Rücken & Bizeps:
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 8, x 6, x 7
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
125kg x 6, 125kg x 5
Latziehen mit schulterweitem Griff:
100kg x 5
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
105kg x 6
Latziehen mit V-Griff
90kg x 5
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 5, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 6, 28kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 122,8 kcal
Review des Trainings:
Beschissen geschlafen + ausgepowert von den vorangegangen Trainingstagen = verdammt harter Start in den Tag! ;) Kennt ihr das Gefühl, wenn ihr morgens aufsteht und sich die Beine wie Blei anfühlen? Verdammt "schwer", müde und bei jedem Schritt spürt ihr wie die Beine schwerer und schwerer werden. Ganz zu schweigen von dem Muskelkater, der das Aufstehen von der Toilette allein schon zum Training macht lol. Yup, genau so erging es mir heute morgen. Allerdings hatte dies zunächst keinen Einfluss auf das bevorstehende Rücken- und Bizepstraining. Das der Krafttrainingspart verlief gut und ich konnte die zu trainierenden Muskeln sehr gut stimulieren. Vor UND nach jedem Satz schloss ich kurz meine Augen und konzentrierte mich auf die zu trainierenden Muskeln. Als ich mich jedoch auf das Liegefahrrad "schwang" und anfing in die Pedale zu treten, wurde mir klar, dass die heutige Cardio-Session verdammt HART werden würde. Normalerweise ist das Intervalltraining hart, aber nicht so hart. Nach nicht einmal 2 Minuten waren meine Beine schon so gut wie "zu" und die Milchsäure machte jede Umdrehung zunehmendst zur Qual. Als ich dann nach 4 Minuten der Widerstand auf 300 Watt erhöhte, waren meine Beine "on FIRE"!!! Mit Ach und Krach hielt ich das eine Minute lang durch....meine Beine "brannten" wie die Hölle und ich hatte unvorstellbare Schmerzen. Zum Glück ging dann nach 5 Minuten der Widerstand auf 55 Watt runter, jedoch leider nur für eine Minute ehe er dann wieder nach oben "kletterte" - die Freuden des Intervalltrainings. Nach 8 Minuten war ich echt in Schwierigkeiten: zum einen war der Widerstand mittlerweile bei 350 Watt, zum anderen waren meine Beine so dermaßen "zu", dass ich kaum noch treten konnte. Ich versuchte den Schmerz so gut zu verdrängen wie ich nur konnte und trat wie in "Trance" in die Pedale bis ich die letzten Sekunden der 350 Watt-Minute nur noch Sterne sah. Meine Lunge brannte, der Schweiß floß in "Strömen" und die Schmerzen waren nicht in Worte zu fassen. Ich war kurz davor zu kollabieren lol, doch ich überlebte. Vorübergehend zumindest. Es stand ja noch der letzte "Hügel" an. Ich versuchte während der "Erholungsminute" (100 Watt) meine Beine etwas zu lockern, aber es war nahezu unmöglich. Die nächste Stufe kam....diesmal 200 Watt. Ich dachte ich würde sterben. Die 200 Watt fühlten sich fast schon an wie die 350 Watt. Doch ich gab nicht auf. Aufgeben kam für mich nicht in Frage. Nächste Stufe 300 Watt. Jetzt dachte ich, dass ich schon so gut wie tot wäre. Ich sah vor lauter Schmerzen schon Sterne und die Schmerzen waren unvorstellbar. Ich drückte mich in den Sitz, klammerte mich an den Griffen fest und trat in die Pedale als ob es um mein Leben ginge! Als die Minute rum war, sah ich schon alles verschwommen und konnte mich kaum auf dem Fahrrad halten. Die letzte Stufe begann: 390 Watt. Ich trat genau 5 Sekunden lang, ehe ich vor lauter Erschöpfung abbrechen musste. Meine Beine gaben nach, ich konnte beim besten Willen nicht mehr treten. Ich schaffte es noch gerade vom Fahrrad aufzustehen und mich direkt daneben auf den Boden fallen zu lassen. Da lag ich nun.....ich spürte langsam wie die Schmerzen nachließen.....das Brennen in den Lungen weniger wurde.....und ich langsam wieder mein "Bewusstsein" erlangte. Ich blieb ungefähr eine Minute lang liegen ehe ich wieder auf das Fahrrad stieg. So leicht war ich nicht unterzukriegen. Ich riß mich zusammen und fuhr die letzten drei Minuten in "Würde" zu Ende. Und langsam, aber sicher kehrte mein Lächeln wieder zurück....ich hatte überlebt. :) Es sind Tage wie dieser, die einen stärker machen. An solchen Tagen werden Champions geboren. Und ich bin auf dem besten Weg einer zu werden. Ich mag zwar noch nicht an meinem Ziel angekommen sein, aber ich komme jeden Tag ein Stückchen näher. Morgen werden Schultern & Nacken "in die Mangel" genommen ehe zwei Tage trainingsfrei anstehen. FINISH STROOONG!!!
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