Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
170kg x 6, 170kg x 5, 175kg x 3
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
420kg x 6, 430kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
105kg x 5, 105kg x 4
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
150kg x 6, 150kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136 kcal
Review des Trainings:
Wat? Nur 4,5 Std. geschlafen und trotzdem so viel POWAAAAH!? Wie so oft im Leben ist es auch mit dem Schlafen alles nur Kopfsache. Wenn man sich natürlich schon im Vorfeld einredet, dass man viel zu wenig geschlafen hat und der Tag deswegen gleich "im Eimer" ist, dann wird dies auch für den Rest des Tages der verdammte Fall sein. Dreht man allerdings den Spies rum und redet sich, dass man den Schlaf am Ende des Tages, wenn man sich Abends in die "Falle haut", nachholen kann und deswegen das Beste aus dem Tag rauszuholen, dann wird das in diesem Fall eintreffen. Ich entschied mich für zweiteres und legte ein sehr gutes Training hin. Die ersten drei Aufwärmsätze Kniebeugen fühlten sich "federleicht" an, beim vierten mit 140 kg war genau das Gegenteil der Fall: schwer wie Blei lol. Doch ich ließ mich davon nicht unterkriegen. Mir wurde auch sofort bewusst, dass ich bei diesem Satz nicht zu 100% bei der Sache war und sich das sofort auf meine beschissene Performance auswirkte. Also "riß" ich mich zusammen und konzentrierte mich auf die schweren Sätze mit 170 kg. Ich konnte langsam "fühlen" wie mein Adrenalinspiegel in die Höhe schoss und ich mich innerlich zunehmendst "anfeuerte". Dann "griff" ich an. Ich gegen das Eisen. Ich gegen meine innere Stimmen, die mir sagten: "Alex, die 140 kg waren schon so schwer, dass dich die 170kg gleich so richtig f§%&en werden!" Ich spürte wie sich die 170 kg in meinen Nacken "bohrten", aber mein ganzer Körper war komplett angespannt. Ich begann meine erste Wiederholung, ging in die Hocke bis meine Oberschenkel parallel zum Boden waren....und BOOOOM drückte das Gewicht wieder nach oben bis meine Knie noch ganz leicht angewinkelt waren. Ich wiederholte das "Prozedere" noch fünf weitere Mal bis ich 6 Wiederholungen schaffte! Ich legte das Gewicht ab. Ich konnte spüren wie die ganze Last von mir fiel.....ich fühlte mich erleichtert und mein Herz lachte, während meine innere Stimme, die mir einzureden versuchte, dass ich das niemals schaffen würde, weinte. Der zweite und dritte Satz liefen genauso ab und nachdem ich mit den Kniebeugen durch war, kam mir der Rest des Workout wie "Kinderfasching" vor lol. Auch hier passte meine "Performance" und ich konnte ruhigen Gewissens nach Hause gehen. Erfolg auf ganzer Linie! :)
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