Freitag, 17.08.12

Schultern & Nacken:

Schultern:

KH-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 16kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 26kg/Seite x 4
36kg/Seite x 6 -> Abbruch wegen Schmerzen in linker Schulter

Duale Schulterpresse - Aufwärmsätze: 15kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 25kg/Seite x 4
30kg/Seite x 6, 35kg/Seite x 4

KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
24kg/Hand x 5, 24kg/Hand x 6, 24kg/Hand x 5

Vorgebeugtes KH-Seitheben
30kg/Hand x 6, 30kg/Hand x 6

Nacken:

Aufrechtes Rudern am Kabelzug:
105kg x 6, 105kg x 6

Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.

Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 141,6 kcal

Review des Trainings:
Autsch!!!! Als ich heute morgen aufwachte, tat meine linke Schulter etwas weh. Kommt davon, wenn man die ganze Nacht auf der linken Seite in der Fötusstellung schläft und dabei am Daumen nuckelt lol. Mit meiner "verlegten" Schulter machte ich mich auf den Weg ins Gym und als ich dort ankam, war der Schmerz zunächst so gut wie weg. Nach meiner üblichen Aufwärmprozedur machte ich mich an den ersten schweren Satz KH-Schulterdrücken. Ich absolvierte die sechs Wiederholungen relativ "easy", als ich jedoch das Gewicht absetzte, begann meine Schulter wieder leicht zu schmerzen. Um auf Nummer sicher zu gehen und meine Schulter nicht ernsthaft zu verletzen, brach ich die Übung ab und stieg auf die Duale Schulterpresse um. Auch hier reduzierte ich das Gewicht etwas und konzentrierte mich darauf die Bewegung "sauber" und "gelenkschonend" auszuführen. Weise Entscheidung! :) Der Rest des Trainings ging völlig schmerzfrei über die Bühne und ich konnte mich bei jeder Übung "ruhigen Gewissens" auf die zu trainierenden Muskeln konzentrieren. Im Anschluss an das Cardiotraining dehnte ich meine Schultern, besonders meine linke Schulter, ausgiebig, um zum einen die Durchblutung, die für den Heilungsprozess notwendig ist und diesen beschleunigt, zu fördern, und zum anderen, um weiteren Verletzungen vorzubeugen. Nächste Woche ist komplett gewichtstrainingsfrei, allerdings werde ich mein Ausdauertraining (Cardio) von Montag bis Freitag durchziehen.
Die trainingsfreie Woche dient dazu meinem Körper und vorallem meinem zentralen Nerven- und Immunsystem etwas Pause zu gönnen. Meine Gelenke, Sehnen, Bänder, Knorpel und Muskeln sind die letzten 8 Wochen durch das harte Training ziemlich gefordert worden und deshalb benötigen sie etwas Zeit, um sich erholen zu können. Gerade in den letzten beiden Wochen merkte ich wie es mal "hier und da zwickte"...ein ganz klares Signal meines Körper etwas Auszeit zu nehmen. Hinzu kommen noch Symptome wie zunehmende Müdigkeit/Erschöpfung, Gereiztheit, Hunger und Schlafstörungen. Um es auf den Punkt zu bringen: ich bin etwas übertrainiert, d.h. mein Geist und Körper kommen mit der Erholung im Anschluss an das Training nicht mehr "hinterher". Aus diesem Grund: KEIN Krafttraining für 9 Tage! :). Nächste Woche stehen nur Ausdauertraining, Dehnen, Massagen und relaxen auf dem Trainingsplan...ganz im Zeichen der Erholung und Vorbereitung auf die bevorstehenden 8 Wochen Training. I'm off like David Hassehoff....vorerst! ;)