Brust:
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
95kg x 5, 95kg x 5
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 6, 107,5kg x 3,5 lol
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 34kg angehängt x 6, Körpergewicht + 36kg angehängt x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 60-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 177,2 kcal
Cardio #2 (um 15:00 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Als ich heute morgen aufwachte, fühlte ich mich alles andere als "großartig". Ich war ziemlich platt, müde und fühlte mich von zehn Bussen überfahren. Ich brauchte bis etwas in die "Gänge" kam, aber sobald ich im Fitnessstudio angekommen war und das Training begann, "taute" ich auf und legte ein gutes Training an den Tag. Konnte mich "hier und da" verbessern und als Training zu Ende war, war ich mit meiner Leistung zufrieden. Wie auch schon den Tag zuvor, war der Rest des Tages wirklich SEHR SEHR anstrengend. Zwischenzeitlich hatte ich so wenig Energie, dass es mir wirklich schwer fiel mich überhaupt noch auf den Beinen zu halten. Auf ner Skala von 1-10, bei der die "1" für "großartige Energie" und die "10" für "null Energie" steht, lag ich heute mehrmals zwischen "8" und "9". Aber wie auch schon gestern, versuchte ich mich so gut es möglich mich zusammenzureißen und eine gute Miene zum bösen "Spiel" zu machen. Teilweise gelang mir das auch ganz gut, allerdings hatte ich auch den ein oder anderen Moment, in dem ich mich hinsetzen, meine Augen schliessen und kurz "dösen" musste, um den Tag überstehen zu können. Gerade in den letzten Zügen meiner Vorbereitung ist es wichtig mich nicht von dem bevorstehenden, langen Tag als Gesamtes "erdrücken" zu lassen, sondern jede einzelne Stunde des Tage so zu nehmen wie sie kommt. Time to finish even stronger!!! :)
Dienstag, 2. Oktober 2012
Montag, 01.10.12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
170kg x 5, 170kg x 4
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 20kg x 7, Körpergewicht + 20kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
95kg x 6, 100kg x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
115kg x 6, 115kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
160kg x 8, 160kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Der begann mit einem wirklich soliden Training. Konnte mich kraftmäßig im Vergleich zu voriger Woche sogar steigern. Von wegen "wenn du Diät machst, verlierst du an Kraft bla bla bla", ganz im Gegenteil.....meine Kraft nimmt wöchentlich zu. Das gleiche gilt für mein Ausdauertraining: mittlerweile habe ich meine vier Ausdauertrainingseinheiten auf 16 Minuten pro Einheit ausgedehnt und die Leistung steigt von mal zu mal. Dies gilt allerdings nur für das Training und ich "bezahle" dafür den Rest des Tages. Meine tägliche Kalorienzufuhr liegt an Trainingstagen bei mittlerweile 2000 kcal, am Wochenende bei knapp 1900 kcal und mein Körper gibt mir das definitiv zu spüren. Ich bin chronisch schlapp, übermüdet und würde am liebsten den ganzen Tag nur noch liegen/schlafen wollen. Mein Körper wehrt sich gerade dagegen jedes letzte Gramm Fett, das er noch besitzt, zu "verbrennen". Meine Beine befinden sich im "Dauermuskelkater"....wenn ich nur ein paar Treppenstufen hochgehe, dann fühlen sie sich an als wäre ich eine Bergetappe bei der Tour de France gefahren lol. Mit noch knapp 2,5 Wochen vor mir, ist das Ende in absehbarer Zukunft und ich weiss, dass ich all die Mühen am Ende lohnen werden. "Anything worth having doesn't come easy" heisst es im Englischen so schön, also kämpfe ich weiter bis zum Schluss. Aufgeben ist keine Option. :)
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
170kg x 5, 170kg x 4
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 20kg x 7, Körpergewicht + 20kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
95kg x 6, 100kg x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
115kg x 6, 115kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
160kg x 8, 160kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Der begann mit einem wirklich soliden Training. Konnte mich kraftmäßig im Vergleich zu voriger Woche sogar steigern. Von wegen "wenn du Diät machst, verlierst du an Kraft bla bla bla", ganz im Gegenteil.....meine Kraft nimmt wöchentlich zu. Das gleiche gilt für mein Ausdauertraining: mittlerweile habe ich meine vier Ausdauertrainingseinheiten auf 16 Minuten pro Einheit ausgedehnt und die Leistung steigt von mal zu mal. Dies gilt allerdings nur für das Training und ich "bezahle" dafür den Rest des Tages. Meine tägliche Kalorienzufuhr liegt an Trainingstagen bei mittlerweile 2000 kcal, am Wochenende bei knapp 1900 kcal und mein Körper gibt mir das definitiv zu spüren. Ich bin chronisch schlapp, übermüdet und würde am liebsten den ganzen Tag nur noch liegen/schlafen wollen. Mein Körper wehrt sich gerade dagegen jedes letzte Gramm Fett, das er noch besitzt, zu "verbrennen". Meine Beine befinden sich im "Dauermuskelkater"....wenn ich nur ein paar Treppenstufen hochgehe, dann fühlen sie sich an als wäre ich eine Bergetappe bei der Tour de France gefahren lol. Mit noch knapp 2,5 Wochen vor mir, ist das Ende in absehbarer Zukunft und ich weiss, dass ich all die Mühen am Ende lohnen werden. "Anything worth having doesn't come easy" heisst es im Englischen so schön, also kämpfe ich weiter bis zum Schluss. Aufgeben ist keine Option. :)
Donnerstag, 27. September 2012
Donnerstag, 27.09.12
Bizeps, Trizeps & Unterarme:
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 7, 60kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 5
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
30kg/Hand x 5, 30kg/Hand x 5
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
55kg x 8, 55kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
57,5kg x 6
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
45kg x 7, 45kg x 6
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
30kg/Hand x 8, 30kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 60-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 184 kcal
Cardio #2 (um 14:30 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 12 Minuten, Profile B (Intervall): 65-325 Watt, Verbrannte Kalorien: 104,8 kcal
Review des Trainings:
Das Training heute morgen war okay. Meine Konzentration hätte allerdings besser sein können. Egal wie müde oder "abgeschlagen" ich mich fühle, meine Konzentration darf darunter nicht leiden. Gerade jetzt, 3 Wochen vor dem Wettkampf, zählt jeder einzelne Tag, jedes Training, jeder Satz, jede Wiederholung und vor allem ein Höchstniveau an Konzentration! Das muss ich mir jeden Tag vor Augen halten. Das Ausdauertraining verlief hingegen sehr gut: Neuer Rekord, sowohl in der Früh bei session numero uno, als auch am Nachmittag bei session numero duo! :) Morgen sind der Bauch und die Schultern.....MAKE IT COUNT!!!!
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 7, 60kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 5
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
30kg/Hand x 5, 30kg/Hand x 5
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
55kg x 8, 55kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
57,5kg x 6
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
45kg x 7, 45kg x 6
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
30kg/Hand x 8, 30kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 60-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 184 kcal
Cardio #2 (um 14:30 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 12 Minuten, Profile B (Intervall): 65-325 Watt, Verbrannte Kalorien: 104,8 kcal
Review des Trainings:
Das Training heute morgen war okay. Meine Konzentration hätte allerdings besser sein können. Egal wie müde oder "abgeschlagen" ich mich fühle, meine Konzentration darf darunter nicht leiden. Gerade jetzt, 3 Wochen vor dem Wettkampf, zählt jeder einzelne Tag, jedes Training, jeder Satz, jede Wiederholung und vor allem ein Höchstniveau an Konzentration! Das muss ich mir jeden Tag vor Augen halten. Das Ausdauertraining verlief hingegen sehr gut: Neuer Rekord, sowohl in der Früh bei session numero uno, als auch am Nachmittag bei session numero duo! :) Morgen sind der Bauch und die Schultern.....MAKE IT COUNT!!!!
Mittwoch, 26. September 2012
Mittwoch, 26.09.12
Waden:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
290kg x 8, 290kg x 8, 300kg x 6
Wadenheben im Sitzen
90kg x 7, 90kg x 6
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
165kg x 5, 165kg x 4, 165kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
165kg x 7, 170kg x 6
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
140kg x 6, 140kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 8,4-16,6km/h bei 2% Steigung Verbrannte Kalorien: 212
Review des Trainings:
"Mind over body" lautete heute die Devise. Als ich heute morgen aufwachte, war ich zuerst ziemlich müde und ich konnte die letzten Wochen Kraft- und Ausdauertraining spüren - vor allem in meinen Beinen. Ließ ich mich jedoch davon unterkriegen? Natürlich NICHT. Ganz im Gegenteil: ich hab nur noch 3,5 Wochen bis zu meinem großen Wettkampftag, deswegen muss ich jetzt die letzten Wochen erst recht "Gas geben" und JEDEN Tag mein Bestes geben. Ich visualisierte meine Performance bevor ich mit dem Training begann und merkte dadurch langsam wie das "Feuer" in mir zu brodeln begann. Ich war richtig "heiss" und konnte es kaum erwarten mit dem Training loszulegen. Somit wurde aus dem müden Körper ein "wacher" Körper, der on FIRE war. Ich konnte mich im Vergleich zu letzter Woche bei JEDER Übungs steigern und brach sogar einen Rekord bei den Reversen Hackenschmidt-Kniebeugen: 170kg à 6 Wiederholungen - soviel Gewicht "bewegte" ich bis dato noch nie mit dieser Maschine . Das soll nochmal einer behaupten, dass man/frau während einer Diät schwächer wird. Ha, wäre doch gelacht. Das gleiche gilt für mein Ausdauertraining: obwohl meine täglichen mit der Nahrung zugeführten Kalorien WEIT unter dem liegen, was mein Körper eigentlich benötigt, breche ich beim Ausdauertraining derzeit alle Rekorde. Der Kopf bzw. die Gedanken sind wirklich eine mächtige Waffe, die einen in "Extremsituationen" zu Höchstleistungen im Stande zu verhelfen sind. Morgen stehen die Arme auf dem Programm.....let's "kill" dem bitches and force them to GROW!!!!
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
290kg x 8, 290kg x 8, 300kg x 6
Wadenheben im Sitzen
90kg x 7, 90kg x 6
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
165kg x 5, 165kg x 4, 165kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
165kg x 7, 170kg x 6
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
140kg x 6, 140kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 8,4-16,6km/h bei 2% Steigung Verbrannte Kalorien: 212
Review des Trainings:
"Mind over body" lautete heute die Devise. Als ich heute morgen aufwachte, war ich zuerst ziemlich müde und ich konnte die letzten Wochen Kraft- und Ausdauertraining spüren - vor allem in meinen Beinen. Ließ ich mich jedoch davon unterkriegen? Natürlich NICHT. Ganz im Gegenteil: ich hab nur noch 3,5 Wochen bis zu meinem großen Wettkampftag, deswegen muss ich jetzt die letzten Wochen erst recht "Gas geben" und JEDEN Tag mein Bestes geben. Ich visualisierte meine Performance bevor ich mit dem Training begann und merkte dadurch langsam wie das "Feuer" in mir zu brodeln begann. Ich war richtig "heiss" und konnte es kaum erwarten mit dem Training loszulegen. Somit wurde aus dem müden Körper ein "wacher" Körper, der on FIRE war. Ich konnte mich im Vergleich zu letzter Woche bei JEDER Übungs steigern und brach sogar einen Rekord bei den Reversen Hackenschmidt-Kniebeugen: 170kg à 6 Wiederholungen - soviel Gewicht "bewegte" ich bis dato noch nie mit dieser Maschine . Das soll nochmal einer behaupten, dass man/frau während einer Diät schwächer wird. Ha, wäre doch gelacht. Das gleiche gilt für mein Ausdauertraining: obwohl meine täglichen mit der Nahrung zugeführten Kalorien WEIT unter dem liegen, was mein Körper eigentlich benötigt, breche ich beim Ausdauertraining derzeit alle Rekorde. Der Kopf bzw. die Gedanken sind wirklich eine mächtige Waffe, die einen in "Extremsituationen" zu Höchstleistungen im Stande zu verhelfen sind. Morgen stehen die Arme auf dem Programm.....let's "kill" dem bitches and force them to GROW!!!!
Montag, 24. September 2012
Die 2000 kcal-Grenze ist zum Greifen nah....
Ernährungsplan von Montag bis Freitag (24.09.-30.09.12) - 4 Wochen vor dem Wettkampf:
Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
40g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
40g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
1,5 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
8 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
100g Kartoffeln
Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
700g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1/2 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
700g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1/2 Teelöffel Leinöl
Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
50g Heidelbeeren
Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
600g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1/2 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Gesamtkalorien: 2140 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)
Makronährstoffverteilung: 301g Protein, 172g Kohlenhydrate, 28g Fett
Bitte beachtet, dass es sich hierbei um meinen persönlichen, meinen Bedürfnissen angepasstern Ernährungsplan handelt. Dieser ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.
Montag, 24.09.12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
165kg x 6, 170kg x 4
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 17,5kg x 7, Körpergewicht + 17,5kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 95kg x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
110kg x 8, 115kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
160kg x 7, 160kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 12 Minuten, Profile B (Intervall): 60-325 Watt, Verbrannte Kalorien: 90,8 kcal
Review des Trainings:
Back on track.....mit meinem Internet. Junge, Junge, Junge....es wird von Tag zu Tag immer anstrengender und an manchen Tagen fühle ich mich einfach nur noch wie ein Zombie - null Energie, müde, schlapp und meine Beine sind nur noch dauerhaft "taub" bzw. nur aus dem Stuhl aufzustehen kann manchmal echt zur Qual werden lol. Das "Gute" daran ist jedoch, dass ich gerade dabei bin die letzten Fettreserven meines Körpers zu "verbrennen", um in Sachen Definition noch so einiges draufsetzen zu können. Je beschissener ich mich fühle, desto mehr wehrt sich mein Körper die letzten Fettreserven "herzugeben" und - so masochistisch das jetzt klingen mag - genau daraus schöpfe ich neue Motivation. Manchmal muss "ihn" (meinen Körper) zu seinem "Glück" etwas zwingen und er zahlt es mir mit bleiernder Müdigkeit zurück, aber wenn's sonst nichts ist.....werde ich das die nächsten 3,5 Wochen durchstehen und weiterkämpfen. :) Was meine Trainings angeht, bin ich weiterhin sehr motiviert und mache alles andere als schlapp. Ganz im Gegenteil. Besonders während dem Training fühle ich mich z.T. noch richtig gut und ich konnte meine Kraft entweder halten oder sogar "hier und da" noch steigern. Klar, gibt es auch die ein oder andere Übung, bei der ich Kraft verloren habe, aber im Großen und Ganzen bin ich mit meinem Krafterhalt sehr zufrieden. Die Tatsache, dass ich meine Kraft halten bzw. steigern konnte, zeigt mir, dass ich so gut wie keine Muskelmasse verloren habe. Was das heutige Training betrifft, konnte ich mich im Vergleich zu letzter Woche sowohl wiederholungszahl-, als auch gewichtsmäßig bei nahezu jeder Übung steigern. Der Drive, die Motivation, die Mind-Muscle-Connection, die Bewegungsausführung...stimmten heute morgen - von der ersten bis zur letzten Sekunde des Trainings. Weiter so! :) Mein Ausdauertraining wird mittlerweile 10-mal pro Woche absolviert: jeweils 2 Einheiten (1 direkt nach dem Krafttraining in der Früh, die zweite ca. 7-9 Std. später am Nachmittag) am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, sowie 1 Einheit am Mittwoch und Samstag. Ich werde es bei dieser Anzahl bis zum Wettkampf belassen, allerdings werden die Nachmittagseinheiten (Mo, Di, Do & Fr) von Woche zu Woche von ursprünglich 10 Minuten auf 16 Minuten ausgedehnt. Sonntag bleibt weiterhin komplett trainingsfrei, mal abgesehen von meinem Posingtraining von ca. 90 Minuten Dauer. Das Posingtraining ist jedoch alles andere als auf die "leichte Schulter" zu nehmen, da durch das Anspannen und anschliessende Halten dieser Spannung über mehrere Sekunden so gut wie jedem Muskel meines Körpers einiges abverlangt wird. So anstrengend das jetzt auf dem "Papier" klingen mag (und es auch wirklich ist), geniesse ich jeden einzelnen Tag - schliesslich komme ich meinem Ziel immer ein Stückchen näher. Jeder von Euch, der schon mal drauf und dran war bzw. es gerade ist, seinen Traum zu verwirklichen, weiss wie ich mich fühle.....
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
165kg x 6, 170kg x 4
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 17,5kg x 7, Körpergewicht + 17,5kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 95kg x 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
110kg x 8, 115kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
160kg x 7, 160kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 12 Minuten, Profile B (Intervall): 60-325 Watt, Verbrannte Kalorien: 90,8 kcal
Review des Trainings:
Back on track.....mit meinem Internet. Junge, Junge, Junge....es wird von Tag zu Tag immer anstrengender und an manchen Tagen fühle ich mich einfach nur noch wie ein Zombie - null Energie, müde, schlapp und meine Beine sind nur noch dauerhaft "taub" bzw. nur aus dem Stuhl aufzustehen kann manchmal echt zur Qual werden lol. Das "Gute" daran ist jedoch, dass ich gerade dabei bin die letzten Fettreserven meines Körpers zu "verbrennen", um in Sachen Definition noch so einiges draufsetzen zu können. Je beschissener ich mich fühle, desto mehr wehrt sich mein Körper die letzten Fettreserven "herzugeben" und - so masochistisch das jetzt klingen mag - genau daraus schöpfe ich neue Motivation. Manchmal muss "ihn" (meinen Körper) zu seinem "Glück" etwas zwingen und er zahlt es mir mit bleiernder Müdigkeit zurück, aber wenn's sonst nichts ist.....werde ich das die nächsten 3,5 Wochen durchstehen und weiterkämpfen. :) Was meine Trainings angeht, bin ich weiterhin sehr motiviert und mache alles andere als schlapp. Ganz im Gegenteil. Besonders während dem Training fühle ich mich z.T. noch richtig gut und ich konnte meine Kraft entweder halten oder sogar "hier und da" noch steigern. Klar, gibt es auch die ein oder andere Übung, bei der ich Kraft verloren habe, aber im Großen und Ganzen bin ich mit meinem Krafterhalt sehr zufrieden. Die Tatsache, dass ich meine Kraft halten bzw. steigern konnte, zeigt mir, dass ich so gut wie keine Muskelmasse verloren habe. Was das heutige Training betrifft, konnte ich mich im Vergleich zu letzter Woche sowohl wiederholungszahl-, als auch gewichtsmäßig bei nahezu jeder Übung steigern. Der Drive, die Motivation, die Mind-Muscle-Connection, die Bewegungsausführung...stimmten heute morgen - von der ersten bis zur letzten Sekunde des Trainings. Weiter so! :) Mein Ausdauertraining wird mittlerweile 10-mal pro Woche absolviert: jeweils 2 Einheiten (1 direkt nach dem Krafttraining in der Früh, die zweite ca. 7-9 Std. später am Nachmittag) am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, sowie 1 Einheit am Mittwoch und Samstag. Ich werde es bei dieser Anzahl bis zum Wettkampf belassen, allerdings werden die Nachmittagseinheiten (Mo, Di, Do & Fr) von Woche zu Woche von ursprünglich 10 Minuten auf 16 Minuten ausgedehnt. Sonntag bleibt weiterhin komplett trainingsfrei, mal abgesehen von meinem Posingtraining von ca. 90 Minuten Dauer. Das Posingtraining ist jedoch alles andere als auf die "leichte Schulter" zu nehmen, da durch das Anspannen und anschliessende Halten dieser Spannung über mehrere Sekunden so gut wie jedem Muskel meines Körpers einiges abverlangt wird. So anstrengend das jetzt auf dem "Papier" klingen mag (und es auch wirklich ist), geniesse ich jeden einzelnen Tag - schliesslich komme ich meinem Ziel immer ein Stückchen näher. Jeder von Euch, der schon mal drauf und dran war bzw. es gerade ist, seinen Traum zu verwirklichen, weiss wie ich mich fühle.....
Mittwoch, 19. September 2012
Dienstag, 18.09.12 & Mittwoch, 19.09.12
Brust - 18/09/12:
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
90kg x 7, 95kg x 5
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 5, 105kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 28kg angehängt x 6, Körpergewicht + 32kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 150 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,6 kcal
Waden - 19/09/12:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
280kg x 8, 290kg x 8, 290kg x 6
Wadenheben im Sitzen
85kg x 7, 90kg x 7
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
160kg x 6, 165kg x 3, 165kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
160kg x 8, 165kg x 5
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 8, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 8,4-16,5km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 205
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
90kg x 7, 95kg x 5
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 5, 105kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 28kg angehängt x 6, Körpergewicht + 32kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 150 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,6 kcal
Waden - 19/09/12:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
280kg x 8, 290kg x 8, 290kg x 6
Wadenheben im Sitzen
85kg x 7, 90kg x 7
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
160kg x 6, 165kg x 3, 165kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
160kg x 8, 165kg x 5
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 8, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 8,4-16,5km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 205
Montag, 17. September 2012
2000 kcal.....ich komme!!!!
Ernährungsplan von Montag bis Freitag (17.09.-23.09.12) - 5 Wochen vor dem Wettkampf:
Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
45g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
40g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
1,5 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
10 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
100g Kartoffeln
Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
600g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
600g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Teelöffel Leinöl
Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
50g Heidelbeeren
Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
600g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Gesamtkalorien: 2251 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)
Makronährstoffverteilung: 307g Protein, 176,5g Kohlenhydrate, 35g Fett
Bitte beachtet, dass es sich hierbei um meinen persönlichen, meinen Bedürfnissen angepasstern Ernährungsplan handelt. Dieser ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.
Montag, 17.09.12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
160kg x 7, 165kg x 5
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 15kg x 8, Körpergewicht + 15kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
110kg x 7, 110kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
150kg x 8, 155kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,2 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen! Konnte mich bei fast allen Übungen gewichts- und/oder wiederholungszahlmäßig steigern. Mal abgesehen von der niedrigen Kalorienzufuhr (mittlerweile 2250 kcal pro Tag von Mo-Fr und 2135 kcal pro Tag am Wochenende) und des zusätzlichen intensiven Ausdauertrainings, habe ich nicht allzu viel an Kraft verloren und kann mich bis dato sogar noch weiterhin steigern. Wie bei so vielem im Leben spielt gerade hier der mentale Aspekt eine große Rolle. Klar, könnte ich mir einreden, dass ich aufgrund meiner niedrigen Kalorienzufuhr an Kraft einbüße (wie so viele Kraftsportler, die "Diät" machen, oft am jammern sind) und ich deswegen Muskelmasse verliere, aber ich lasse es gar nicht erst so weit kommen, ganz im Gegenteil: gerade während einer "Diät" ist es ganz besonders wichtig so viel Kraft wie möglich zu erhalten (manchmal sogar noch zusätzlich aufzubauen), um einen Verlust an Muskelmasse zu verhindern. Das gelingt mir zwar nicht bei allen Übungen, aber ich gebe immer mein Bestes. Und oft bin ich dann selbst überrascht wieviel Kraft noch tatsächlich in mir steckt.
Den Rest des Tages konnte ich die "Nebenwirkungen" der "Diät" definitiv spüren: lethargisch, müde, schlapp und jeder Schritt eine Qual. Durch das viele Ausdauertraining sind meine Beine mittlerweile extrem schwer und jeder Treppengang wird zur Qual. Besonders meine Quadrizeps brennen manchmal nach nur sechs Stufen wie Feuer....der Milchsäure sei dank! ;) Es kostet mich teilweise richtig Überwindung und einen eisernen Willen die paar Stufen zu überwinden. Was den Hunger betrifft, kann ich mich glücklich schätzen, dass er sich - dank einer täglichen Gemüsezufuhr von knapp 2kg - noch nicht allzu bemerkbar macht, allerdings kann es auch sein, dass ich mich mittlerweile schon an das Hungern gewöhnt habe, da er sowas wie ein ständiger Begleiter geworden ist. Noch knapp fünf (5) Wochen liegen vor mir, dann ist der Tag des Wettkampfes gekommen. Ich würde lügen, wenn ich dann nicht erleichtert wäre, da ich ab diesem Zeitpunkt dann wieder normal essen kann und keinen überaus strikten Ernährungsplan befolgen werde (d.h. jetzt nicht, dass ich dann nur noch junk/fast food in mich hineinstopfen werde; aber die starke Limitierung/"Eingrenzung" meine Kalorienzufuhr hat ein Ende), aber ich "geniesse" derzeit den täglichen "Kampf", da ich weiss dadurch eines meiner Ziele zu erreichen.....und mit diesem Ziel vor Augen werde ich die letzten fünf Wochen auch noch durchstehen....komme was wolle. "Every day I'm hustlin'!!!" Morgen auf dem Plan: Brust
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
160kg x 7, 165kg x 5
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 15kg x 8, Körpergewicht + 15kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
110kg x 7, 110kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
150kg x 8, 155kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Cardio #2 (um 16 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,2 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen! Konnte mich bei fast allen Übungen gewichts- und/oder wiederholungszahlmäßig steigern. Mal abgesehen von der niedrigen Kalorienzufuhr (mittlerweile 2250 kcal pro Tag von Mo-Fr und 2135 kcal pro Tag am Wochenende) und des zusätzlichen intensiven Ausdauertrainings, habe ich nicht allzu viel an Kraft verloren und kann mich bis dato sogar noch weiterhin steigern. Wie bei so vielem im Leben spielt gerade hier der mentale Aspekt eine große Rolle. Klar, könnte ich mir einreden, dass ich aufgrund meiner niedrigen Kalorienzufuhr an Kraft einbüße (wie so viele Kraftsportler, die "Diät" machen, oft am jammern sind) und ich deswegen Muskelmasse verliere, aber ich lasse es gar nicht erst so weit kommen, ganz im Gegenteil: gerade während einer "Diät" ist es ganz besonders wichtig so viel Kraft wie möglich zu erhalten (manchmal sogar noch zusätzlich aufzubauen), um einen Verlust an Muskelmasse zu verhindern. Das gelingt mir zwar nicht bei allen Übungen, aber ich gebe immer mein Bestes. Und oft bin ich dann selbst überrascht wieviel Kraft noch tatsächlich in mir steckt.
Den Rest des Tages konnte ich die "Nebenwirkungen" der "Diät" definitiv spüren: lethargisch, müde, schlapp und jeder Schritt eine Qual. Durch das viele Ausdauertraining sind meine Beine mittlerweile extrem schwer und jeder Treppengang wird zur Qual. Besonders meine Quadrizeps brennen manchmal nach nur sechs Stufen wie Feuer....der Milchsäure sei dank! ;) Es kostet mich teilweise richtig Überwindung und einen eisernen Willen die paar Stufen zu überwinden. Was den Hunger betrifft, kann ich mich glücklich schätzen, dass er sich - dank einer täglichen Gemüsezufuhr von knapp 2kg - noch nicht allzu bemerkbar macht, allerdings kann es auch sein, dass ich mich mittlerweile schon an das Hungern gewöhnt habe, da er sowas wie ein ständiger Begleiter geworden ist. Noch knapp fünf (5) Wochen liegen vor mir, dann ist der Tag des Wettkampfes gekommen. Ich würde lügen, wenn ich dann nicht erleichtert wäre, da ich ab diesem Zeitpunkt dann wieder normal essen kann und keinen überaus strikten Ernährungsplan befolgen werde (d.h. jetzt nicht, dass ich dann nur noch junk/fast food in mich hineinstopfen werde; aber die starke Limitierung/"Eingrenzung" meine Kalorienzufuhr hat ein Ende), aber ich "geniesse" derzeit den täglichen "Kampf", da ich weiss dadurch eines meiner Ziele zu erreichen.....und mit diesem Ziel vor Augen werde ich die letzten fünf Wochen auch noch durchstehen....komme was wolle. "Every day I'm hustlin'!!!" Morgen auf dem Plan: Brust
Freitag, 14. September 2012
Freitag, 14.09.12
Bauch & Schultern:
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
90kg x 12, 95kg x 12, 95kg x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht:
9kg x 12, 10kg x 10
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 30kg x 10, 40kg x 6, 50kg x 4, 60kg x 2
70kg x 7, 72,5kg x 5
KH-Schulterdrücken:
30kg/Seite x 7, 30kg/Seite x 5
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 6
20kg/Hand x 8, 22kg/Hand x 7
Vorgebeugtes KH-Seitheben
26kg/Hand x 8, 26kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Crosstrainer - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 91-195 Watt, Verbrannte Kalorien: 160 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,2 kcal
Review des Trainings:
The trend goes on: Tag numero zwei mit einer zweiten Cardioeinheit am Nachmittag. Das Training heute morgen war recht gut, aber ich merkte schnell wie mir noch die vier vorangegangen Trainingstage in den Knochen steckten. Nichtsdestotrotz konnte ich mich bei allen Übungen verbessern und meinen Zielmuskeln neue Wachstumsreize setzen. Morgen vormittag steht noch meine letzte Cardio-Einheit für diese Woche auf dem Programm, gefolgt von einer echt anstrengenden Posingsession mit meinem Posingmentor, Gabriel, am selbigen Tag oder Sonntag und ab nächster Woche beginnt der "Wahnsinn" dann von vorne. :) Peace out!
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
90kg x 12, 95kg x 12, 95kg x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht:
9kg x 12, 10kg x 10
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 30kg x 10, 40kg x 6, 50kg x 4, 60kg x 2
70kg x 7, 72,5kg x 5
KH-Schulterdrücken:
30kg/Seite x 7, 30kg/Seite x 5
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 6
20kg/Hand x 8, 22kg/Hand x 7
Vorgebeugtes KH-Seitheben
26kg/Hand x 8, 26kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Crosstrainer - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 91-195 Watt, Verbrannte Kalorien: 160 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 79,2 kcal
Review des Trainings:
The trend goes on: Tag numero zwei mit einer zweiten Cardioeinheit am Nachmittag. Das Training heute morgen war recht gut, aber ich merkte schnell wie mir noch die vier vorangegangen Trainingstage in den Knochen steckten. Nichtsdestotrotz konnte ich mich bei allen Übungen verbessern und meinen Zielmuskeln neue Wachstumsreize setzen. Morgen vormittag steht noch meine letzte Cardio-Einheit für diese Woche auf dem Programm, gefolgt von einer echt anstrengenden Posingsession mit meinem Posingmentor, Gabriel, am selbigen Tag oder Sonntag und ab nächster Woche beginnt der "Wahnsinn" dann von vorne. :) Peace out!
Donnerstag, 13. September 2012
Donnerstag, 13.09.12
Bizeps, Trizeps & Unterarme:
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 57,5kg x 5
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
26kg/Hand x 8, 28kg/Hand x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
52,5kg x 8, 52,5kg x 7
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 6
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
52,5kg x 6
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
40kg x 7, 40kg x 6
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
28kg x 7, 28kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 78,8 kcal
Review des Trainings:
Vorbei die Tage, an denen ich in der Früh "NUR" Krafttraining gefolgt von einer "Runde" Ausdauertraining absolviert habe. Langsam, aber sicher wird von nun an für die letzten 5 Wochen an den ein oder anderen Tagen eine zweite Ausdauertrainingseinheit in mein Training mit aufgenommen, um auch noch die letzten Fettpölsterchen loszuwerden. Ich werde mein Ausdauertrainingsprogramm dahingehend "ausweiten", dass ich ab nächster Woche montags, dienstags, donnerstags und freitags jeweils ZWEI Ausdauertrainingseinheiten pro Tag absolvieren werde. Mittwochs und Samstags werden auch weiterhin nur eine Ausdauertrainingseinheit gemacht. Diese Woche betrifft das zunächst den Donnerstag und Freitag. Und ratet mal welcher Tag heute war.....BINGO....Donnerstag. In der Früh um 6:15h war meine erste "Session" bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining an der Reihe. Um 15h war es dann Zeit für meine zweite "Session", diesmal allerdings nur in Form von Ausdauertraining. Um nicht meinen Körper komplett zu überfordern, werde ich die vier zusätzlichen Ausdauertrainingseinheiten diese und nächste Woche bei 10 Minuten belassen und auch in Intensität noch nicht an die bereits in der Früh durchgeführten Einheiten "anknüpfen".
Was das Krafttraining heute morgen betrifft, war ich sowohl mit der Konzentration, als auch meiner Performance ziemlich zufrieden. Nur zum Ende des Workouts liess meine Konzentration etwas nach und ich war gedanklich nicht immer zu 100% beim Training. Ich konnte die Gewichte im Vergleich zu letzter Woche steigern und trotz dessen eine "saubere", den Muskel optimal stimulierende Bewegungsausführung beibehalten. Auch die zweite Ausdauertrainingseinheit um 15 Uhr war von der Intensität okay, allerdings merkte ich wie müde und "fertig" meine Beine waren. Aber das hielt mich natürlich nicht davon ab die 10 Minuten die Zähne zusammenzubeissen. Auch die Zeit von 9-15h war heute echt ANSTRENGEND. Ich fühlte mich wie ein Zombie, null Energie, null Elan und ich hätte die ganze Zeit über nur schlafen können lol. Meinem Körper gefällt es gar nicht seine letzten Fettreserven "verbrauchen" zu müssen und er tut alles daran an ihnen festzuhalten. Aber ich weiss, dass an Tagen wie heute, an denen ich mich wie der letzte Dreck fühle, weil ich so müde und ausgelaugt bin, dass ich nicht mal mehr 20 Treppenstufen hochgehen kann ohne nach zehn Stufen eine kleine Pause einlegen zu müssen, mein Körper das meiste Fett "verbrennt" und ich am nächsten Tag dafür im Spiegel belohnt werde. Morgen stehen in der Früh Bauch, Schultern & Cardio, am Nachmittag nochmal Cardio und am Abend chillen auf dem Programm!
Kleine Motivation für morgen.....
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 57,5kg x 5
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
26kg/Hand x 8, 28kg/Hand x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
52,5kg x 8, 52,5kg x 7
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 6
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
52,5kg x 6
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
40kg x 7, 40kg x 6
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
28kg x 7, 28kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Cardio #1: Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Cardio #2 (um 15 Uhr): Liegefahrrad - Dauer: 10 Minuten, Profile B (Intervall): 60-300 Watt, Verbrannte Kalorien: 78,8 kcal
Review des Trainings:
Vorbei die Tage, an denen ich in der Früh "NUR" Krafttraining gefolgt von einer "Runde" Ausdauertraining absolviert habe. Langsam, aber sicher wird von nun an für die letzten 5 Wochen an den ein oder anderen Tagen eine zweite Ausdauertrainingseinheit in mein Training mit aufgenommen, um auch noch die letzten Fettpölsterchen loszuwerden. Ich werde mein Ausdauertrainingsprogramm dahingehend "ausweiten", dass ich ab nächster Woche montags, dienstags, donnerstags und freitags jeweils ZWEI Ausdauertrainingseinheiten pro Tag absolvieren werde. Mittwochs und Samstags werden auch weiterhin nur eine Ausdauertrainingseinheit gemacht. Diese Woche betrifft das zunächst den Donnerstag und Freitag. Und ratet mal welcher Tag heute war.....BINGO....Donnerstag. In der Früh um 6:15h war meine erste "Session" bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining an der Reihe. Um 15h war es dann Zeit für meine zweite "Session", diesmal allerdings nur in Form von Ausdauertraining. Um nicht meinen Körper komplett zu überfordern, werde ich die vier zusätzlichen Ausdauertrainingseinheiten diese und nächste Woche bei 10 Minuten belassen und auch in Intensität noch nicht an die bereits in der Früh durchgeführten Einheiten "anknüpfen".
Was das Krafttraining heute morgen betrifft, war ich sowohl mit der Konzentration, als auch meiner Performance ziemlich zufrieden. Nur zum Ende des Workouts liess meine Konzentration etwas nach und ich war gedanklich nicht immer zu 100% beim Training. Ich konnte die Gewichte im Vergleich zu letzter Woche steigern und trotz dessen eine "saubere", den Muskel optimal stimulierende Bewegungsausführung beibehalten. Auch die zweite Ausdauertrainingseinheit um 15 Uhr war von der Intensität okay, allerdings merkte ich wie müde und "fertig" meine Beine waren. Aber das hielt mich natürlich nicht davon ab die 10 Minuten die Zähne zusammenzubeissen. Auch die Zeit von 9-15h war heute echt ANSTRENGEND. Ich fühlte mich wie ein Zombie, null Energie, null Elan und ich hätte die ganze Zeit über nur schlafen können lol. Meinem Körper gefällt es gar nicht seine letzten Fettreserven "verbrauchen" zu müssen und er tut alles daran an ihnen festzuhalten. Aber ich weiss, dass an Tagen wie heute, an denen ich mich wie der letzte Dreck fühle, weil ich so müde und ausgelaugt bin, dass ich nicht mal mehr 20 Treppenstufen hochgehen kann ohne nach zehn Stufen eine kleine Pause einlegen zu müssen, mein Körper das meiste Fett "verbrennt" und ich am nächsten Tag dafür im Spiegel belohnt werde. Morgen stehen in der Früh Bauch, Schultern & Cardio, am Nachmittag nochmal Cardio und am Abend chillen auf dem Programm!
Kleine Motivation für morgen.....
Mittwoch, 12. September 2012
Mittwoch, 12.09.12
Waden:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
270kg x 8, 270kg x 8, 280kg x 7
Wadenheben im Sitzen
80kg x 8, 85kg x 6
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
155kg x 7, 160kg x 5, 160kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
150kg x 7, 160kg x 6
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 7, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 200
Review des Trainings:
Großartiges Training heute morgen! Nachdem ich mit meinem gestrigen Brusttraining nicht gerade zufrieden war, machte ich das mit dem heutigen Beintraining locker wett. Von der ersten bis zur letzten Minute gute Konzentration, gute Bewegungsausführung und vor allem Spaß am Training selbst. Außerdem war mein "Teilzeit"-Trainingspartner, Daniel, heute früh am Start. Daniel spielt American Football bei den Munich Cowboys und legt bei jedem Training einen unglaublichen Trainingsergeiz hin. Ich freue mich schon jetzt auf das Training mit ihm nach meinem Wettkampf. Daniel und ich haben da schon etwas in Planung; es hat mit knallhartem Training und schweren Gewichten zu tun....BIG gainz will be on our side! :)
Mal ne sentimentalere Seite, um das heutige Training zu beschreiben: Heute morgen hatte ich das Gefühl genau am "richtigen Ort" zu sein, genau das zu tun, was ich wirklich gerne mache.....ich hatte Gänsehaut, weil ich genau wusste, dass ich meiner Leidenschaft nachgehe und der Erfüllung einem meiner Träume ein Stückchen näher komme. Ich war ich selbst, ich hatte dieses unbeschreibliche Glücksgefühl....ich hätte die Welt umarmen können, weil ich mich so frei fühlte. Ich dachte weder an was Gutes, noch an was Schlechtes....ich lebte im Moment ohne darüber nachzudenken. Als ich mich verschwitzt im Spiegel ansah, konnte ich nicht anders als mich anzulächeln und mir zuzuflüstern: "Alex, verdammt bis du ein Glückspilz!" Tage wie dieser lassen einen die beschissenen Tage wieder vergessen. Allerdings sind die beschissenen Tage mindestens genauso wichtig - versteht mich da jetzt bitte nicht falsch - , da diese einem zeigen wie schön die wundervollen Tage sind und auch "mittelmäßige" Tage schätzen zu lernen. Das Leben ist schön......und morgen wird es mit einem phänomenalem Armtraining noch viel schöner.
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
270kg x 8, 270kg x 8, 280kg x 7
Wadenheben im Sitzen
80kg x 8, 85kg x 6
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
155kg x 7, 160kg x 5, 160kg x 4
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
150kg x 7, 160kg x 6
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 7, 135kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 200
Review des Trainings:
Großartiges Training heute morgen! Nachdem ich mit meinem gestrigen Brusttraining nicht gerade zufrieden war, machte ich das mit dem heutigen Beintraining locker wett. Von der ersten bis zur letzten Minute gute Konzentration, gute Bewegungsausführung und vor allem Spaß am Training selbst. Außerdem war mein "Teilzeit"-Trainingspartner, Daniel, heute früh am Start. Daniel spielt American Football bei den Munich Cowboys und legt bei jedem Training einen unglaublichen Trainingsergeiz hin. Ich freue mich schon jetzt auf das Training mit ihm nach meinem Wettkampf. Daniel und ich haben da schon etwas in Planung; es hat mit knallhartem Training und schweren Gewichten zu tun....BIG gainz will be on our side! :)
Mal ne sentimentalere Seite, um das heutige Training zu beschreiben: Heute morgen hatte ich das Gefühl genau am "richtigen Ort" zu sein, genau das zu tun, was ich wirklich gerne mache.....ich hatte Gänsehaut, weil ich genau wusste, dass ich meiner Leidenschaft nachgehe und der Erfüllung einem meiner Träume ein Stückchen näher komme. Ich war ich selbst, ich hatte dieses unbeschreibliche Glücksgefühl....ich hätte die Welt umarmen können, weil ich mich so frei fühlte. Ich dachte weder an was Gutes, noch an was Schlechtes....ich lebte im Moment ohne darüber nachzudenken. Als ich mich verschwitzt im Spiegel ansah, konnte ich nicht anders als mich anzulächeln und mir zuzuflüstern: "Alex, verdammt bis du ein Glückspilz!" Tage wie dieser lassen einen die beschissenen Tage wieder vergessen. Allerdings sind die beschissenen Tage mindestens genauso wichtig - versteht mich da jetzt bitte nicht falsch - , da diese einem zeigen wie schön die wundervollen Tage sind und auch "mittelmäßige" Tage schätzen zu lernen. Das Leben ist schön......und morgen wird es mit einem phänomenalem Armtraining noch viel schöner.
Dienstag, 12.09.12
Brust:
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
90kg x 7, 92,5kg x 6
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 5, 100kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 25kg angehängt x 6, Körpergewicht + 27,5kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 162,4 kcal
Review des Trainings:
Das war wohl einer dieser Tage.....an denen du dich schon beim ersten Aufwärmsatz fragst: "Sind das wirklich 40kg oder doch nicht schon 100kg?" Von da an "rechnete" ich damit, dass es ein echt hartes Training werden würde. Vielleicht lag es an den gerade einmal vier Stunden Schlaf (normalerweise schlafe ich sechs) oder dem Rückentraining vom Vortag, welches mein Zentrales Nervensystem wohl etwas zu sehr in "Mitleidenschaft" gezogen hatte, aber ich fand heute nicht einfach den richtigen "groove". Das beschissene Workout versaute mir dann noch gründlich den Rest des Tages und ich war deswegen etwas angepisst. Aber drauf geschissen, Blick nach vorne, nächste Woche wird das Brusttraining erst recht gerockt. Schlechter als heute kann es ja nicht mehr werden lol. ;) Was das Cardiotraining betrifft, entschied ich mich die Intensität etwas herunterzuschrauben und im gleichen Gegenzug die Dauer etwas zu erhöhen. Von nun an werde ich die 16-minütigen Cardiosessions mit den 20-Minütigen von Tag zu Tag abwechseln. Meine Beine sind einfach nur noch konstant müde und da ich ein Mensch bin, der auf seinen Körper hört und dessen Warnsignale "nicht einfach so" überhört/übersieht, tat ich mit dieser Entscheidung den richtigen Schritt und meine Beine werden mir dafür danken. Noch dazu ist die Gefahr, in den letzten Wochen bei sehr niedriger Kalorienzufuhr, durch zu hohe Intensitäten Muskelmasse zu verlieren, sehr groß. Und da ich ja noch meine Beinmuskulatur benötige, werde ich in meiner Entscheidung erst recht bezeugt! :) Morgen "on tap": Waden & Beine......einer meiner Lieblingstage!
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
90kg x 7, 92,5kg x 6
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 5, 100kg x 4
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 25kg angehängt x 6, Körpergewicht + 27,5kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 20 Minuten, Profile B (Intervall): 55-330 Watt, Verbrannte Kalorien: 162,4 kcal
Review des Trainings:
Das war wohl einer dieser Tage.....an denen du dich schon beim ersten Aufwärmsatz fragst: "Sind das wirklich 40kg oder doch nicht schon 100kg?" Von da an "rechnete" ich damit, dass es ein echt hartes Training werden würde. Vielleicht lag es an den gerade einmal vier Stunden Schlaf (normalerweise schlafe ich sechs) oder dem Rückentraining vom Vortag, welches mein Zentrales Nervensystem wohl etwas zu sehr in "Mitleidenschaft" gezogen hatte, aber ich fand heute nicht einfach den richtigen "groove". Das beschissene Workout versaute mir dann noch gründlich den Rest des Tages und ich war deswegen etwas angepisst. Aber drauf geschissen, Blick nach vorne, nächste Woche wird das Brusttraining erst recht gerockt. Schlechter als heute kann es ja nicht mehr werden lol. ;) Was das Cardiotraining betrifft, entschied ich mich die Intensität etwas herunterzuschrauben und im gleichen Gegenzug die Dauer etwas zu erhöhen. Von nun an werde ich die 16-minütigen Cardiosessions mit den 20-Minütigen von Tag zu Tag abwechseln. Meine Beine sind einfach nur noch konstant müde und da ich ein Mensch bin, der auf seinen Körper hört und dessen Warnsignale "nicht einfach so" überhört/übersieht, tat ich mit dieser Entscheidung den richtigen Schritt und meine Beine werden mir dafür danken. Noch dazu ist die Gefahr, in den letzten Wochen bei sehr niedriger Kalorienzufuhr, durch zu hohe Intensitäten Muskelmasse zu verlieren, sehr groß. Und da ich ja noch meine Beinmuskulatur benötige, werde ich in meiner Entscheidung erst recht bezeugt! :) Morgen "on tap": Waden & Beine......einer meiner Lieblingstage!
Montag, 10. September 2012
Montag, 10.09.12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
155kg x 7, 160kg x 5
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 12,5kg x 8, Körpergewicht + 13,75kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
105kg x 7, 110kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
145kg x 8, 150kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Puuuhhh.....mein Körper war heute morgen alles andere als "ready to GO". Hatte gestern abend meine erste Posingsession bei einer DER Legenden des deutschen Bodybuildingsports, Gabriel Wild, und das Posing hat es ganz schön in sich: durch das Anspannen der Muskeln und das Halten kommt man ganz schön ins schwitzen und vor allem ist es richtig anstrengend. Nach der Posingstunde war ich echt platt und ich konnte den Muskelkater schon spüren lol. Mein Körper bzw. jeder einzelne Muskel meines Körpers hat sich heute morgen auch dementsprechend angefühlt. Aber da der Geist ja bekanntlich stärker als der Körper ist, ließ ich mich von der bleiernden Müdigkeit keinesfalls unterkriegen und holte das Beste aus meinem Training raus. Ich konnte mich "hier und da" sowohl gewichts-, als auch wiederholungszahlmäßig steigern und meine Mind-Muscle-Connection war auch recht gut, obwohl sie hätte besser sein können. Nach dem Training fühlte ich mich wirklich erleichtert und ich konnte guten Gewissens, meine Rücken- und Nackenmuskulatur zum Wachstum stimuliert zu haben, das "Schlachtfeld" a.k.a. Fitnessstudio verlassen. An Tagen wie diesen wird einem erst bewusst wie mächtig der Kopf sein kann.....wie so vieles im Leben ist es reine Kopfsache! :) Morgen ist die Brust dran......hard, heavy, intense and short!!!
Die deutsche Bodybuilding-Legende, Gabriel Wild
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
155kg x 7, 160kg x 5
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 12,5kg x 8, Körpergewicht + 13,75kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
90kg x 6, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 80kg x 6
105kg x 7, 110kg x 6
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
145kg x 8, 150kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Puuuhhh.....mein Körper war heute morgen alles andere als "ready to GO". Hatte gestern abend meine erste Posingsession bei einer DER Legenden des deutschen Bodybuildingsports, Gabriel Wild, und das Posing hat es ganz schön in sich: durch das Anspannen der Muskeln und das Halten kommt man ganz schön ins schwitzen und vor allem ist es richtig anstrengend. Nach der Posingstunde war ich echt platt und ich konnte den Muskelkater schon spüren lol. Mein Körper bzw. jeder einzelne Muskel meines Körpers hat sich heute morgen auch dementsprechend angefühlt. Aber da der Geist ja bekanntlich stärker als der Körper ist, ließ ich mich von der bleiernden Müdigkeit keinesfalls unterkriegen und holte das Beste aus meinem Training raus. Ich konnte mich "hier und da" sowohl gewichts-, als auch wiederholungszahlmäßig steigern und meine Mind-Muscle-Connection war auch recht gut, obwohl sie hätte besser sein können. Nach dem Training fühlte ich mich wirklich erleichtert und ich konnte guten Gewissens, meine Rücken- und Nackenmuskulatur zum Wachstum stimuliert zu haben, das "Schlachtfeld" a.k.a. Fitnessstudio verlassen. An Tagen wie diesen wird einem erst bewusst wie mächtig der Kopf sein kann.....wie so vieles im Leben ist es reine Kopfsache! :) Morgen ist die Brust dran......hard, heavy, intense and short!!!
Die deutsche Bodybuilding-Legende, Gabriel Wild
Freitag, 7. September 2012
Ernährungsplan 6 Wochen vor dem Wettkampf
Ernährungsplan von Montag bis Freitag (10.09.-16.09.12) - 6 Wochen vor dem Wettkampf:
Mahlzeit 1 (6:15 Uhr - unmittelbar VOR dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
45g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 2 (7:30 Uhr - unmittelbar NACH dem Training):
2 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
45g Traubenzucker (Dextrosepulver)
Mahlzeit 3 (8:30 Uhr - 1 Std. NACH dem Training):
1,5 Portionslöffel Molkeproteinisolat (Whey Protein Isolate)
400g Kartoffeln
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 4 (9:30 Uhr - 2 Std. NACH dem Training):
10 Eiklar (OHNE dem Eigelb)
100g Kartoffeln
Mahlzeit 5 (12:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Mahlzeit 6 (15:00 Uhr):
250g Quark
2 CLA-Kapseln
Mahlzeit 7 (17:30 Uhr):
95g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
1 Teelöffel Leinöl
Mahlzeit 8 (20:00 Uhr):
1 Portionslöffel 4-Komponenten Protein
100g Heidelbeeren
Mahlzeit 9: (22:30 Uhr):
105g Hähnchenbrust (nach dem Kochen gewogen)
500g Grüne Bohnen ODER Brokkoli
2 Teelöffel Leinöl
2 Fischölkapseln
Gesamtkalorien: 2369 kcal (allerdings zähle ich die Kalorien aus den Grünen Bohnen/Brokkoli NICHT mit)
Makronährstoffverteilung: 313g Protein, 189g Kohlenhydrate, 40g Fett
Bitte beachtet, dass es sich hierbei um meinen persönlichen, meinen Bedürfnissen angepasstern Ernährungsplan handelt. Dieser ist nur auf eines ausgerichtet: Maximale Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und maximaler körperlicher Leistung.
Freitag, 07.09.12
Bauch & Schultern:
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht:
9kg x 12, 9kg x 10
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 30kg x 10, 40kg x 6, 50kg x 4, 60kg x 2
65kg x 8, 70kg x 6
KH-Schulterdrücken:
28kg/Seite x 8, 30kg/Seite x 6
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 6
20kg/Hand x 8, 20kg/Hand x 7
Vorgebeugtes KH-Seitheben
22kg/Hand x 8, 24kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Crosstrainer - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 91-195 Watt, Verbrannte Kalorien: ? kcal
Review des Trainings:
"Another day in the books", wie der Engländer immer so schön sagt. Zum Ende der Woche konnte ich heute früh noch einmal an die gute Trainingswoche anknüpfen und legte ein gutes Bauch- und Schultertraining an den Tag. Vom ersten bis zum letzten Satz war ich hochkonzentriert - Tunnelblick, baby - und "zwang" meine Muskeln mit sehr guter Bewegungsausführung und Mind-Muscle-Connection zu neuem Wachstum. Was mir heute allerdings erhebliche "Probleme" bereitete, war das Ausdauertraining auf dem Liegefahrrad. Meine Beine verkrampften schon während meiner zwei Aufwärm-Minuten beim kleinsten Widerstand (65 Watt). Es war nicht nur unangenehm, sondern tat richtig weh....als ob mir jemand in jede einzelne Muskelfaser 1000 Nägel reinrammen würde lol. Getreu dem Motto "Wenn einem das Leben Zitronen in den Weg wirft, dann mach Limonade daraus" entschied ich mich für den Crosstrainer. Der Vorteil beim Crosstrainer ist zum einen, dass die Beine "entlastet" werden, da der Oberkörper bei richtiger "Bedienung" des Gerätes mit eingesetzt wird, und zum anderen werden durch den Einsatz des ganzen Körpers (Beine + Oberkörper) zusätzlich mehr Kalorien verbrannt. Leider lässt sich der Widerstand besagten Crosstrainers nur bis maximal 200 Watt einstellen, aber ich kam trotzdem etwas in "Puste" und konnte zur "Fettverbrennung" beitragen. :) Morgen steht in der Früh "nur" Ausdauertraining auf dem Programm und Sonntag bleibt weiterhin trainingsfrei. Have a nice weekend, bitches! :)
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
90kg x 12, 90kg x 12, 90kg x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht:
9kg x 12, 9kg x 10
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 30kg x 10, 40kg x 6, 50kg x 4, 60kg x 2
65kg x 8, 70kg x 6
KH-Schulterdrücken:
28kg/Seite x 8, 30kg/Seite x 6
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 6
20kg/Hand x 8, 20kg/Hand x 7
Vorgebeugtes KH-Seitheben
22kg/Hand x 8, 24kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Crosstrainer - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 91-195 Watt, Verbrannte Kalorien: ? kcal
Review des Trainings:
"Another day in the books", wie der Engländer immer so schön sagt. Zum Ende der Woche konnte ich heute früh noch einmal an die gute Trainingswoche anknüpfen und legte ein gutes Bauch- und Schultertraining an den Tag. Vom ersten bis zum letzten Satz war ich hochkonzentriert - Tunnelblick, baby - und "zwang" meine Muskeln mit sehr guter Bewegungsausführung und Mind-Muscle-Connection zu neuem Wachstum. Was mir heute allerdings erhebliche "Probleme" bereitete, war das Ausdauertraining auf dem Liegefahrrad. Meine Beine verkrampften schon während meiner zwei Aufwärm-Minuten beim kleinsten Widerstand (65 Watt). Es war nicht nur unangenehm, sondern tat richtig weh....als ob mir jemand in jede einzelne Muskelfaser 1000 Nägel reinrammen würde lol. Getreu dem Motto "Wenn einem das Leben Zitronen in den Weg wirft, dann mach Limonade daraus" entschied ich mich für den Crosstrainer. Der Vorteil beim Crosstrainer ist zum einen, dass die Beine "entlastet" werden, da der Oberkörper bei richtiger "Bedienung" des Gerätes mit eingesetzt wird, und zum anderen werden durch den Einsatz des ganzen Körpers (Beine + Oberkörper) zusätzlich mehr Kalorien verbrannt. Leider lässt sich der Widerstand besagten Crosstrainers nur bis maximal 200 Watt einstellen, aber ich kam trotzdem etwas in "Puste" und konnte zur "Fettverbrennung" beitragen. :) Morgen steht in der Früh "nur" Ausdauertraining auf dem Programm und Sonntag bleibt weiterhin trainingsfrei. Have a nice weekend, bitches! :)
Donnerstag, 6. September 2012
Donnerstag, 06.09.12
Bizeps, Trizeps & Unterarme:
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 57,5kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 55kg x 6
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
24kg/Hand x 8, 26kg/Hand x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
50kg x 8, 50kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 6
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
50kg x 8
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
35kg x 8, 40kg x 5
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
26kg x 8, 26kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-395 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen. Ich muss sagen, dass ich echt ein Fan vom Arms-only-Tag geworden. Habe ich Arme in der Vergangenheit meist nur mit dem Rücken oder der Brust trainiert, macht es einen gewaltigen Unterschied sie in unermüdetem Zustand (beim Rückentraining dient der Bizeps ja als Hilfsmuskel und wird dadurch bereits indirekt "mittrainiert"; das gleiche gilt für den Trizeps beim Brusttraining) zu "bearbeiten". Der Pump war gewaltig und zwischenzeitlich fühlten sich meine Arme an als ob sie platzen würden. Aber nicht nur der Pump war gut, sondern auch die Art und Weise wie ich das Training angegangen bin: konzentriert, selbstsicher und selbstbewusst jeden Satz attackiert und die zu trainierenden Muskeln zum Wachstum stimuliert. So kann es die kommenden Wochen weitergehen...was das Training betrifft. Was meine körperliche "Verfassung" betrifft, geht es langsam, aber sicher an die Substanz. Bin ich von 6 Uhr morgens bis ca. 14 Uhr nachmittags noch relativ "guter Dinge", kaum Zeichen von Müdigkeit oder des Ausgelaugt-Sein-Gefühls, habe ich den Rest des Tages teilweise schon zu kämpfen. Ich merke defnitiv wie sich mein Körper wehrt und alles daran setzt die letzten Fettreserven NICHT hergeben zu wollen. Ich fühle mich müde, schlapp, bewege mich wie ein Zombie, jede Treppenstufe wird zur Qual und ich möchte mich einfach nur noch hinlegen. Alles wirkt viel anstrengender und manchmal kommt es mir vor als ob sich alles in Zeitlupe bewegen würde lol. Ganz zu schweigen von dem Hunger, der manchmal schon 15 min. nach einer Mahlzeit wieder einsetzt. Doch ich lasse mich davon nicht unterkriegen, reiße mich zusammen und stehe meinen Mann....schließlich habe ich mich dazu entschieden diese "Tortur" freiwillig zu durchleben und deswegen die Leben anderer Menschen mit einer miesen Laune oder meiner Lethargie zu vermiesen, kommt für mich erst überhaupt nicht in die Tüte. Wenigstens weiss ich, dass aufgrund der Reaktionen meines Körpers mein Körperfettgehalt weniger wird und ich meinem Ziel ein Stückchen näher komme. Aus diesem Grund zähle ich nicht die Tage bis zum Wettkampf, sondern achte darauf, dass jeder Tag bis zum Wettkampf zählt. :) Morgen sind Bauch und Schultern "dran"......bring on the challenge!!!!
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 57,5kg x 6
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
55kg x 8, 55kg x 6
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
24kg/Hand x 8, 26kg/Hand x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
50kg x 8, 50kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
55kg x 6
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
50kg x 8
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
35kg x 8, 40kg x 5
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
26kg x 8, 26kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-395 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen. Ich muss sagen, dass ich echt ein Fan vom Arms-only-Tag geworden. Habe ich Arme in der Vergangenheit meist nur mit dem Rücken oder der Brust trainiert, macht es einen gewaltigen Unterschied sie in unermüdetem Zustand (beim Rückentraining dient der Bizeps ja als Hilfsmuskel und wird dadurch bereits indirekt "mittrainiert"; das gleiche gilt für den Trizeps beim Brusttraining) zu "bearbeiten". Der Pump war gewaltig und zwischenzeitlich fühlten sich meine Arme an als ob sie platzen würden. Aber nicht nur der Pump war gut, sondern auch die Art und Weise wie ich das Training angegangen bin: konzentriert, selbstsicher und selbstbewusst jeden Satz attackiert und die zu trainierenden Muskeln zum Wachstum stimuliert. So kann es die kommenden Wochen weitergehen...was das Training betrifft. Was meine körperliche "Verfassung" betrifft, geht es langsam, aber sicher an die Substanz. Bin ich von 6 Uhr morgens bis ca. 14 Uhr nachmittags noch relativ "guter Dinge", kaum Zeichen von Müdigkeit oder des Ausgelaugt-Sein-Gefühls, habe ich den Rest des Tages teilweise schon zu kämpfen. Ich merke defnitiv wie sich mein Körper wehrt und alles daran setzt die letzten Fettreserven NICHT hergeben zu wollen. Ich fühle mich müde, schlapp, bewege mich wie ein Zombie, jede Treppenstufe wird zur Qual und ich möchte mich einfach nur noch hinlegen. Alles wirkt viel anstrengender und manchmal kommt es mir vor als ob sich alles in Zeitlupe bewegen würde lol. Ganz zu schweigen von dem Hunger, der manchmal schon 15 min. nach einer Mahlzeit wieder einsetzt. Doch ich lasse mich davon nicht unterkriegen, reiße mich zusammen und stehe meinen Mann....schließlich habe ich mich dazu entschieden diese "Tortur" freiwillig zu durchleben und deswegen die Leben anderer Menschen mit einer miesen Laune oder meiner Lethargie zu vermiesen, kommt für mich erst überhaupt nicht in die Tüte. Wenigstens weiss ich, dass aufgrund der Reaktionen meines Körpers mein Körperfettgehalt weniger wird und ich meinem Ziel ein Stückchen näher komme. Aus diesem Grund zähle ich nicht die Tage bis zum Wettkampf, sondern achte darauf, dass jeder Tag bis zum Wettkampf zählt. :) Morgen sind Bauch und Schultern "dran"......bring on the challenge!!!!
Mittwoch, 5. September 2012
Mittwoch, 05.09.12
Waden:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
260kg x 8, 260kg x 8, 260kg x 7
Wadenheben im Sitzen
75kg x 8, 80kg x 7
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
150kg x 8, 155kg x 4, 155kg x 4.5 lol
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
140kg x 8, 145kg x 7
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
120kg x 8, 125kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 192
Review des Trainings:
6-mal die Woche intensives Ausdauertraining + niedrige Kalorienzufuhr, die eine optimal Erholung nicht mehr zu 100% gewährleistet = "tote" Beine. Das konnte ich heute morgen definitiv spüren, aber ich ließ mich deswegen nicht unterkriegen und setzte alles daran meine Beinmuskulatur optimal zu stimulieren. Bei Kniebeugen hatte ich, um ehrlich zu sein, mir im zweiten und dritten Satz in Sachen Wiederholung mehr erhofft (nämlich jeweils mind. 6 Wiederholungen), wurde aber schnell eines besseren belehrt lol. Besonders die Stabilität in der Rumpfmuskulatur ist aufgrund meines kaum noch vorhandenen Körperfetts a.k.a. Hüftgold nicht mehr so gut gegeben. Aber ich habe trotzdem das beste daraus gemacht. Bei den Hackenschmidt-Kniebeugen konnte ich mich im Vergleich zu letzter Woche "mal eben" um 15kg steigern....soviel zum Thema müde Beine. Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass die Stabilisierung des Rumpfes quasi "entfällt", da die Bewegungsrichtung durch die Maschine vorgegeben ist und im Vergleich zur Kniebeuge nur wenig Balance durch den Körper gehalten werden muss. Im Großen und Ganzen war ich mit dem Krafttrainingsteil sehr zufrieden. Das Ausdauertraining im Anschluss an das Beintraining war jedoch alles andere als angenehm: meine Lungen brannten, meine Beine waren taub und der Schweiß floss in Strömen. Ich war heilfroh als die 17 Minuten Laufbandtortur zu Ende waren. So weit so gut, another day in the books....and a new day comin' up: Arme. Nur Arme und sonst nichts....ganz einfach! :)
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
260kg x 8, 260kg x 8, 260kg x 7
Wadenheben im Sitzen
75kg x 8, 80kg x 7
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
150kg x 8, 155kg x 4, 155kg x 4.5 lol
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
140kg x 8, 145kg x 7
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
120kg x 8, 125kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 192
Review des Trainings:
6-mal die Woche intensives Ausdauertraining + niedrige Kalorienzufuhr, die eine optimal Erholung nicht mehr zu 100% gewährleistet = "tote" Beine. Das konnte ich heute morgen definitiv spüren, aber ich ließ mich deswegen nicht unterkriegen und setzte alles daran meine Beinmuskulatur optimal zu stimulieren. Bei Kniebeugen hatte ich, um ehrlich zu sein, mir im zweiten und dritten Satz in Sachen Wiederholung mehr erhofft (nämlich jeweils mind. 6 Wiederholungen), wurde aber schnell eines besseren belehrt lol. Besonders die Stabilität in der Rumpfmuskulatur ist aufgrund meines kaum noch vorhandenen Körperfetts a.k.a. Hüftgold nicht mehr so gut gegeben. Aber ich habe trotzdem das beste daraus gemacht. Bei den Hackenschmidt-Kniebeugen konnte ich mich im Vergleich zu letzter Woche "mal eben" um 15kg steigern....soviel zum Thema müde Beine. Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass die Stabilisierung des Rumpfes quasi "entfällt", da die Bewegungsrichtung durch die Maschine vorgegeben ist und im Vergleich zur Kniebeuge nur wenig Balance durch den Körper gehalten werden muss. Im Großen und Ganzen war ich mit dem Krafttrainingsteil sehr zufrieden. Das Ausdauertraining im Anschluss an das Beintraining war jedoch alles andere als angenehm: meine Lungen brannten, meine Beine waren taub und der Schweiß floss in Strömen. Ich war heilfroh als die 17 Minuten Laufbandtortur zu Ende waren. So weit so gut, another day in the books....and a new day comin' up: Arme. Nur Arme und sonst nichts....ganz einfach! :)
Dienstag, 4. September 2012
Dienstag. 04.09.12
Brust:
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
85kg x 8, 90kg x 6
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
95kg x 6, 100kg x 6
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 20kg angehängt x 8, Körpergewicht + 25kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 150 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen. Der Pump, der laut Arnold Schwarzenegger einem Orgasmus gleichkommt (anscheinend hatte er noch nie einen richtig guten Orgasmus ;) ), in meiner Brust war schon fast schmerzhaft, weil sie so "aufgebläht" war. Zu Beginn des Trainings als ich mit Schrägbankdrücken anfing, wirkte ich noch etwas unsicher und ließ mich von den bevorstehenden Gewichten etwas abschrecken. Das darf nicht sein! Die Gewichte müssen vor mir Angst haben...ich muss selbstbewusst, selbstsicher und mit mehr Biss die einzelnen Sätze attackieren. Dies gelang mir dann erst beim zweiten Satz der zweiten Übung, dem Bankdrücken. Obwohl ich im ersten Satz mit 95kg zu kämpfen hatte und gerade noch sechs Wiederholungen schaffte, erhöhte ich vor lauter Wut auf mich selbst und meine beschissene Performance um weitere 5kg und drückte das schwerere Gewicht "locker" sechs mal. So viel zum Thema "mind over body". Mit diesem Elan waren die zwei letzten Sätze Dips ein Kinderspiel und ich konnte trotz schwereren Gewichts im Vergleich zu letzter Woche eine noch bessere Mind-Muscle-Connection erzeugen und dabei die Brustmuskulatur noch besser fühlen/spüren wie sie die Hauptarbeit beim Bewegen der Gewichte übernimmt. Good job, Mr. Brechtl! :) Das Cardiotraining im Anschluss an das Gewichtstraining verlangte dann noch den ein oder anderen Schweisstropfen, zwang mich mal hier und da meine Zähne zusammenzubeissen und war alles andere als eine "Spazierfahrt mit dem Rad im Park", aber das ist nun mal der Preis, den ich zu bezahlen habe, um das letzte bischen Fett von meinem Körper zu "verbrennen". Morgen sind die Beine dran......kann's jetzt schon kaum erwarten! Kill-tiiiiiiiiime!!!! :)))
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
85kg x 8, 90kg x 6
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
95kg x 6, 100kg x 6
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 20kg angehängt x 8, Körpergewicht + 25kg angehängt x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 150 kcal
Review des Trainings:
Gutes Training heute morgen. Der Pump, der laut Arnold Schwarzenegger einem Orgasmus gleichkommt (anscheinend hatte er noch nie einen richtig guten Orgasmus ;) ), in meiner Brust war schon fast schmerzhaft, weil sie so "aufgebläht" war. Zu Beginn des Trainings als ich mit Schrägbankdrücken anfing, wirkte ich noch etwas unsicher und ließ mich von den bevorstehenden Gewichten etwas abschrecken. Das darf nicht sein! Die Gewichte müssen vor mir Angst haben...ich muss selbstbewusst, selbstsicher und mit mehr Biss die einzelnen Sätze attackieren. Dies gelang mir dann erst beim zweiten Satz der zweiten Übung, dem Bankdrücken. Obwohl ich im ersten Satz mit 95kg zu kämpfen hatte und gerade noch sechs Wiederholungen schaffte, erhöhte ich vor lauter Wut auf mich selbst und meine beschissene Performance um weitere 5kg und drückte das schwerere Gewicht "locker" sechs mal. So viel zum Thema "mind over body". Mit diesem Elan waren die zwei letzten Sätze Dips ein Kinderspiel und ich konnte trotz schwereren Gewichts im Vergleich zu letzter Woche eine noch bessere Mind-Muscle-Connection erzeugen und dabei die Brustmuskulatur noch besser fühlen/spüren wie sie die Hauptarbeit beim Bewegen der Gewichte übernimmt. Good job, Mr. Brechtl! :) Das Cardiotraining im Anschluss an das Gewichtstraining verlangte dann noch den ein oder anderen Schweisstropfen, zwang mich mal hier und da meine Zähne zusammenzubeissen und war alles andere als eine "Spazierfahrt mit dem Rad im Park", aber das ist nun mal der Preis, den ich zu bezahlen habe, um das letzte bischen Fett von meinem Körper zu "verbrennen". Morgen sind die Beine dran......kann's jetzt schon kaum erwarten! Kill-tiiiiiiiiime!!!! :)))
Montag, 3. September 2012
Montag, 03.09,12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
150kg x 8, 155kg x 6
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 10kg x 8, Körpergewicht + 12,5kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
85kg x 7, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 8, 100kg x 7
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
140kg x 8, 140kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Was will man(n) mehr als den Montag morgen um 6:15h mit einer "Partie" Kreuzheben zu beginnen!? ;) War heute morgen zu Beginn des Trainings mit dem Kopf nicht ganz bei der Sache....konnte irgendwie nicht in den "groove" reinfinden. Besonders mit der Bewegungsausführung beim Kreuzheben war nicht all zufrieden. Ich muss nächsten Montag darauf achten den ganzen Körper unter Spannung zu halten, quasi als eine "Einheit", bevor ich jede einzelne Wiederholung beginne. Dann mir vorzustellen, dass ich den Boden mit den Fersen von mir "wegdrücke" (NICHT, "dass ich die Hantelstange vom Boden hebe") und die Hüfte, sobald sich die Hantelstange oberhalb der Kniescheibe befindet, durchstrecke. Nachdem ich das Kreuzheben hinter mir hatte, fing ich allmählich an ins Training reinzukommen und meine Konzentration nahm immer mehr zu. Meine Mind-Muscle-Connection, also die Fähigkeit mich gedanklich in den zu trainierenden Muskel während der Bewegungsausführung reinzuversetzen, wurde von Satz zu Satz besser und als das Training zu Ende war, konnte ich guten Gewissens davon ausgehen, dass ich die Rücken- und Nackenmuskulatur mit jeder einzelnen Übung zum Muskelwachstum reizen konnte. Was die Wahl der Gewichte angeht, erfolgte die Erhöhung in kleinen Schritten, um a) auch weiterhin mit sauberer und effektiver Bewegungsausführung zu trainieren und um b) mich nicht vor dem Wettkampf zu verletzen. Gerade der letzte Punkt wird für mich zunehmendst wichtiger, da mir aufgrund meines sinkenden Körperfettanteils bei der ein oder anderen Übung die Stabilität fehlt und sich mein Körper aufgrund der immer weniger werden Kalorienzufuhr nicht mehr optimal erholen kann. Ich trainiere zwar immer noch hart und schwer, allerdings nicht auf Kosten meiner Gesundheit. Morgen ist die Brust dran....kurz, intensiv und knackig. :)
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140kg x 2
150kg x 8, 155kg x 6
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 10kg x 8, Körpergewicht + 12,5kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
85kg x 7, 90kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 70kg x 6
100kg x 8, 100kg x 7
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
140kg x 8, 140kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Was will man(n) mehr als den Montag morgen um 6:15h mit einer "Partie" Kreuzheben zu beginnen!? ;) War heute morgen zu Beginn des Trainings mit dem Kopf nicht ganz bei der Sache....konnte irgendwie nicht in den "groove" reinfinden. Besonders mit der Bewegungsausführung beim Kreuzheben war nicht all zufrieden. Ich muss nächsten Montag darauf achten den ganzen Körper unter Spannung zu halten, quasi als eine "Einheit", bevor ich jede einzelne Wiederholung beginne. Dann mir vorzustellen, dass ich den Boden mit den Fersen von mir "wegdrücke" (NICHT, "dass ich die Hantelstange vom Boden hebe") und die Hüfte, sobald sich die Hantelstange oberhalb der Kniescheibe befindet, durchstrecke. Nachdem ich das Kreuzheben hinter mir hatte, fing ich allmählich an ins Training reinzukommen und meine Konzentration nahm immer mehr zu. Meine Mind-Muscle-Connection, also die Fähigkeit mich gedanklich in den zu trainierenden Muskel während der Bewegungsausführung reinzuversetzen, wurde von Satz zu Satz besser und als das Training zu Ende war, konnte ich guten Gewissens davon ausgehen, dass ich die Rücken- und Nackenmuskulatur mit jeder einzelnen Übung zum Muskelwachstum reizen konnte. Was die Wahl der Gewichte angeht, erfolgte die Erhöhung in kleinen Schritten, um a) auch weiterhin mit sauberer und effektiver Bewegungsausführung zu trainieren und um b) mich nicht vor dem Wettkampf zu verletzen. Gerade der letzte Punkt wird für mich zunehmendst wichtiger, da mir aufgrund meines sinkenden Körperfettanteils bei der ein oder anderen Übung die Stabilität fehlt und sich mein Körper aufgrund der immer weniger werden Kalorienzufuhr nicht mehr optimal erholen kann. Ich trainiere zwar immer noch hart und schwer, allerdings nicht auf Kosten meiner Gesundheit. Morgen ist die Brust dran....kurz, intensiv und knackig. :)
Freitag, 31. August 2012
Freitag, 31.08.12
Bauch & Schultern:
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht:
8kg x 12, 8kg x 12
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 30kg x 10, 40kg x 6, 50kg x 4, 60kg x 2
60kg x 8, 65kg x 6
KH-Schulterdrücken:
28kg/Seite x 8, 28kg/Seite x 6
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 6
18kg/Hand x 8, 18kg/Hand x 8
Vorgebeugtes KH-Seitheben
20kg/Hand x 8, 20kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-395 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Wie auch schon im letzten Trainingszyklus endet für die kommenden Wochen die Trainingswoche mit dem Schultertraining. Und Bauch ist auch dabei. ;) Wie auch schon die Tage zuvor war die Wahl des Gewichts eher "zweitrangig" und ich achtete mehr darauf die einzelnen Übung korrekt und vor allem effektiv - im Sinne von optimaler Stimulation der zu trainierenden Muskeln - auzuführen. Dies gelang mir diesen morgen relativ gut. Das einzigste, was mir etwas sorgen bereitete, war meine linke Schulter, die etwas "zwickte" und leicht schmerzte. Deswegen wärmte ich mich gründlich auf und stellte mich darauf ein das Training evtl. umstrukturieren zu müssen. Als die Schultern jedoch warm waren, war der Schmerz so gut wie weg. Ich werde die kommenden Wochen meine Schulter "beobachten" und ggfs. den Trainingsplan am Freitag so anpassen, dass ich um die Schmerzen "herumtrainieren" kann und dabei trotzdem die Schultermuskeln stimulieren kann. We will see. Zwei Tage Ruhe und ab nächster Woche zieht die Intensität dann richtig an. Have a nice weekend!
Bauch:
Crunches am Kabel - Aufwärmsätze: 50kg x 10
85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 10
Beinheben im Liegen mit Gewicht:
8kg x 12, 8kg x 12
Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 30kg x 10, 40kg x 6, 50kg x 4, 60kg x 2
60kg x 8, 65kg x 6
KH-Schulterdrücken:
28kg/Seite x 8, 28kg/Seite x 6
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 6
18kg/Hand x 8, 18kg/Hand x 8
Vorgebeugtes KH-Seitheben
20kg/Hand x 8, 20kg/Hand x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-395 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Wie auch schon im letzten Trainingszyklus endet für die kommenden Wochen die Trainingswoche mit dem Schultertraining. Und Bauch ist auch dabei. ;) Wie auch schon die Tage zuvor war die Wahl des Gewichts eher "zweitrangig" und ich achtete mehr darauf die einzelnen Übung korrekt und vor allem effektiv - im Sinne von optimaler Stimulation der zu trainierenden Muskeln - auzuführen. Dies gelang mir diesen morgen relativ gut. Das einzigste, was mir etwas sorgen bereitete, war meine linke Schulter, die etwas "zwickte" und leicht schmerzte. Deswegen wärmte ich mich gründlich auf und stellte mich darauf ein das Training evtl. umstrukturieren zu müssen. Als die Schultern jedoch warm waren, war der Schmerz so gut wie weg. Ich werde die kommenden Wochen meine Schulter "beobachten" und ggfs. den Trainingsplan am Freitag so anpassen, dass ich um die Schmerzen "herumtrainieren" kann und dabei trotzdem die Schultermuskeln stimulieren kann. We will see. Zwei Tage Ruhe und ab nächster Woche zieht die Intensität dann richtig an. Have a nice weekend!
Donnerstag, 30. August 2012
Donnerstag, 30.08.12
Bizeps, Trizeps & Unterarme:
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
50kg x 8, 50kg x 7
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
50kg x 8, 50kg x 8
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
22kg/Hand x 8, 22kg/Hand x 8
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
45kg x 8, 45kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
50kg x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
45kg x 8
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
30kg x 8, 30kg x 8
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
22kg x 8, 26kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-395 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Der Donnerstag wird für die nächsten 7 Wochen einzig und allein den Armen, also Bizeps, Trizeps und den Unterarmen, gewidmet. Und ich sag's Euch.....der Pump heute morgen war der Hammer!!! Zwischenzeitlich haben sich meine Arme angefühlt als ob sie platzen und meine Haut sprengen würden. Von der ersten bis zur letzten Minute war das Training intensiv, hoch konzentriert und äußerst effektiv. Besonders meine Konzentration gefiel mir heute besonders gut und wie ich die einzelnen Sätze attackierte. Vor jedem Satz schließe ich kurz meine Augen und stelle mir dabei vor wie ich selbstbewusst und selbstsicher den Satz angehe, das Gewicht "dominiere" und wie ich die zu trainierenden Muskeln stimuliere bzw. die Übung nur mit der zu trainierenden Zielmuskelgruppe ausführe. Sobald ich die Augen öffne, bin ich "on fire" und "attackiere" die Gewichte. Dies machte ich heute morgen bei JEDEM einzelnen Satz (yup, dazu zählen auch die Aufwärmsätze) und die daraus entstandene Intensität war unbeschreiblich. Das Adrenalin schießt durch meinen Körper, die "doppelte Menge" an Blut fließt durch meine Adern und ich befinde mich im "Weightlifter's High" (ähnlich dem Runner's High), wie ich es immer so schön nenne. Soweit bin ich mit der "Schaffung" meiner körperlichen und vor allem mentalen "Grundbasis" für die kommenden, bevorstehenden Wochen SEHR zufrieden. I'M ON A ROLL, BITCHES!!!! :)))
Morgen endet die bis dato erfolgreiche Trainingswoche mit einer "Runde" Bauch und Schultern. Kann das morgige Training kaum erwarten. YEEEEAAAAAHHHHH BUDDAY!!!
Bizeps/Trizeps*:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 20kg (=Stange) x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
50kg x 8, 50kg x 7
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 20kg x 10, 30kg x 6, 40kg x 4
50kg x 8, 50kg x 8
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen - Aufwärmsatz: 12kg/Hand x 4
22kg/Hand x 8, 22kg/Hand x 8
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff - Aufwärmsatz: 30kg x 4
45kg x 8, 45kg x 8
Curls mit der SZ-Stange:
50kg x 7
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff:
45kg x 8
*Bizeps und Trizeps werden abwechselnd trainiert, d.h. ein Satz für den Bizeps, 2-3 Min. Pause, dann ein Satz für den Trizeps, 2-3 Min. Pause, dann wieder ein Satz für den Bizeps usw.
Unterarme:
Unterarmcurls - Aufwärmsatz: 20kg x 10
30kg x 8, 30kg x 8
Rev. Unterarmcurls mit Kurzhanteln
22kg x 8, 26kg x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-395 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Der Donnerstag wird für die nächsten 7 Wochen einzig und allein den Armen, also Bizeps, Trizeps und den Unterarmen, gewidmet. Und ich sag's Euch.....der Pump heute morgen war der Hammer!!! Zwischenzeitlich haben sich meine Arme angefühlt als ob sie platzen und meine Haut sprengen würden. Von der ersten bis zur letzten Minute war das Training intensiv, hoch konzentriert und äußerst effektiv. Besonders meine Konzentration gefiel mir heute besonders gut und wie ich die einzelnen Sätze attackierte. Vor jedem Satz schließe ich kurz meine Augen und stelle mir dabei vor wie ich selbstbewusst und selbstsicher den Satz angehe, das Gewicht "dominiere" und wie ich die zu trainierenden Muskeln stimuliere bzw. die Übung nur mit der zu trainierenden Zielmuskelgruppe ausführe. Sobald ich die Augen öffne, bin ich "on fire" und "attackiere" die Gewichte. Dies machte ich heute morgen bei JEDEM einzelnen Satz (yup, dazu zählen auch die Aufwärmsätze) und die daraus entstandene Intensität war unbeschreiblich. Das Adrenalin schießt durch meinen Körper, die "doppelte Menge" an Blut fließt durch meine Adern und ich befinde mich im "Weightlifter's High" (ähnlich dem Runner's High), wie ich es immer so schön nenne. Soweit bin ich mit der "Schaffung" meiner körperlichen und vor allem mentalen "Grundbasis" für die kommenden, bevorstehenden Wochen SEHR zufrieden. I'M ON A ROLL, BITCHES!!!! :)))
Morgen endet die bis dato erfolgreiche Trainingswoche mit einer "Runde" Bauch und Schultern. Kann das morgige Training kaum erwarten. YEEEEAAAAAHHHHH BUDDAY!!!
Mittwoch, 29. August 2012
Mittwoch, 29.08.12
Waden:
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
240kg x 8, 240kg x 8, 240kg x 8
Wadenheben im Sitzen
60kg x 8, 70kg x 8
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
140kg x 8, 145kg x 8, 150kg x 6
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
120kg x 8, 130kg x 8
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
110kg x 8, 110kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 191
Review des Trainings:
Super Training heute morgen. Die Gewichtswahl heute war - wie auch schon die vergangenen zwei Tage - eher "zweitrangig", da es mir diese Woche hauptsächlich darum geht für die kommenden Wochen eine perfekte "Basis" bezüglich Übungsausführung und Muskelstimulation zu schaffen. Und genau das ist mir heute morgen bestens gelungen. In diesem Trainingszyklus beginnt das Beintraining mit den Waden, gefolgt vom Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) und last, but not least dem Beinbizeps (Oberschenkelrückseite). Dies war zunächst etwas ungewohnt, da ich vom vorherigen Zyklus gewohnt war das Training mit dem Quadrizeps zu beginnen, aber es verlief besser als gedacht. Die Mind-Muscle-Connection, die Bewegungsausführung und die Muskelstimulation waren heute morgen sehr zufriedenstellend: bei jeder einzelnen Wiederholung einer jeder einzelnen Übung. Dass ich dadurch für das nächste Beintraining motiviert bin, brauche ich an dieser Stelle wohl nicht mehr erwähnen. So far so good. Das einzig "Störende" was mir derzeit etwas zu schaffen macht und mich einschränkt, ist die langsame, aber "sichere" Abnahme der täglichen Kalorienzufuhr a.k.a. meine Ernährung. Bin ich die erste Hälfte des Tages noch relativ fit, so stellt sich ab dem Nachmittag eine bleiernde Müdigkeit ein. Meine Beine sind schwer, meine Bewegungen langsam und "zombieartig" und ich könnte die ganze Zeit einfach nur noch schlafen lol. Ich muss mir teilweise echt zweimal überlegen, ob ich die Treppen nehme oder doch lieber den Aufzug. Auch das Denken und die Fähigkeit mich zu konzentrieren fallen mir allmählich immer schwerer. Es ist offensichtlich: die Nebenwirkungen der niedrigen Kalorienzufuhr machen sich so langsam bemerkbar. Ganz zu schweigen von dem Hunger, der seit ca. zwei Wochen mein ständiger Begleiter ist und zeitweise "relativ" groß ist. Manchmal ist er so groß, dass ich die nächste Mahlzeit kaum abwarten kann - keine15 Minuten nachdem ich gegessen habe. Und das ist erst der Anfang, schliesslich habe ich ja noch 7,5 Wochen vor mir und es wird noch um einiges härter. Aber wie heisst es immer so schön: "Wer schön sein will, muss leiden!" Ich hab mir diesen Wettkampf ja ausgesucht, niemand zwingt mich dazu. Gerade jetzt ist absolute Willenskraft gefragt und ich darf mein Ziel nicht aus den Augen verlieren. Solange ich an diesem Ziel (der Wettkampf) festhalte, werde ich das auch "locker" schaffen. Schließlich machen ja erst Ziele bzw. der Weg zur Erreichung dieser das Leben interessant. Meine Liste an Zielen ist lang und ich werde jedes einzelner dieser Ziele in meinem Leben erreichen und auf meiner "Lebenszielerreichungsliste" abhacken - koste es was es wolle. Das wichtigste ist dabei jedoch die "Reise"/den Weg, die/der zu meinen Zielen führt, zu genießen.
Morgen auf dem "Schlachtplan": Bizeps, Trizeps und Unterarme!!!
Wadenheben an der Beinpresse - Aufwärmsätze: 90kg x 10, 180kg x 6
240kg x 8, 240kg x 8, 240kg x 8
Wadenheben im Sitzen
60kg x 8, 70kg x 8
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
140kg x 8, 145kg x 8, 150kg x 6
Reverse Hackenschmidt-Kniebeugen - Aufwärmsatz: 75kg
120kg x 8, 130kg x 8
Beinbizeps:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
110kg x 8, 110kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h bei 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 191
Review des Trainings:
Super Training heute morgen. Die Gewichtswahl heute war - wie auch schon die vergangenen zwei Tage - eher "zweitrangig", da es mir diese Woche hauptsächlich darum geht für die kommenden Wochen eine perfekte "Basis" bezüglich Übungsausführung und Muskelstimulation zu schaffen. Und genau das ist mir heute morgen bestens gelungen. In diesem Trainingszyklus beginnt das Beintraining mit den Waden, gefolgt vom Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) und last, but not least dem Beinbizeps (Oberschenkelrückseite). Dies war zunächst etwas ungewohnt, da ich vom vorherigen Zyklus gewohnt war das Training mit dem Quadrizeps zu beginnen, aber es verlief besser als gedacht. Die Mind-Muscle-Connection, die Bewegungsausführung und die Muskelstimulation waren heute morgen sehr zufriedenstellend: bei jeder einzelnen Wiederholung einer jeder einzelnen Übung. Dass ich dadurch für das nächste Beintraining motiviert bin, brauche ich an dieser Stelle wohl nicht mehr erwähnen. So far so good. Das einzig "Störende" was mir derzeit etwas zu schaffen macht und mich einschränkt, ist die langsame, aber "sichere" Abnahme der täglichen Kalorienzufuhr a.k.a. meine Ernährung. Bin ich die erste Hälfte des Tages noch relativ fit, so stellt sich ab dem Nachmittag eine bleiernde Müdigkeit ein. Meine Beine sind schwer, meine Bewegungen langsam und "zombieartig" und ich könnte die ganze Zeit einfach nur noch schlafen lol. Ich muss mir teilweise echt zweimal überlegen, ob ich die Treppen nehme oder doch lieber den Aufzug. Auch das Denken und die Fähigkeit mich zu konzentrieren fallen mir allmählich immer schwerer. Es ist offensichtlich: die Nebenwirkungen der niedrigen Kalorienzufuhr machen sich so langsam bemerkbar. Ganz zu schweigen von dem Hunger, der seit ca. zwei Wochen mein ständiger Begleiter ist und zeitweise "relativ" groß ist. Manchmal ist er so groß, dass ich die nächste Mahlzeit kaum abwarten kann - keine15 Minuten nachdem ich gegessen habe. Und das ist erst der Anfang, schliesslich habe ich ja noch 7,5 Wochen vor mir und es wird noch um einiges härter. Aber wie heisst es immer so schön: "Wer schön sein will, muss leiden!" Ich hab mir diesen Wettkampf ja ausgesucht, niemand zwingt mich dazu. Gerade jetzt ist absolute Willenskraft gefragt und ich darf mein Ziel nicht aus den Augen verlieren. Solange ich an diesem Ziel (der Wettkampf) festhalte, werde ich das auch "locker" schaffen. Schließlich machen ja erst Ziele bzw. der Weg zur Erreichung dieser das Leben interessant. Meine Liste an Zielen ist lang und ich werde jedes einzelner dieser Ziele in meinem Leben erreichen und auf meiner "Lebenszielerreichungsliste" abhacken - koste es was es wolle. Das wichtigste ist dabei jedoch die "Reise"/den Weg, die/der zu meinen Zielen führt, zu genießen.
Morgen auf dem "Schlachtplan": Bizeps, Trizeps und Unterarme!!!
Dienstag, 28. August 2012
Dienstag, 28.08.12
Brust:
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
80kg x 8, 85kg x 7
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
90kg x 8, 90kg x 6
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 16kg angehängt x 8, Körpergewicht + 18kg angehängt x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Wie auch schon gestern lautete die Devise heute: Perfekte Form, um für die kommenden Wochen eine "Basis" zu schaffen. Außerdem muss sich mein Körper erst wieder an das Krafttraining "gewöhnen", ganz besonders meine Sehnen, Bänder und Knorpel und diese Chance gebe ich ihm mit dem "leichten" Training. Morgen sind die Beine dran.....kann's kaum erwarten! :)
Brust:
Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze: 40kg x 10, 60kg x 6, 80kg x 4
80kg x 8, 85kg x 7
Bankdrücken - Aufwärmsatz: 70kg x 6
90kg x 8, 90kg x 6
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 6
Körpergewicht + 16kg angehängt x 8, Körpergewicht + 18kg angehängt x 7
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,6 kcal
Review des Trainings:
Wie auch schon gestern lautete die Devise heute: Perfekte Form, um für die kommenden Wochen eine "Basis" zu schaffen. Außerdem muss sich mein Körper erst wieder an das Krafttraining "gewöhnen", ganz besonders meine Sehnen, Bänder und Knorpel und diese Chance gebe ich ihm mit dem "leichten" Training. Morgen sind die Beine dran.....kann's kaum erwarten! :)
Montag, 27. August 2012
Montag, 27.08.12
Rücken & Nacken:
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4
140kg x 8, 150kg x 7
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 10kg x 8, Körpergewicht + 10kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
80kg x 8, 80kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 70kg x 6
90kg x 8, 90kg x 7
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
130kg x 8, 130kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Nach neun Tagen "Abstinenz" vom Krafttraining war es heute morgen endlich wieder soweit! Konnte vor lauter "Aufregung" letzte Nacht kaum schlafen und wachte zweimal auf nur um festzustellen, dass es noch nicht 5:40h hatte und ich noch weiterschlafen konnte. Als dann der Wecker schließlich klingelte, war ich mehr als wach.....ich war on FIIIIIIRRREEE! Mein Ziel diese Woche ist es wieder geistig und körperlich ins Krafttraining "einzusteigen", deshalb wählte ich Gewichte, die es mir erlaubten relativ "locker" innerhalb des Wiederholungszahlbereiches von 6 bis 8 Wiederholungen zu bleiben. Ich achtete heute besonders darauf jede einzelne Wiederholung "sauber" und kontrolliert auszuführen, um eine "Grundlage" diesbezüglich für die kommenden sieben Wochen zu schaffen. Meine Mind-Muscle-Connection war z.T. sehr gut, ist allerdings noch etwas verbesserungsbedürftig. Nichtsdestotrotz hatte ich nach dem Training das Gefühl die Rücken- und Nackenmuskulatur gut stimuliert und besagte Muskeln zum Wachstum "gezwungen" zu haben. Jetzt sind es nicht einmal mehr 8 Wochen bis zum Wettkampf und jeder einzelne Tag zählt. Time to crank it up! Das Ziel ist schon in Reichweite und ich komme ihm jeden Tag ein Stückchen näher. Morgen auf dem Programm: Brust, Brust und nochmals Brust!
Rücken:
Kreuzheben - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4
140kg x 8, 150kg x 7
Klimmzüge mit angehängtem Gewicht - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 70kg x 6
Körpergewicht + 10kg x 8, Körpergewicht + 10kg x 6
Latzug mit schulterweitem Griff:
80kg x 8, 80kg x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsatz: 70kg x 6
90kg x 8, 90kg x 7
Nacken:
Schulterheben - Aufwärmsatz: 110kg x 4
130kg x 8, 130kg x 8
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 65-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 149,2 kcal
Review des Trainings:
Nach neun Tagen "Abstinenz" vom Krafttraining war es heute morgen endlich wieder soweit! Konnte vor lauter "Aufregung" letzte Nacht kaum schlafen und wachte zweimal auf nur um festzustellen, dass es noch nicht 5:40h hatte und ich noch weiterschlafen konnte. Als dann der Wecker schließlich klingelte, war ich mehr als wach.....ich war on FIIIIIIRRREEE! Mein Ziel diese Woche ist es wieder geistig und körperlich ins Krafttraining "einzusteigen", deshalb wählte ich Gewichte, die es mir erlaubten relativ "locker" innerhalb des Wiederholungszahlbereiches von 6 bis 8 Wiederholungen zu bleiben. Ich achtete heute besonders darauf jede einzelne Wiederholung "sauber" und kontrolliert auszuführen, um eine "Grundlage" diesbezüglich für die kommenden sieben Wochen zu schaffen. Meine Mind-Muscle-Connection war z.T. sehr gut, ist allerdings noch etwas verbesserungsbedürftig. Nichtsdestotrotz hatte ich nach dem Training das Gefühl die Rücken- und Nackenmuskulatur gut stimuliert und besagte Muskeln zum Wachstum "gezwungen" zu haben. Jetzt sind es nicht einmal mehr 8 Wochen bis zum Wettkampf und jeder einzelne Tag zählt. Time to crank it up! Das Ziel ist schon in Reichweite und ich komme ihm jeden Tag ein Stückchen näher. Morgen auf dem Programm: Brust, Brust und nochmals Brust!
Freitag, 24. August 2012
Update
Wie bereits in meiner letzten Post vom Freitag voriger Woche "angedroht", nahm ich diese Woche eine kleine Auszeit vom Krafttraining, um meinem Geist und Körper etwas Zeit zur Erholung und zum Kraft tanken zu geben. Ich würde lügen, wenn ich jetzt behaupten würde, dass die "Abstinenz" von meinem beliebten Krafttraining alles andere als einfach (mental zumindest) ist, aber auf die lange Sicht gesehen ist es nötig, um ein Ausbrennen a.k.a. Burnout (ich liebe diese neudeutschen "denglischen" Fachbegriffe) zu vermeiden. Von Montag bis Freitag ist es für mich wie für andere der morgendliche Kaffee oder die Zigarette....es ist Teil meiner täglichen Routine, wenn ich mich um 6:15h in der Früh körperlich schinde....meinen innerlichen Warrior aufleben lasse, um dem Eisen den Kampf anzusagen. Ab dem Moment, wenn ich in der Früh um kurz nach halb sechs meine Augen öffne, kann ich an nichts anderes als an mein bevorstehendes Training denken. Ich lächle, bin voller Elan und Glück, weil ich weiss genau das machen zu können, was ich absolut "liebe", was mich glücklich und was meine grösste Leidenschaft ist: Trainieren. Natürlich habe ich auch Tage, an denen ich mich in der Früh aus dem Bett quälen muss und sich meine Motivation in Grenzen hält, aber an genau solchen Tagen werden wahre Gewinner geboren. JEDER hat mal an einen nicht so guten Tag; das gilt für alle Facetten des Lebens: Liebe, Beruf, Hobby etc. Gute und schlechte Tage, sie sind Teil des Lebens, doch das wichtigste ist aus jeder Situation das Beste zu machen und über sich selbst lachen zu können.
Würde ich mich nicht auf meinen Wettkampf vorbereiten, hätte ich diese Woche "null komma null" Sport getrieben, aber da ich ab morgen nur noch 8 Wochen bis zum Wettkampf vor mir habe, behielt ich meine fünf Ausdauertrainingseinheiten von Montag bis Freitag bei:
Montag, 20.08.12:
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 140,8
Dienstag, 21.08.12:
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 139,6
Mittwoch, 22.08.12:
Laufband - Dauer: 17 Minuten, Interval B: 6,4-14,7km/h, 1,5% Steigung Verbrannte Kalorien: 194
Donnerstag, 23.08.12:
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 139,2
Freitag, 24.08.12:
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 140
Am Wochenende werde ich den ein oder anderen Spaziergang machen, um auch weiterhin meinen Stoffwechsel anzukurbeln und meine müden Beine aktiv zu erholen und ab Montag morgen greife ich wieder voll an! Kann's kaum erwarten und freu mich schon wie ein Schnitzel! Noch 8 Wochen.......homestretch, BIATCHES!!!!
Freitag, 17. August 2012
Freitag, 17.08.12
Schultern & Nacken:
Schultern:
KH-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 16kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 26kg/Seite x 4
36kg/Seite x 6 -> Abbruch wegen Schmerzen in linker Schulter
Duale Schulterpresse - Aufwärmsätze: 15kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 25kg/Seite x 4
30kg/Seite x 6, 35kg/Seite x 4
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
24kg/Hand x 5, 24kg/Hand x 6, 24kg/Hand x 5
Vorgebeugtes KH-Seitheben
30kg/Hand x 6, 30kg/Hand x 6
Nacken:
Aufrechtes Rudern am Kabelzug:
105kg x 6, 105kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 141,6 kcal
Review des Trainings:
Autsch!!!! Als ich heute morgen aufwachte, tat meine linke Schulter etwas weh. Kommt davon, wenn man die ganze Nacht auf der linken Seite in der Fötusstellung schläft und dabei am Daumen nuckelt lol. Mit meiner "verlegten" Schulter machte ich mich auf den Weg ins Gym und als ich dort ankam, war der Schmerz zunächst so gut wie weg. Nach meiner üblichen Aufwärmprozedur machte ich mich an den ersten schweren Satz KH-Schulterdrücken. Ich absolvierte die sechs Wiederholungen relativ "easy", als ich jedoch das Gewicht absetzte, begann meine Schulter wieder leicht zu schmerzen. Um auf Nummer sicher zu gehen und meine Schulter nicht ernsthaft zu verletzen, brach ich die Übung ab und stieg auf die Duale Schulterpresse um. Auch hier reduzierte ich das Gewicht etwas und konzentrierte mich darauf die Bewegung "sauber" und "gelenkschonend" auszuführen. Weise Entscheidung! :) Der Rest des Trainings ging völlig schmerzfrei über die Bühne und ich konnte mich bei jeder Übung "ruhigen Gewissens" auf die zu trainierenden Muskeln konzentrieren. Im Anschluss an das Cardiotraining dehnte ich meine Schultern, besonders meine linke Schulter, ausgiebig, um zum einen die Durchblutung, die für den Heilungsprozess notwendig ist und diesen beschleunigt, zu fördern, und zum anderen, um weiteren Verletzungen vorzubeugen. Nächste Woche ist komplett gewichtstrainingsfrei, allerdings werde ich mein Ausdauertraining (Cardio) von Montag bis Freitag durchziehen.
Die trainingsfreie Woche dient dazu meinem Körper und vorallem meinem zentralen Nerven- und Immunsystem etwas Pause zu gönnen. Meine Gelenke, Sehnen, Bänder, Knorpel und Muskeln sind die letzten 8 Wochen durch das harte Training ziemlich gefordert worden und deshalb benötigen sie etwas Zeit, um sich erholen zu können. Gerade in den letzten beiden Wochen merkte ich wie es mal "hier und da zwickte"...ein ganz klares Signal meines Körper etwas Auszeit zu nehmen. Hinzu kommen noch Symptome wie zunehmende Müdigkeit/Erschöpfung, Gereiztheit, Hunger und Schlafstörungen. Um es auf den Punkt zu bringen: ich bin etwas übertrainiert, d.h. mein Geist und Körper kommen mit der Erholung im Anschluss an das Training nicht mehr "hinterher". Aus diesem Grund: KEIN Krafttraining für 9 Tage! :). Nächste Woche stehen nur Ausdauertraining, Dehnen, Massagen und relaxen auf dem Trainingsplan...ganz im Zeichen der Erholung und Vorbereitung auf die bevorstehenden 8 Wochen Training. I'm off like David Hassehoff....vorerst! ;)
Schultern:
KH-Schulterdrücken - Aufwärmsätze: 16kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 26kg/Seite x 4
36kg/Seite x 6 -> Abbruch wegen Schmerzen in linker Schulter
Duale Schulterpresse - Aufwärmsätze: 15kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 25kg/Seite x 4
30kg/Seite x 6, 35kg/Seite x 4
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
24kg/Hand x 5, 24kg/Hand x 6, 24kg/Hand x 5
Vorgebeugtes KH-Seitheben
30kg/Hand x 6, 30kg/Hand x 6
Nacken:
Aufrechtes Rudern am Kabelzug:
105kg x 6, 105kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 141,6 kcal
Review des Trainings:
Autsch!!!! Als ich heute morgen aufwachte, tat meine linke Schulter etwas weh. Kommt davon, wenn man die ganze Nacht auf der linken Seite in der Fötusstellung schläft und dabei am Daumen nuckelt lol. Mit meiner "verlegten" Schulter machte ich mich auf den Weg ins Gym und als ich dort ankam, war der Schmerz zunächst so gut wie weg. Nach meiner üblichen Aufwärmprozedur machte ich mich an den ersten schweren Satz KH-Schulterdrücken. Ich absolvierte die sechs Wiederholungen relativ "easy", als ich jedoch das Gewicht absetzte, begann meine Schulter wieder leicht zu schmerzen. Um auf Nummer sicher zu gehen und meine Schulter nicht ernsthaft zu verletzen, brach ich die Übung ab und stieg auf die Duale Schulterpresse um. Auch hier reduzierte ich das Gewicht etwas und konzentrierte mich darauf die Bewegung "sauber" und "gelenkschonend" auszuführen. Weise Entscheidung! :) Der Rest des Trainings ging völlig schmerzfrei über die Bühne und ich konnte mich bei jeder Übung "ruhigen Gewissens" auf die zu trainierenden Muskeln konzentrieren. Im Anschluss an das Cardiotraining dehnte ich meine Schultern, besonders meine linke Schulter, ausgiebig, um zum einen die Durchblutung, die für den Heilungsprozess notwendig ist und diesen beschleunigt, zu fördern, und zum anderen, um weiteren Verletzungen vorzubeugen. Nächste Woche ist komplett gewichtstrainingsfrei, allerdings werde ich mein Ausdauertraining (Cardio) von Montag bis Freitag durchziehen.
Die trainingsfreie Woche dient dazu meinem Körper und vorallem meinem zentralen Nerven- und Immunsystem etwas Pause zu gönnen. Meine Gelenke, Sehnen, Bänder, Knorpel und Muskeln sind die letzten 8 Wochen durch das harte Training ziemlich gefordert worden und deshalb benötigen sie etwas Zeit, um sich erholen zu können. Gerade in den letzten beiden Wochen merkte ich wie es mal "hier und da zwickte"...ein ganz klares Signal meines Körper etwas Auszeit zu nehmen. Hinzu kommen noch Symptome wie zunehmende Müdigkeit/Erschöpfung, Gereiztheit, Hunger und Schlafstörungen. Um es auf den Punkt zu bringen: ich bin etwas übertrainiert, d.h. mein Geist und Körper kommen mit der Erholung im Anschluss an das Training nicht mehr "hinterher". Aus diesem Grund: KEIN Krafttraining für 9 Tage! :). Nächste Woche stehen nur Ausdauertraining, Dehnen, Massagen und relaxen auf dem Trainingsplan...ganz im Zeichen der Erholung und Vorbereitung auf die bevorstehenden 8 Wochen Training. I'm off like David Hassehoff....vorerst! ;)
Donnerstag, 16.08.12
Rücken & Bizeps:
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 10, x 6, x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 5, 130kg x 4
Latziehen mit schulterweitem Griff:
105kg x 6
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
110kg x 5
Latziehen mit V-Griff
90kg x 6
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 6, 28kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136,4 kcal
Review des Trainings:
Im Gegensatz zum Rücken- und Bizepstraining vergangener Woche war diesmal mein "Zombie-Mode" in der Früh um 5:40h "zur Abwechslung" mal nicht aktiviert lol. Das Training verlief vom ersten bis zum letzten Satz sehr gut; sowohl was meine Leistungssteigerung im Hinblick auf "mehr Gewicht" und/oder "die ein oder andere Wiederholung mehr", als auch meine Mind-Muscle-Connection, also die Fähigkeit mich voll und ganz auf die zu trainierenden Muskeln zu konzentrieren, betrifft. Gott sei dank war auch das Cardiotraining nicht so eine Qual - allerdings ist es trotzdem alles andere als ein "walk in the park" - wie beim letzten Mal, aber trotzdem hatte ich etwas zu kämpfen, aber genau so soll es ja sein: short, "sweet" and INTENSE!!! Anyways, good pump and good hump, bitches! ;)
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 10, x 6, x 6
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
130kg x 5, 130kg x 4
Latziehen mit schulterweitem Griff:
105kg x 6
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
110kg x 5
Latziehen mit V-Griff
90kg x 6
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 6, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 6, 28kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136,4 kcal
Review des Trainings:
Im Gegensatz zum Rücken- und Bizepstraining vergangener Woche war diesmal mein "Zombie-Mode" in der Früh um 5:40h "zur Abwechslung" mal nicht aktiviert lol. Das Training verlief vom ersten bis zum letzten Satz sehr gut; sowohl was meine Leistungssteigerung im Hinblick auf "mehr Gewicht" und/oder "die ein oder andere Wiederholung mehr", als auch meine Mind-Muscle-Connection, also die Fähigkeit mich voll und ganz auf die zu trainierenden Muskeln zu konzentrieren, betrifft. Gott sei dank war auch das Cardiotraining nicht so eine Qual - allerdings ist es trotzdem alles andere als ein "walk in the park" - wie beim letzten Mal, aber trotzdem hatte ich etwas zu kämpfen, aber genau so soll es ja sein: short, "sweet" and INTENSE!!! Anyways, good pump and good hump, bitches! ;)
Donnerstag, 16. August 2012
Dienstag, 15.08.12
Beine:
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
170kg x 6, 170kg x 5, 175kg x 3
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
420kg x 6, 430kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
105kg x 5, 105kg x 4
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
150kg x 6, 150kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136 kcal
Review des Trainings:
Wat? Nur 4,5 Std. geschlafen und trotzdem so viel POWAAAAH!? Wie so oft im Leben ist es auch mit dem Schlafen alles nur Kopfsache. Wenn man sich natürlich schon im Vorfeld einredet, dass man viel zu wenig geschlafen hat und der Tag deswegen gleich "im Eimer" ist, dann wird dies auch für den Rest des Tages der verdammte Fall sein. Dreht man allerdings den Spies rum und redet sich, dass man den Schlaf am Ende des Tages, wenn man sich Abends in die "Falle haut", nachholen kann und deswegen das Beste aus dem Tag rauszuholen, dann wird das in diesem Fall eintreffen. Ich entschied mich für zweiteres und legte ein sehr gutes Training hin. Die ersten drei Aufwärmsätze Kniebeugen fühlten sich "federleicht" an, beim vierten mit 140 kg war genau das Gegenteil der Fall: schwer wie Blei lol. Doch ich ließ mich davon nicht unterkriegen. Mir wurde auch sofort bewusst, dass ich bei diesem Satz nicht zu 100% bei der Sache war und sich das sofort auf meine beschissene Performance auswirkte. Also "riß" ich mich zusammen und konzentrierte mich auf die schweren Sätze mit 170 kg. Ich konnte langsam "fühlen" wie mein Adrenalinspiegel in die Höhe schoss und ich mich innerlich zunehmendst "anfeuerte". Dann "griff" ich an. Ich gegen das Eisen. Ich gegen meine innere Stimmen, die mir sagten: "Alex, die 140 kg waren schon so schwer, dass dich die 170kg gleich so richtig f§%&en werden!" Ich spürte wie sich die 170 kg in meinen Nacken "bohrten", aber mein ganzer Körper war komplett angespannt. Ich begann meine erste Wiederholung, ging in die Hocke bis meine Oberschenkel parallel zum Boden waren....und BOOOOM drückte das Gewicht wieder nach oben bis meine Knie noch ganz leicht angewinkelt waren. Ich wiederholte das "Prozedere" noch fünf weitere Mal bis ich 6 Wiederholungen schaffte! Ich legte das Gewicht ab. Ich konnte spüren wie die ganze Last von mir fiel.....ich fühlte mich erleichtert und mein Herz lachte, während meine innere Stimme, die mir einzureden versuchte, dass ich das niemals schaffen würde, weinte. Der zweite und dritte Satz liefen genauso ab und nachdem ich mit den Kniebeugen durch war, kam mir der Rest des Workout wie "Kinderfasching" vor lol. Auch hier passte meine "Performance" und ich konnte ruhigen Gewissens nach Hause gehen. Erfolg auf ganzer Linie! :)
Quadrizeps:
Kniebeugen - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 80kg x 6, 110kg x 4, 140x2
170kg x 6, 170kg x 5, 175kg x 3
Beinpresse - Aufwärmsatz: 240kg
420kg x 6, 430kg x 5
Beinbizeps:
Beinbeugen im Liegen - Aufwärmsätze: 50kg x 6
105kg x 5, 105kg x 4
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
150kg x 6, 150kg x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136 kcal
Review des Trainings:
Wat? Nur 4,5 Std. geschlafen und trotzdem so viel POWAAAAH!? Wie so oft im Leben ist es auch mit dem Schlafen alles nur Kopfsache. Wenn man sich natürlich schon im Vorfeld einredet, dass man viel zu wenig geschlafen hat und der Tag deswegen gleich "im Eimer" ist, dann wird dies auch für den Rest des Tages der verdammte Fall sein. Dreht man allerdings den Spies rum und redet sich, dass man den Schlaf am Ende des Tages, wenn man sich Abends in die "Falle haut", nachholen kann und deswegen das Beste aus dem Tag rauszuholen, dann wird das in diesem Fall eintreffen. Ich entschied mich für zweiteres und legte ein sehr gutes Training hin. Die ersten drei Aufwärmsätze Kniebeugen fühlten sich "federleicht" an, beim vierten mit 140 kg war genau das Gegenteil der Fall: schwer wie Blei lol. Doch ich ließ mich davon nicht unterkriegen. Mir wurde auch sofort bewusst, dass ich bei diesem Satz nicht zu 100% bei der Sache war und sich das sofort auf meine beschissene Performance auswirkte. Also "riß" ich mich zusammen und konzentrierte mich auf die schweren Sätze mit 170 kg. Ich konnte langsam "fühlen" wie mein Adrenalinspiegel in die Höhe schoss und ich mich innerlich zunehmendst "anfeuerte". Dann "griff" ich an. Ich gegen das Eisen. Ich gegen meine innere Stimmen, die mir sagten: "Alex, die 140 kg waren schon so schwer, dass dich die 170kg gleich so richtig f§%&en werden!" Ich spürte wie sich die 170 kg in meinen Nacken "bohrten", aber mein ganzer Körper war komplett angespannt. Ich begann meine erste Wiederholung, ging in die Hocke bis meine Oberschenkel parallel zum Boden waren....und BOOOOM drückte das Gewicht wieder nach oben bis meine Knie noch ganz leicht angewinkelt waren. Ich wiederholte das "Prozedere" noch fünf weitere Mal bis ich 6 Wiederholungen schaffte! Ich legte das Gewicht ab. Ich konnte spüren wie die ganze Last von mir fiel.....ich fühlte mich erleichtert und mein Herz lachte, während meine innere Stimme, die mir einzureden versuchte, dass ich das niemals schaffen würde, weinte. Der zweite und dritte Satz liefen genauso ab und nachdem ich mit den Kniebeugen durch war, kam mir der Rest des Workout wie "Kinderfasching" vor lol. Auch hier passte meine "Performance" und ich konnte ruhigen Gewissens nach Hause gehen. Erfolg auf ganzer Linie! :)
Montag, 13. August 2012
Montag, 13.08.12
Brust & Trizeps:
Brust:
Bankdrücken - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4
112,5kg x 4, 112,5kg x 4, 115kg x 4
Schrägbankdrücken - Aufwärmsatz: 26kg/Hand x 4
40kg x 6, 40kg x 5
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 4
Körpergewicht + 38kg angehängt x 5
Trizeps:
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 5, 60kg x 4
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff
60kg x 6, 60kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136 kcal
Brust:
Bankdrücken - Aufwärmsätze: 50kg x 10, 70kg x 6, 90kg x 4
112,5kg x 4, 112,5kg x 4, 115kg x 4
Schrägbankdrücken - Aufwärmsatz: 26kg/Hand x 4
40kg x 6, 40kg x 5
Dips - Aufwärmsatz: Körpergewicht x 4
Körpergewicht + 38kg angehängt x 5
Trizeps:
Trizepsstrecken im Liegen mit der SZ-Stange - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 5, 60kg x 4
Trizepsstrecken am Kabelzugturm mit SZ-Griff
60kg x 6, 60kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 136 kcal
Freitag, 10. August 2012
Freitag, 10.08.12
Schultern & Nacken:
Schultern:
Duale Schulterdrückmaschine - Aufwärmsätze: 15kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 30kg/Seite x 4
40kg/Seite x 6, 45kg/Seite x 6, 45kg/Seite x 4
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
25kg/Hand x 5, 22,5kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 5
Vorgebeugtes KH-Seitheben
27,5kg/Hand x 6, 30kg/Hand x 6
Nacken:
Aufrechtes Rudern am Kabelzug:
90kg x 6, 95kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 105-400 Watt, Verbrannte Kalorien: ? kcal
Review des Trainings:
War von gestern auf heute in Freising und trainierte deshalb heute morgen nicht in meinen gewohnten Münchener Fitnessstudios. Aus diesem Grund entschied ich mich für ein Probetraining in einem der Freisinger Studios. Die Wahl fiel wieder mal auf genau das Studio, in welchem ich bereits gefühlte 186 Probetrainings gemacht habe lol. Doch um 6h morgens ist dort außer einer Putzfrau kein weiteres Personal anwesend. Nach einem kurzen "Guten Morgen" und einem "ich habe heute meine Karte vergessen" wurde ich freundlicher Weise hineingebeten. Das Training verlief ziemlich gut. Die Übung "Kurzhantel Schulterdrücken" ersetzte ich allerdings mit der Übung "Duale Schulterdrückmaschine", da die Kurzhanteln in diesem Studio nur bis 30kg reichten und diese für mich VIIIIIEL ;) zu leicht wären. Da sich letzte Woche mein rechter Bizeps bei der Übung "Schulterheben" schmerzhaft anfühlte, ging ich diese Woche von vornherein auf Nummer sicher und versuchte erst gar nicht mein Glück. Stattdessen machte ich "Aufrechtes Rudern am Kabelzug", die ich heute sogar noch viel intensiver in der Nackenmuskulatur spürte. So far, so good.....endlich Wochenende und trainingsfrei. Meinen Körper wird's freuen, aber er sollte sich nicht zu früh freuen, denn ab Montag wird er wieder für fünf Tage gefordert.....HELL YES!!!
Schultern:
Duale Schulterdrückmaschine - Aufwärmsätze: 15kg/Seite x 10, 20kg/Seite x 6, 30kg/Seite x 4
40kg/Seite x 6, 45kg/Seite x 6, 45kg/Seite x 4
KH-Seitheben - Aufwärmsatz: 12,5kg/Hand x 6
25kg/Hand x 5, 22,5kg/Hand x 6, 25kg/Hand x 5
Vorgebeugtes KH-Seitheben
27,5kg/Hand x 6, 30kg/Hand x 6
Nacken:
Aufrechtes Rudern am Kabelzug:
90kg x 6, 95kg x 6
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 105-400 Watt, Verbrannte Kalorien: ? kcal
Review des Trainings:
War von gestern auf heute in Freising und trainierte deshalb heute morgen nicht in meinen gewohnten Münchener Fitnessstudios. Aus diesem Grund entschied ich mich für ein Probetraining in einem der Freisinger Studios. Die Wahl fiel wieder mal auf genau das Studio, in welchem ich bereits gefühlte 186 Probetrainings gemacht habe lol. Doch um 6h morgens ist dort außer einer Putzfrau kein weiteres Personal anwesend. Nach einem kurzen "Guten Morgen" und einem "ich habe heute meine Karte vergessen" wurde ich freundlicher Weise hineingebeten. Das Training verlief ziemlich gut. Die Übung "Kurzhantel Schulterdrücken" ersetzte ich allerdings mit der Übung "Duale Schulterdrückmaschine", da die Kurzhanteln in diesem Studio nur bis 30kg reichten und diese für mich VIIIIIEL ;) zu leicht wären. Da sich letzte Woche mein rechter Bizeps bei der Übung "Schulterheben" schmerzhaft anfühlte, ging ich diese Woche von vornherein auf Nummer sicher und versuchte erst gar nicht mein Glück. Stattdessen machte ich "Aufrechtes Rudern am Kabelzug", die ich heute sogar noch viel intensiver in der Nackenmuskulatur spürte. So far, so good.....endlich Wochenende und trainingsfrei. Meinen Körper wird's freuen, aber er sollte sich nicht zu früh freuen, denn ab Montag wird er wieder für fünf Tage gefordert.....HELL YES!!!
Donnerstag, 9. August 2012
Donnerstag, 09.08.12
Rücken & Bizeps:
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 8, x 6, x 7
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
125kg x 6, 125kg x 5
Latziehen mit schulterweitem Griff:
100kg x 5
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
105kg x 6
Latziehen mit V-Griff
90kg x 5
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 5, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 6, 28kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 122,8 kcal
Review des Trainings:
Beschissen geschlafen + ausgepowert von den vorangegangen Trainingstagen = verdammt harter Start in den Tag! ;) Kennt ihr das Gefühl, wenn ihr morgens aufsteht und sich die Beine wie Blei anfühlen? Verdammt "schwer", müde und bei jedem Schritt spürt ihr wie die Beine schwerer und schwerer werden. Ganz zu schweigen von dem Muskelkater, der das Aufstehen von der Toilette allein schon zum Training macht lol. Yup, genau so erging es mir heute morgen. Allerdings hatte dies zunächst keinen Einfluss auf das bevorstehende Rücken- und Bizepstraining. Das der Krafttrainingspart verlief gut und ich konnte die zu trainierenden Muskeln sehr gut stimulieren. Vor UND nach jedem Satz schloss ich kurz meine Augen und konzentrierte mich auf die zu trainierenden Muskeln. Als ich mich jedoch auf das Liegefahrrad "schwang" und anfing in die Pedale zu treten, wurde mir klar, dass die heutige Cardio-Session verdammt HART werden würde. Normalerweise ist das Intervalltraining hart, aber nicht so hart. Nach nicht einmal 2 Minuten waren meine Beine schon so gut wie "zu" und die Milchsäure machte jede Umdrehung zunehmendst zur Qual. Als ich dann nach 4 Minuten der Widerstand auf 300 Watt erhöhte, waren meine Beine "on FIRE"!!! Mit Ach und Krach hielt ich das eine Minute lang durch....meine Beine "brannten" wie die Hölle und ich hatte unvorstellbare Schmerzen. Zum Glück ging dann nach 5 Minuten der Widerstand auf 55 Watt runter, jedoch leider nur für eine Minute ehe er dann wieder nach oben "kletterte" - die Freuden des Intervalltrainings. Nach 8 Minuten war ich echt in Schwierigkeiten: zum einen war der Widerstand mittlerweile bei 350 Watt, zum anderen waren meine Beine so dermaßen "zu", dass ich kaum noch treten konnte. Ich versuchte den Schmerz so gut zu verdrängen wie ich nur konnte und trat wie in "Trance" in die Pedale bis ich die letzten Sekunden der 350 Watt-Minute nur noch Sterne sah. Meine Lunge brannte, der Schweiß floß in "Strömen" und die Schmerzen waren nicht in Worte zu fassen. Ich war kurz davor zu kollabieren lol, doch ich überlebte. Vorübergehend zumindest. Es stand ja noch der letzte "Hügel" an. Ich versuchte während der "Erholungsminute" (100 Watt) meine Beine etwas zu lockern, aber es war nahezu unmöglich. Die nächste Stufe kam....diesmal 200 Watt. Ich dachte ich würde sterben. Die 200 Watt fühlten sich fast schon an wie die 350 Watt. Doch ich gab nicht auf. Aufgeben kam für mich nicht in Frage. Nächste Stufe 300 Watt. Jetzt dachte ich, dass ich schon so gut wie tot wäre. Ich sah vor lauter Schmerzen schon Sterne und die Schmerzen waren unvorstellbar. Ich drückte mich in den Sitz, klammerte mich an den Griffen fest und trat in die Pedale als ob es um mein Leben ginge! Als die Minute rum war, sah ich schon alles verschwommen und konnte mich kaum auf dem Fahrrad halten. Die letzte Stufe begann: 390 Watt. Ich trat genau 5 Sekunden lang, ehe ich vor lauter Erschöpfung abbrechen musste. Meine Beine gaben nach, ich konnte beim besten Willen nicht mehr treten. Ich schaffte es noch gerade vom Fahrrad aufzustehen und mich direkt daneben auf den Boden fallen zu lassen. Da lag ich nun.....ich spürte langsam wie die Schmerzen nachließen.....das Brennen in den Lungen weniger wurde.....und ich langsam wieder mein "Bewusstsein" erlangte. Ich blieb ungefähr eine Minute lang liegen ehe ich wieder auf das Fahrrad stieg. So leicht war ich nicht unterzukriegen. Ich riß mich zusammen und fuhr die letzten drei Minuten in "Würde" zu Ende. Und langsam, aber sicher kehrte mein Lächeln wieder zurück....ich hatte überlebt. :) Es sind Tage wie dieser, die einen stärker machen. An solchen Tagen werden Champions geboren. Und ich bin auf dem besten Weg einer zu werden. Ich mag zwar noch nicht an meinem Ziel angekommen sein, aber ich komme jeden Tag ein Stückchen näher. Morgen werden Schultern & Nacken "in die Mangel" genommen ehe zwei Tage trainingsfrei anstehen. FINISH STROOONG!!!
Rücken:
Klimmzüge - Aufwärmsätze am Latzug: 40kg x 10, 60kg x 6
Körpergewicht x 14, x 8, x 6, x 7
Vorgebeugtes Langhantelrudern - Aufwärmsätze: 50kg x 6, 80kg x 4
125kg x 6, 125kg x 5
Latziehen mit schulterweitem Griff:
100kg x 5
Kabelrudern im Sitzen mit schulterweitem Griff
105kg x 6
Latziehen mit V-Griff
90kg x 5
Bizeps:
Langhantelcurls - Aufwärmsätze: 30kg x 6, 40kg x 4
60kg x 5, 60kg x 4
Alternierende Kurzhantelcurls im Stehen
28kg/Hand x 6, 28kg/Hand x 5
Die erste Zahl mit "kg" steht für das Trainingsgewicht, das "x" für "mal" und die letzte Zahl für die Wiederholungsanzahl. Die "kg" plus das "x" plus die letzte Zahl ergeben einen Satz. Somit bedeutet z.B. 55kg x 6, dass ich in diesem Satz mit 55kg 6 Wiederholungen absolviert habe.
Ausdauertraining (direkt im Anschluss an das Krafttraining):
Liegefahrrad - Dauer: 16 Minuten, Profile B (Intervall): 55-390 Watt, Verbrannte Kalorien: 122,8 kcal
Review des Trainings:
Beschissen geschlafen + ausgepowert von den vorangegangen Trainingstagen = verdammt harter Start in den Tag! ;) Kennt ihr das Gefühl, wenn ihr morgens aufsteht und sich die Beine wie Blei anfühlen? Verdammt "schwer", müde und bei jedem Schritt spürt ihr wie die Beine schwerer und schwerer werden. Ganz zu schweigen von dem Muskelkater, der das Aufstehen von der Toilette allein schon zum Training macht lol. Yup, genau so erging es mir heute morgen. Allerdings hatte dies zunächst keinen Einfluss auf das bevorstehende Rücken- und Bizepstraining. Das der Krafttrainingspart verlief gut und ich konnte die zu trainierenden Muskeln sehr gut stimulieren. Vor UND nach jedem Satz schloss ich kurz meine Augen und konzentrierte mich auf die zu trainierenden Muskeln. Als ich mich jedoch auf das Liegefahrrad "schwang" und anfing in die Pedale zu treten, wurde mir klar, dass die heutige Cardio-Session verdammt HART werden würde. Normalerweise ist das Intervalltraining hart, aber nicht so hart. Nach nicht einmal 2 Minuten waren meine Beine schon so gut wie "zu" und die Milchsäure machte jede Umdrehung zunehmendst zur Qual. Als ich dann nach 4 Minuten der Widerstand auf 300 Watt erhöhte, waren meine Beine "on FIRE"!!! Mit Ach und Krach hielt ich das eine Minute lang durch....meine Beine "brannten" wie die Hölle und ich hatte unvorstellbare Schmerzen. Zum Glück ging dann nach 5 Minuten der Widerstand auf 55 Watt runter, jedoch leider nur für eine Minute ehe er dann wieder nach oben "kletterte" - die Freuden des Intervalltrainings. Nach 8 Minuten war ich echt in Schwierigkeiten: zum einen war der Widerstand mittlerweile bei 350 Watt, zum anderen waren meine Beine so dermaßen "zu", dass ich kaum noch treten konnte. Ich versuchte den Schmerz so gut zu verdrängen wie ich nur konnte und trat wie in "Trance" in die Pedale bis ich die letzten Sekunden der 350 Watt-Minute nur noch Sterne sah. Meine Lunge brannte, der Schweiß floß in "Strömen" und die Schmerzen waren nicht in Worte zu fassen. Ich war kurz davor zu kollabieren lol, doch ich überlebte. Vorübergehend zumindest. Es stand ja noch der letzte "Hügel" an. Ich versuchte während der "Erholungsminute" (100 Watt) meine Beine etwas zu lockern, aber es war nahezu unmöglich. Die nächste Stufe kam....diesmal 200 Watt. Ich dachte ich würde sterben. Die 200 Watt fühlten sich fast schon an wie die 350 Watt. Doch ich gab nicht auf. Aufgeben kam für mich nicht in Frage. Nächste Stufe 300 Watt. Jetzt dachte ich, dass ich schon so gut wie tot wäre. Ich sah vor lauter Schmerzen schon Sterne und die Schmerzen waren unvorstellbar. Ich drückte mich in den Sitz, klammerte mich an den Griffen fest und trat in die Pedale als ob es um mein Leben ginge! Als die Minute rum war, sah ich schon alles verschwommen und konnte mich kaum auf dem Fahrrad halten. Die letzte Stufe begann: 390 Watt. Ich trat genau 5 Sekunden lang, ehe ich vor lauter Erschöpfung abbrechen musste. Meine Beine gaben nach, ich konnte beim besten Willen nicht mehr treten. Ich schaffte es noch gerade vom Fahrrad aufzustehen und mich direkt daneben auf den Boden fallen zu lassen. Da lag ich nun.....ich spürte langsam wie die Schmerzen nachließen.....das Brennen in den Lungen weniger wurde.....und ich langsam wieder mein "Bewusstsein" erlangte. Ich blieb ungefähr eine Minute lang liegen ehe ich wieder auf das Fahrrad stieg. So leicht war ich nicht unterzukriegen. Ich riß mich zusammen und fuhr die letzten drei Minuten in "Würde" zu Ende. Und langsam, aber sicher kehrte mein Lächeln wieder zurück....ich hatte überlebt. :) Es sind Tage wie dieser, die einen stärker machen. An solchen Tagen werden Champions geboren. Und ich bin auf dem besten Weg einer zu werden. Ich mag zwar noch nicht an meinem Ziel angekommen sein, aber ich komme jeden Tag ein Stückchen näher. Morgen werden Schultern & Nacken "in die Mangel" genommen ehe zwei Tage trainingsfrei anstehen. FINISH STROOONG!!!
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