Mittwoch, 01,08.2012

Bauch, Waden & Unterarme:

Bauch:

Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
95 x 12, 95 x 10

Beinheben im Liegen mit Gewicht
9kg x 12, 9kg x 12

Crunches mit Gewicht
15kg x 12, 15kg x 12

Waden:

Wadenheben stehend an der Maschine - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
125kg x 8, 130kg x 7

Wadenheben im Sitzen
75kg x 8, 80kg x 6

Unterarme:

Unterarmcurls hinter dem Rücken - Aufwärmsatz: 30kg x 10
65kg x 8, 65kg x 7

Rev. Unterarmcurls
27,5kg x 8, 27,5kg x 6

Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.


Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):

Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 188


Review des Trainings:
Kennt Ihr diese Tage, an denen Ihr in der früh aufwacht und einfach nur im Bett liegen bleiben wollt, weil TOTAL müde und erschöpft seid? Genau so begann es bei mir heute früh. Fühlte mich wie vom Bus - eher einer ganzen "Horde" von Bussen - angefahren. Nichtsdestotrotz (was für ein Wort) "quälte" ich mich aus dem Bett. An Tagen wie diesen zählt nur eines: sich immer wieder seine Ziele vor Augen halten und nicht aufgeben!!! Leichter gesagt als getan und die Stimme in Eurem Kopf wird es immer wieder versuchen Euch zum aufzugeben zu "überreden". Hört nicht auf diese Stimme. Niemals. Denkt an Eure Ziele. Tage wie diese gehören zum Leben genauso wie die schönen, angenehmen Tagen, an denen einem alles mühelos gelingen mag. Zähne zusammen beißen, Euren Gefühlen den Mittelfinger zeigen und weiter in Richtung Eurer Ziele steuern!!!
Das Training an sich verlief relativ gut, allerdings war ich mit dem Kopf nicht immer ganz bei der Sache. Es fiel mir schwer mich auf die zu trainierenden Muskeln zu konzentrieren, aber ich tat mein Bestes und machte "aus den Zitronen Limonade". :) Konnte mich gewichts- oder wiederholungsmäßig bei jeder Übung steigern und behielt eine gute Bewegungsausführung bei. Besonders mit dem Bauchtraining war ich sehr zufrieden, da ich "herausfand" die Bauchmuskeln noch intensiver zu stimulieren: "normalerweise" sollte erst während der positiven, auch (konzentrische genannt) Phase ausgeatmet werden  - so steht es zumindest in den gängigen Krafttrainingsliteraturen. Ach ja, die positive Phase beim Bauchtraining ist das "Aufrollen", also der Beginn der Bewegungsausführung. Ich drehte den Spieß etwas um und atmete schon komplett vor der positiven Phase aus und leitete dann erst die Bewegung ein. Dadurch konnte ich die Bauchmuskeln noch viel intensiver anspannen. That's it folks! Morgen heisst es dann wieder: Rücken und Bizeps! :)