Kalorienverbrauch > Kalorienzufuhr = Gewichtsabnahme (im Idealfall nur durch Körperfettreduktion). Dem Körper müssen also weniger Kalorien zugeführt werden als er verbraucht, d.h. ein Kaloriendefizit muss hergestellt werden!
Dieses Defizit kann sowohl durch die Reduktion der dem Körper durch Nahrung zugeführten Kalorien erfolgen, als auch durch die Erhöhung der körperlichen Aktivität. Ich persönlich bevorzuge eine Kombination aus beidem. Als ich vor knapp 10 Wochen mit der Wettkampfvorbereitung anfing, leitete ich mein Kaloriendefizit zuerst mit der Erhöhung meiner körperlichen Aktivität ein. Das heisst jetzt nicht, dass ich damit begann jeden Tag 3-mal Sex zu haben (mit meiner Freundin oder mir selbst, sei jetzt mal dahingestellt ;)), sondern durch die Aufnahme von Ausdauertraining. Über die Nahrung führte ich "damals" an die 3500 kcal (für mich genau die "Grenze", bei der ich weder zu- noch abnehme) zu. Wie gesagt, das leichte Defizit erfolgte zu Beginn nur über das Ausdauertraining. Doch irgendwann ist der Dauer des Ausdauertrainings und dessen Anzahl an Einheiten eine gewisse Grenze gesetzt - sowohl zeitlich, als auch körperlich. Um nun weiterhin ein Kaloriendefizit zu erzeugen, begann ich damit die über die Nahrung zugeführten Kalorien zu reduzieren. Im Laufe der letzten 9 Wochen erhöhte ich wöchentlich somit die Dauer, Intensität und Anzahl der Ausdauertrainingseinheiten UND reduzierte die mit der Nahrung zugeführten Kalorien.
Ihr werdet Euch jetzt sicherlich fragen: "Warum denn immer mehr Ausdauertraining und weniger Kalorien an Nahrung?" Antwort: "Der Körper lässt sich (leider) nicht so leicht veräppeln!"
Das hat auch seinen Grund. Hierbei spielt der Stoffwechsel des Körpers eine Rolle. In nahrungs-reicher Zeit bunkert der Körper überschüssige Energie in Form von Fett. In nahrungsarmer Zeit nutzt er diese Fettreserven um es wieder in Energie umzuwandeln und stellt es sich selbst nutzbar zur Verfügung. Sind die Reserven jedoch aufgebraucht, dann versucht er sein Überleben zu retten, in dem er den Stoffwechsel runter fährt. Nehmen wir z.B. mal an der Körper benötigt 2000 kcal, um alle seine überlebenswichtigen Funktionen aufrecht erhalten zu können (=Grundumsatz). Werden dem Körper nun über einen längeren Zeitraum 1800 kcal "zur Verfügung" gestellt, wird er zuerst damit beginnen seine (Fett)Reserven aufzubrauchen. Da er jedoch "weiss", dass diese begrenzt sind, fährt er daraufhin seinen Grundumsatz auf 1800 kcal runter. Um jedoch weiter an die (Fett)reserven zu "gelangen", müssen nun weniger als 1800 kcal zugeführt werden. Dies geschieht durch Erhöhung der körperlichen Aktivität und/oder Reduktion der Kalorien. Das heisst, um kontinuerlich Körperfett zu reduzieren, muss die Kalorienzufuhr stetig an den Kalorienverbrauch angepasst werden.
Auf diesen "Erkenntnissen" aufbauend, anbei mein
Ernährungsplan von Montag bis Freitag - 11 Wochen vor dem Wettkampf:
Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
50g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
50g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
10 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
200g Kartoffeln
Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (-35g) (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
50g Haferflocken
Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Esslöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Gesamtkalorien: 2748 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)
Makronährstoffverteilung: 334g Protein, 227g Kohlenhydrate, 56g Fett
Update: Der "Trend" der Kalorienreduktion geht weiter. Diese Woche um genau 61 kcal - von 2809 kcal auf 2748 kcal pro Tag -, indem ich in Mahlzeit 5 anstatt 140g Hähnchenbrust ab dieser Woche "nur" noch 105g Hähnchenbrust esse. Diese 61 kcal setzen sich aus 13g Protein und 1g Fett zusammen (13x4+1x9=61).
Bitte beachtet, dass es sich hierbei um meinen persönlichen, meinen Bedürfnissen angepasstern Ernährungsplan handelt. Dieser ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.
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