzuarbeiten. Die kommenden Wochen werden noch um einiges härter, brutaler und anstrengender.....sie werden alles von mir abverlangen, aber ich werde am Ende als Sieger herausgehen. Was das Training heute morgen betrifft, musste ich mich bei der ein oder anderen Übung gewichtsmäßig etwas anpassen. Während ich mich beim Bankdrücken im Vergleich zur letzten Woche steigern konnte, musste ich beim Schrägbankdrücken mit KH die Gewichte zwischenzeitlich runterschrauben. Beim ersten Satz schaffte ich mit Ach und Krach gerade mal vier Wiederholungen. Also reduzierte ich das Gewicht im zweiten Satz etwas, um wenigstens innerhalb meines Wiederholungszahlbereichs von 4-6 Wiederholungen bleiben zu können. Allein diese Tatsache pisste mich so dermaßen an, dass ich mich entschied einen dritten Satz mit höherem Gewicht zu machen, obwohl mein Trainingsplan nur zwei Sätze vorsieht. Et voilà, ich schaffte vier Wiederholungen mit höherem Gewicht mit sehr guter Bewegungsausführung und voller Konzentration auf die Brustmuskulatur. Mal wieder ein Beweis dafür, dass der Kopf eben doch "stärker" ist als der Körper. Der Rest des Trainings verlief recht gut, wobei ich auch hier bei beiden Trizepsübungen mit dem Gewicht "herunterfahren" musste, um im angestrebten Wiederholungszahlbereich (4-6 Wiederholungen) zu bleiben. Morgen erwartet mich dann in der Früh.....*BINGO*....das Beintraining. Welch' Freude! ;)
Samstag, 4. August 2012
Freitag, 03.08.12
Schultern & Nacken:
Schultern:
KH-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 15kg/Hand x 10, 20kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 4
36kg/Hand x 6, 36kg/Hand x 6, 38kg/Hand x 4
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
22kg/Hand x 6, 24kg/Hand x 5, 22kg/Hand x 5
Vorgebeugtes KH-Seitheben
30kg/Hand x 6, 30kg/Hand x 5
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsätze: 80kg x 8, 110kg x 4
175kg x 6
Aufrechtes Rudern am Kabelzug:
85kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 134,6 kcal
Review des Trainings:
Gutes Workout zum Ende einer erfolgreichen Trainingswoche. War besonders mit dem letzten Satz KH-Schulterdrücken sehr zufrieden, da ich trotz des (für mich) hohen Gewichts meine Schultermuskulatur zum Wachstum stimulieren konnte. Zum Ende des Training erlebte ich jedoch einen kleinen "Shock"-Moment: beim ersten Satz Schulterheben mit 175kg spürte ich bei der sechsten Wiederholung im rechten Bizeps bzw. Bizepsansatz am Ellenbogen ein leichtes "Knirschgeräusch". Im ersten Moment dachte ich "Fuck, meine Bizeps ist gerissen!", aber ich hatte keinerlei Schmerzen. Ich wartete noch einen kleinen Moment ab, um zu sehen, ob ich einen Bluterguß bekommen würde. Auch das Gott sei dank nicht! Puuuuhhhhh!!! Mein logischer Menschenverstand sagte mir nach diesem Shock, dass ich den zweiten Satz besser sein lassen sollte. Aus diesem Grund entschied ich mich für die Übung "Aufrechtes Rudern am Kabelzug", welche sich alternativ sehr gut für das Training der Nackenmuskulatur anbietet. Heute, einen Tag nach dem "Vorfall", schmerzt der Arm etwas, wenn ich auf den verletzten Bereich draufdrücke. Ich werde meinen rechten Arm die kommenden Tage im Auge behalten und ihn immer wieder mal massieren und mit etwas Eis abkühlen, um die Heilung voranzutreiben. Eines ist jedoch so sicher wie das Amen in der Kirche: ich werde mich von diesem kleinen Rückschlag nicht unterkriegen lassen. Allerdings werde ich etwas mehr auf meinen Körper aufpassen und die Warnsignale auf keinen Fall ignorieren.
That's life! Bis zur nächste Woche heisst es jetzt erstmal ausruhen, ausruhen und ausruhen. :)
Schultern:
KH-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 15kg/Hand x 10, 20kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 4
36kg/Hand x 6, 36kg/Hand x 6, 38kg/Hand x 4
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
22kg/Hand x 6, 24kg/Hand x 5, 22kg/Hand x 5
Vorgebeugtes KH-Seitheben
30kg/Hand x 6, 30kg/Hand x 5
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsätze: 80kg x 8, 110kg x 4
175kg x 6
Aufrechtes Rudern am Kabelzug:
85kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 134,6 kcal
Review des Trainings:
Gutes Workout zum Ende einer erfolgreichen Trainingswoche. War besonders mit dem letzten Satz KH-Schulterdrücken sehr zufrieden, da ich trotz des (für mich) hohen Gewichts meine Schultermuskulatur zum Wachstum stimulieren konnte. Zum Ende des Training erlebte ich jedoch einen kleinen "Shock"-Moment: beim ersten Satz Schulterheben mit 175kg spürte ich bei der sechsten Wiederholung im rechten Bizeps bzw. Bizepsansatz am Ellenbogen ein leichtes "Knirschgeräusch". Im ersten Moment dachte ich "Fuck, meine Bizeps ist gerissen!", aber ich hatte keinerlei Schmerzen. Ich wartete noch einen kleinen Moment ab, um zu sehen, ob ich einen Bluterguß bekommen würde. Auch das Gott sei dank nicht! Puuuuhhhhh!!! Mein logischer Menschenverstand sagte mir nach diesem Shock, dass ich den zweiten Satz besser sein lassen sollte. Aus diesem Grund entschied ich mich für die Übung "Aufrechtes Rudern am Kabelzug", welche sich alternativ sehr gut für das Training der Nackenmuskulatur anbietet. Heute, einen Tag nach dem "Vorfall", schmerzt der Arm etwas, wenn ich auf den verletzten Bereich draufdrücke. Ich werde meinen rechten Arm die kommenden Tage im Auge behalten und ihn immer wieder mal massieren und mit etwas Eis abkühlen, um die Heilung voranzutreiben. Eines ist jedoch so sicher wie das Amen in der Kirche: ich werde mich von diesem kleinen Rückschlag nicht unterkriegen lassen. Allerdings werde ich etwas mehr auf meinen Körper aufpassen und die Warnsignale auf keinen Fall ignorieren.
That's life! Bis zur nächste Woche heisst es jetzt erstmal ausruhen, ausruhen und ausruhen. :)
Freitag, 3. August 2012
Donnerstag, 02.08.2012
Rücken & Bizeps:
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 8, x 6, x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
120kg x 6, 125kg x 5
Latziehen mit schulterweitem Griff:
100kg x 5
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
100kg x 6
Latziehen mit V-Griff
90kg x 4
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 5, 28kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 133,6 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training vom Anfang bis zum Ende. Hier ne Wiederholung mehr oder da ein wenig mehr Gewicht, im Vergleich zur letzten Woche konnte ich mich fast bei jeder Übung steigern. Auch war ich mit der Ausführung der einzelnen Übungen sehr zufrieden, allerdings muss ich bei der Übung "Latziehen mit V-Griff" beim nächsten Mal während der Übungsausführung darauf achten mit meinen Ellenbogen nach unten zu ziehen und mir meine Arme als Hacken vorzustellen. Wenn ich das beachte, wird wirklich nur der Rücken trainiert und nicht - wie bei so vielen - die Arme. That's it folks......Schultern und Nacken als nächstes!
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 8, x 6, x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
120kg x 6, 125kg x 5
Latziehen mit schulterweitem Griff:
100kg x 5
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
100kg x 6
Latziehen mit V-Griff
90kg x 4
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 5, 28kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 133,6 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training vom Anfang bis zum Ende. Hier ne Wiederholung mehr oder da ein wenig mehr Gewicht, im Vergleich zur letzten Woche konnte ich mich fast bei jeder Übung steigern. Auch war ich mit der Ausführung der einzelnen Übungen sehr zufrieden, allerdings muss ich bei der Übung "Latziehen mit V-Griff" beim nächsten Mal während der Übungsausführung darauf achten mit meinen Ellenbogen nach unten zu ziehen und mir meine Arme als Hacken vorzustellen. Wenn ich das beachte, wird wirklich nur der Rücken trainiert und nicht - wie bei so vielen - die Arme. That's it folks......Schultern und Nacken als nächstes!
Mittwoch, 1. August 2012
Mittwoch, 01,08.2012
Bauch, Waden & Unterarme:
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
95 x 12, 95 x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht
9kg x 12, 9kg x 12
Crunches mit Gewicht
15kg x 12, 15kg x 12
Waden:
Wadenheben stehend an der Maschine - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
125kg x 8, 130kg x 7
Wadenheben im Sitzen
75kg x 8, 80kg x 6
Unterarme:
Unterarmcurls hinter dem Rücken - Aufwärmsatz: 30kg x 10
65kg x 8, 65kg x 7
Rev. Unterarmcurls
27,5kg x 8, 27,5kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 188
Review des Trainings:
Kennt Ihr diese Tage, an denen Ihr in der früh aufwacht und einfach nur im Bett liegen bleiben wollt, weil TOTAL müde und erschöpft seid? Genau so begann es bei mir heute früh. Fühlte mich wie vom Bus - eher einer ganzen "Horde" von Bussen - angefahren. Nichtsdestotrotz (was für ein Wort) "quälte" ich mich aus dem Bett. An Tagen wie diesen zählt nur eines: sich immer wieder seine Ziele vor Augen halten und nicht aufgeben!!! Leichter gesagt als getan und die Stimme in Eurem Kopf wird es immer wieder versuchen Euch zum aufzugeben zu "überreden". Hört nicht auf diese Stimme. Niemals. Denkt an Eure Ziele. Tage wie diese gehören zum Leben genauso wie die schönen, angenehmen Tagen, an denen einem alles mühelos gelingen mag. Zähne zusammen beißen, Euren Gefühlen den Mittelfinger zeigen und weiter in Richtung Eurer Ziele steuern!!!
Das Training an sich verlief relativ gut, allerdings war ich mit dem Kopf nicht immer ganz bei der Sache. Es fiel mir schwer mich auf die zu trainierenden Muskeln zu konzentrieren, aber ich tat mein Bestes und machte "aus den Zitronen Limonade". :) Konnte mich gewichts- oder wiederholungsmäßig bei jeder Übung steigern und behielt eine gute Bewegungsausführung bei. Besonders mit dem Bauchtraining war ich sehr zufrieden, da ich "herausfand" die Bauchmuskeln noch intensiver zu stimulieren: "normalerweise" sollte erst während der positiven, auch (konzentrische genannt) Phase ausgeatmet werden - so steht es zumindest in den gängigen Krafttrainingsliteraturen. Ach ja, die positive Phase beim Bauchtraining ist das "Aufrollen", also der Beginn der Bewegungsausführung. Ich drehte den Spieß etwas um und atmete schon komplett vor der positiven Phase aus und leitete dann erst die Bewegung ein. Dadurch konnte ich die Bauchmuskeln noch viel intensiver anspannen. That's it folks! Morgen heisst es dann wieder: Rücken und Bizeps! :)
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
95 x 12, 95 x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht
9kg x 12, 9kg x 12
Crunches mit Gewicht
15kg x 12, 15kg x 12
Waden:
Wadenheben stehend an der Maschine - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
125kg x 8, 130kg x 7
Wadenheben im Sitzen
75kg x 8, 80kg x 6
Unterarme:
Unterarmcurls hinter dem Rücken - Aufwärmsatz: 30kg x 10
65kg x 8, 65kg x 7
Rev. Unterarmcurls
27,5kg x 8, 27,5kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 188
Review des Trainings:
Kennt Ihr diese Tage, an denen Ihr in der früh aufwacht und einfach nur im Bett liegen bleiben wollt, weil TOTAL müde und erschöpft seid? Genau so begann es bei mir heute früh. Fühlte mich wie vom Bus - eher einer ganzen "Horde" von Bussen - angefahren. Nichtsdestotrotz (was für ein Wort) "quälte" ich mich aus dem Bett. An Tagen wie diesen zählt nur eines: sich immer wieder seine Ziele vor Augen halten und nicht aufgeben!!! Leichter gesagt als getan und die Stimme in Eurem Kopf wird es immer wieder versuchen Euch zum aufzugeben zu "überreden". Hört nicht auf diese Stimme. Niemals. Denkt an Eure Ziele. Tage wie diese gehören zum Leben genauso wie die schönen, angenehmen Tagen, an denen einem alles mühelos gelingen mag. Zähne zusammen beißen, Euren Gefühlen den Mittelfinger zeigen und weiter in Richtung Eurer Ziele steuern!!!
Das Training an sich verlief relativ gut, allerdings war ich mit dem Kopf nicht immer ganz bei der Sache. Es fiel mir schwer mich auf die zu trainierenden Muskeln zu konzentrieren, aber ich tat mein Bestes und machte "aus den Zitronen Limonade". :) Konnte mich gewichts- oder wiederholungsmäßig bei jeder Übung steigern und behielt eine gute Bewegungsausführung bei. Besonders mit dem Bauchtraining war ich sehr zufrieden, da ich "herausfand" die Bauchmuskeln noch intensiver zu stimulieren: "normalerweise" sollte erst während der positiven, auch (konzentrische genannt) Phase ausgeatmet werden - so steht es zumindest in den gängigen Krafttrainingsliteraturen. Ach ja, die positive Phase beim Bauchtraining ist das "Aufrollen", also der Beginn der Bewegungsausführung. Ich drehte den Spieß etwas um und atmete schon komplett vor der positiven Phase aus und leitete dann erst die Bewegung ein. Dadurch konnte ich die Bauchmuskeln noch viel intensiver anspannen. That's it folks! Morgen heisst es dann wieder: Rücken und Bizeps! :)
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